ШРЕД-диета: революционный метод похудания

Смит Иен

Глава 9 Перекусы ШРЕД-диеты

Эта глава не менее важна для программы ШРЕД, чем остальные, ведь от перекусов в значительной степени зависит успех этого плана. Многие люди вообще не понимают сути перекусов. Программа ШРЕД выправляет ситуацию и показывает, как перекусы скорее помогают вам сбрасывать лишний вес, нежели мешают. Чтобы получить от перекусов максимум возможного, главное понять, что перекус – это не трапеза; перекус – это мостик между трапезами. Многие люди съедают в перекус не меньше калорий,

чем в настоящую трапезу, и получается, что они просто съедают на одну трапезу больше.

В успешном избавлении от жира задействовано множество различных факторов, но главный из них – калорийность. Для конечного успеха принципиально, чтобы вы не позволяли себе лишнего с калориями. И чаще всего ошибаются с калорийностью именно в перекусах. Излишняя калорийность перекуса лишь увеличивает общую суточную калорийность, а это неизбежно приводит к набору веса и неудаче программы. В принципе, в программе ШРЕД перекусы не обязательны, но очень рекомендуются, поскольку способны подавить голод и не дать вам съесть за следующей трапезой слишком много.

Перекусы полезны также в связи с концепцией, которую я называю «распределением калорийности». Я на примере покажу вам, что это означает. Возьмем двух женщин, пусть их зовут Клара и Анна. Каждая из них съедает в день по 2000 ккал, но делают они это по-разному. Клара получает большую часть калорий в первой половине дня, а Анна – во второй.

Клара

8:00–15:00 1200 ккал

15:00–22:00 800 ккал

Анна

8:00–15:00 800 ккал

15:00–22:00 1200 ккал

Кроме того, Клара иначе распределяет калорийность. Она съедает в день четыре трапезы и три перекуса. Анна ест три раза в день и дважды перекусывает.

Клара

Трапеза 1

450 ккал

Перекус 1

100 ккал

Трапеза 2 450 ккал

Перекус 2 150 ккал

Трапеза 3 400 ккал

Трапеза 4 350 ккал

Перекус 3 100 ккал

Анна

Трапеза 1 300 ккал

Перекус 1 300 ккал

Трапеза 2 500 ккал

Перекус 2 300 ккал

Трапеза 3 600 ккал

В приведенном примере обе женщины получают равное число калорий, но исследования показали, что распределение калорийности на большее число трапез и перекусов полезно в плане стабилизации гормональных уровней. Так что важно не только то, что и сколько вы едите, но и как и когда вы это делаете. Не важно, будете ли вы выбирать перекусы из вариантов, рекомендованных в этой главе, или возьмете совершенно другие рецепты; важно, чтобы их калорийность не выходила за названные пределы. Перекус – это здорово, но не стоит забывать, что это все же не трапеза, а лишь мостик между трапезами. Это средство успокоить голод до следующего приема пищи. Не излишествуйте, делайте стратегически верный выбор, и перекусы помогут вам достичь цели.

Перекусы на 150 ккал

Виноград и арахис

Вымойте

и обсушите 20 виноградин. Положите в пакетик вместе с 15 орешками арахиса (94 ккал).

Сыр и крекеры

Положите в пакетик одну палочку сыра моцарелла и 7 мелких крекеров с медом и кунжутом.

Яблочное пюре с хлопьями

Выложите в чашку пакетик яблочного пюре и добавьте полстакана любого сухого завтрака.

Хумус с огурцами Порежьте половинку крупного огурца и добавьте к нему 2 ст. л. хумуса.

Киви и овсяные хлопья Порежьте киви ломтиками и положите в контейнер вместе с 1/2 стакана овсяных хлопьев. Ешьте ложкой.

Банан и вафельные хлебцы Нарезанный ломтиками банан и три вафельных цельнопшеничных хлебца.

Эдамаме 3/4 ст. отваренных на пару зеленых соевых бобов (эдамаме).

Арбуз на шпажках Возьмите 6 зубочисток и на каждую наколите кубик арбуза, небольшой кубик сыра «Фета» и ломтик огурца.

Шоколадно-клубничное удовольствие Ягоды клубники (1 стакан) полить 1 ст. л. расплавленных полусладких шоколадных чипсов.

Фруктовый батончик

(на 100 ккал или меньше).

45 фисташковых орешков

Яблоко среднего размера с 1 ст. л. натуральной арахисовой пасты.

Сыр и крекер 8 тонких пшеничных крекеров с 1 долькой легкого сыра в фольге.

Сладкий горох (1 ст.) с 3 ст. л. хумуса.

Груша среднего размера с 1 ст. обезжиренного молока или молока низкой жирности.

Клубника в темном шоколаде 3/4 ст. клубники (5–6 ягод среднего размера) залить расплавленным темным шоколадом (30 г).

Сыр и крекеры 3 рисовых или тонких пшеничных крекера с 2 ст. л. легкого плавленого (бутербродного) сыра.

Мини-буррито Кукурузная мексиканская лепешка диаметром 15 см с 2 ст. л. бобов и 2 ст. л. соуса сальса.

Арахисовая паста с яблоками 1 ст. л. арахисовой пасты с 1 яблоком среднего размера.

Суп «минестроне»

1/2 банки минестроне с 2 ст. л. тертого пармезана.

Творог с ананасом

1/4 ст. нежирного творога с 1/4 ст. свежего ананаса.

Овсянка Каша из пакетика для мгновенного приготовления с небольшим количеством сахара.

Обжаренные тыквенные семечки 1/2 ст. тыквенных семечек (в кожуре).

Фаршированные оливки 7 оливок, фаршированных голубым сыром.

Суши 5 суши из коричневого риса с овощами.

Крендельки Крендельки (30 г) с 1 ч. л. французской медовой горчицы.

Крекер с молоком 2 крекера из непросеянной пшеничной муки и 240 мл обезжиренного молока.