Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы
Шрифт:
Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это современный подход к питанию, в соответствии с которым рацион должен состоять в основном из растений и животных. Диета основана на предположительном рационе людей, живших во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад.
Современная палеолитическая диета состоит из еды, доступной в наши дни, и включает в себя птицу, рыбу и мясо животных предпочтительно травяного откорма, овощи, фрукты, корневища и орехи. При этом она исключает зерна, молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла.
Что
Потребляя меньше углеводов, я на себе замечал падение жизненной силы, и вообще было как-то не очень хорошо. Дело в том, что тело любит простой для переработки источник энергии — углеводы — и начинает протестовать от их недостатка. Но немного потерпев, вы получите желаемый результат — начнут сжигаться ваши «драгоценные» запасы энергии в виде жиров! Именно так я похудел на 20 кг! Главное — не забывайте пить 2–3 литра воды в день и заниматься спортивными упражнениями.
Один низкокалорийный день
Подсчет калорий и веществ, поступающих в ваше тело, — довольно хлопотное занятие. Но это не значит, что вам нужно будет делать это до конца своей жизни. Очень быстро к вам придет понимание, что именно дает вам тот или иной продукт и какое блюдо полезно именно для вас. Ведь это знание, как и любое другое, должно откуда-то у вас появиться, и лучшего способа, чем проверить все на себе и своих ежедневных пищевых привычках, просто нет.
Давайте попробуем подсчитать энергетическую ценность описанной ниже модели питания по аналогии с моим примером поедания переработанной высококалорийной и высокоуглеводной еды.
Завтрак
• Стакан воды — 400 мл, после пробуждения
• Фруктовый салат с соком маракуйи — 1 порция
• Зеленый чай или бодрящий пуэр — 1 чашка
Пищевая ценность: 127 ккал, углеводы — 31 г (21 % дневной нормы), сахар — 22 г (26 % дневной нормы), натрий — 18 мг (1 % дневной нормы).
У нас получился очень легкий завтрак, а таким он и должен быть — наполненным витаминами и бодрящими веществами, содержащимися в зеленом чае или чае пуэр, которые разбудят вас не хуже кофе.
Обед и время «вокруг него»
• Зеленый чай и несладкий американо без молока — 1 чашка
• Банан — 1 штука
• Яблоко — 1 штука
• Цукаты — маленькая чашка
• Вода — 3–4 стакана по 400 мл
• Овощной салат — 1 порция
• Куриный бульон — 1 порция
Мы не стали отнимать кофе у нашего офисного героя — пусть он выпивает один американо, но добавляет зеленый чай, который привнесет много воды в тело. Напитки он дополняет фруктовыми цукатами вместо конфет и тортов. Дополнительно он будет пить воду — 3–4 стакана. На обед наш герой съест куриный бульон и овощной салат без заправки. Вообще любой салат достаточно сочный, если в нем есть помидоры, огурцы и салат «Айсберг». А пикантности ему придаст не масло заправки, а сок лайма или лимона, который заменит и соль. Попробуйте заменить соль в салате на этот сок, и вы увидите, что салат не покажется вам пресным. Когда между основными приемами пищи хочется есть, спасают фрукты — банан и яблоко. Они отлично помогают бороться с голодом, а постоянное употребление воды не дает желудку быть пустым. Есть просто не будет хотеться так сильно, как раньше.
Ужин
• Стейк говяжий нежирный — 300 г
• Красное сухое вино — 1 бокал
• Авокадо с соевым соусом — 1 штука и 1 чайная ложка
• Вода — 2 стакана
Пищевая ценность: 727 ккал, углеводы — 20 г (14 % дневной нормы), сахар — 2 г (2 % дневной нормы), натрий — 661 мг (29 % дневной нормы), структурированные жиры — 8 г (40 % дневной нормы).
Наш
Вывод
Опять же немного упростим картину и выделим число калорий, которое потребил наш герой, — 1139 ккал! Остается место для офисного праздника, или можно себя чем-то побаловать в течение дня — например, добавить оливковое масло в обеденный салат или съесть 2–3 кусочка темного цельнозернового хлеба. Так вы приблизитесь к 1600–1700 ккал дневного потребления, которые необходимы вашему телу. Остальное оно доберет из жировых запасов.
Давайте же посмотрим на другие необходимые человеческому телу вещества. Наш предполагаемый герой потребил 26 г клетчатки (65 % дневной нормы, а потому пара яблок или свежевыжатый сок ему не помешают, или просто можно добавить в еду чайную ложку растительной клетчатки, которая продается в аптеке), 28 г ненасыщенных жиров (96 % дневной нормы), 121 г углеводов (87 % дневной нормы), 59 г белка (74 % дневной нормы — белок можно добрать орехами, например во время чаепития утром или перед обедом), 77 г сахара (91 % дневной нормы, прекрасно!), 9 г насыщенных жиров (и тут мы далеки от их излишка), 2196 мг натрия (95 % дневной нормы), который в основном «пришел» к нам из соевого соуса. Если бы вы взяли 2–3 чайные ложки соевого соуса, то серьезно превысили бы дневную норму. Но если вы бегун или занимаетесь интервальными тренировками с обильным потоотделением, то небольшое превышение дневной нормы потребления соли пойдет вам только на пользу.
И, кстати, с таким рационом вы выпьете около трех литров чистой воды, которая выводит ненужные вещества из вашего тела, снижая и ваш вес.
Как видите, очень сложно при таком питании, исключив экстремально переработанную еду, зерновые и сладости, набрать даже 2000 ккал в день, тогда как в примере с привычным нездоровым питанием мы с легкостью поглощали 4173 ккал.
Главные правила перехода на здоровое питание
Все проще, чем кажется, если вас смутила «математика», описанная выше. Вот несколько главных советов, которые выведут ваше питание на новый уровень качества. Можете считать это планом «медового месяца» для вас и вашего тела.
1. Исключите или предельно минимизируйте ультрапереработанные продукты и сладости (торты, йогурты со вкусом, мороженое, колбасы и сосиски, сыры в большом количестве).
2. Начните любить овощи и фрукты. Как пчелы летят на яркие цветы, так и людям природа дала способность видеть яркие цвета фруктов и овощей — это особенность нашего зрения, которую мы неправильно используем. Благодаря своему зрению мы видели спелые плоды, мы находили их в зарослях и кустах. Именно по этой причине коробки сухих завтраков и конфет такие яркие — нам это подсознательно нравится, и руки тянутся к ним. Давайте учиться заново видеть яркие цвета, созданные природой, а не стаей лабораторных крыс в корпорации по производству еды, которая для нас не полезна.
3. Fruits — best fastfood (фрукты — лучший фастфуд). Мне нравится думать о фруктах как о фастфуде. Ну что может быстрее утолить ваш голод, чем банан? Он уже готов к употреблению, и его желтый красивый цвет только возбуждает аппетит. Яблоки, арбузы, бананы, авокадо, малина, черника — это очень «быстрая» еда, созданная природой для нас. Не нужно готовить! Добыть такую еду проще, чем купить чизбургер или достать бутылку колы из холодильника.
4. Знайте, на чем вас ловят фастфуды, и будьте к этому готовы. Фастфуды так устроены, что должны поймать вас в моменты долгого отсутствия нормальной еды и в моменты длительного ожидания. Поэтому вокзалы, аэропорты и торговые центры напичканы фастфудами. Они есть в детских закрытых парках и кинотеатрах, где вы не в силах отказать ребенку в его просьбе.