ШРЕД-диета: революционный метод похудания
Шрифт:
Глава 8 Неделя 6. Рывок
Встаньте спокойно перед зеркалом и вглядитесь в свои глаза, как будто пытаясь разглядеть в них душу. Вы сделали это! Начиная с того момента, когда вы впервые взглянули на страницы НАСТРОЙКИ и усомнились в том, что сможете осилить эту программу, – да и поможет ли она вам реально сбросить вес? А теперь вы стоите здесь и готовитесь начать последний этап своего шестинедельного путешествия. Вы похудели и полны энергии! Вы стали увереннее в себе, упорнее и решительнее.
Теперь вы готовы совершить РЫВОК и достичь еще больших высот успеха.
Неважно, сколько килограммов вам уже удалось сбросить; тот факт, что вы добрались до последнего этапа, означает успех. Программа ШРЕД разработана для того, чтобы вы теряли вес плавно, а не рывками.
Ваше тело и сознание сильно изменились по сравнению с тем, какими они были всего пять недель назад. Вам нужно осознать свой рост и принять нового себя.
Цель программы ШРЕД – избавить вас не только от лишнего веса, но и от некоторых ментальных блоков, затруднявших
Как и в остальные недели, вам следует продолжать сжигать калории. Не снимайте ногу с педали газа только потому, что дорога, как вам кажется, идет под уклон. Чем упорнее вы будете работать, тем лучше будут результаты.
Прежде чем вступить в новую неделю, сделайте паузу и вспомните пять прошедших недель. Сколько было моментов, когда вам казалось, что вы никогда ничего не добьетесь, сколько разочарований от невозможности съесть что-нибудь любимое! Каких только чувств вы не испытали – но вот прошло время, и вы стоите здесь, став сильнее, легче и энергичнее.
Это нормально, когда человек ловит себя на пессимистических мыслях и испытывает желание вернуться к дурным привычкам. Все мы неидеальны, и я ни от кого не жду и не требую совершенства. Но если вы почувствуете усталость или слабость, закройте глаза и повторите про себя эту мантру: «Я не откажусь от того, что заработал таким трудом. Я могу и должен это сделать. Это в моих силах!»
Возможно – если вы уже достигли цели – эта неделя станет последней «официальной» неделей программы ШРЕД. Помните, что лучшая потеря веса – постепенный процесс . Свой лишний вес вы набирали не шесть недель – и даже не шесть месяцев, так что несерьезно и несправедливо просить свой организм избавиться от него за такое короткое время. Вы не должны забывать, что набрать вес намного проще, чем избавиться от него, так что дайте себе слабину.
На этой неделе вы будете развлекаться – каждый новый день будет не похож на предыдущий. Разнообразие в виде и количестве пищи и напитков поможет вам коротать день за днем. Используйте все усвоенные за пять недель знания, все обретенные умения – и совершите окончательный РЫВОК в новую жизнь.
ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!
ШРЕД. Неделя 5. Общие указания
Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.
Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день заранее, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.
Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.
Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.
Новое на этой неделе
1. Поскольку каждый день на этой неделе будет непохож на остальные, не забывайте заранее просмотреть меню и убедиться в том, что у вас есть все необходимое.
2. Два дня на этой неделе вам предлагается заниматься физкультурой в два приема. Пожалуйста, выполняйте рекомендации программы.
3. Не разрешается дважды в течение дня есть или пить одно и то же, так что выбирайте соответственно.
4. Алкоголь на этой неделе разрешен, но, пожалуйста, следуйте рекомендациям. Не злоупотребляйте этими жидкими калориями. В плане питательности и потери веса они почти ничего не дают.
На этой неделе у всех коктейлей и смузи будут свои рекомендации по калорийности, так что будьте внимательны. По возможности избегайте покупать готовые блюда и продукты с добавлением сахара.
Когда будете готовить или покупать супы, старайтесь соблюдать рекомендации к данной трапезе. Поскольку все дни разные, вам следует обязательно обращать внимание на рекомендуемую калорийность – она будет меняться.
Обязательно следите за количеством натрия (соли); как прежде, содержание натрия или Na+, указанное на этикетке, не должно превышать 480 мг на порцию. Попробуйте морскую соль; вкус она придает не хуже, а натрия содержит меньше.
При желании к супу можно брать по два соленых крекера.
К трапезе, состоящей из жидкого блюда, следует добавлять 1 фрукт или 1 порцию овощей.
Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию можно также пить газированную воду.
Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе должен содержать
Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.
Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.
Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья. Иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных перекусов выберите что-нибудь более полезное.
Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.
Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.
Специи можно применять без ограничений.
Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.
Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.
Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах.
Вот еще несколько советов по поводу напитков:
– никакой сладкой газировки;
– в день разрешается пить не более 1 банки диетсоды;
– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал.
– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.
Что касается алкоголя, то вам разрешается:
– 1 коктейль дважды в неделю;
ИЛИ
– 3 легких пива в неделю;
ИЛИ
– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.ШРЕД. Неделя 6. День 1
– 3 кусочка 100 %-ного цельнозернового или 100 %-ного цельнопшеничного хлеба можно съесть в любой момент дня, но НЕ БОЛЬШЕ трех кусочков.
Трапеза 1
– 1 фрукт.
– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:
1 небольшая чашка овсянки;
2 яичных белка;
1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;
1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта.
– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).Перекус 1 – Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без сахара):
1 фруктовый смузи;
1 белковый коктейль;
1 чашка супа (без сливочных заправок и картофеля).
– 1 фрукт или 1 порция овощей.Перекус 2 – Не более 150 ккал.
Трапеза 3
– 1 небольшой зеленый салат (без бекона и сухариков); не более 3 ст. л. нежирной заправки.
– Что-нибудь одно на выбор:
1 кусочек курицы (120–180 г, лучше отварная, без кожи);
1 кусочек индейки (120–180 г, лучше отварная, без кожи);
1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки).
Если хотите, можете съесть ломтик сыра.
– 1 порция овощей.
Трапеза 4
– 3 порции овощей (позаботьтесь о том, чтобы среди овощей был хотя бы один темно-зеленый листовой овощ).
– 1 чашка фасоли или других бобовых (но не консервированных в соусе).Перекус 3 – Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!
Цель этих занятий – некоторое (небольшое) время заставить себя работать в полную силу. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают по пустякам или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала.
Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами. Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие.
Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Можно замечательно позаниматься дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже находится список 15-минутных интервальных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45 минут занятия, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере. Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что смена занятий, как правило, более полезна, чем полное время тренировки, посвященное одному упражнению.
Выберите комбинацию различных упражнений для занятия нужной продолжительности:
15 мин бега трусцой на открытом воздухе;
15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;
15 мин занятий на эллиптическом тренажере;
15 мин на велосипеде;
15 мин плавания;
15 мин на степпере;
225 прыжков со скакалкой;
20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;
15 мин зумбы;
15 мин велоаэробики;
15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.