Теория и практика жиросжигания
Шрифт:
частоту.
Судя из этого, у вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы
проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так.
3 тренировки лучше, чем 1, однако, ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как
временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли
весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше
тело станет сверхприспособленным, и вы будете
чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то,
что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для
мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше,
тем лучше.
Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат
лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и
соблюдаете дефицит калорий 20%.
6-10 кардио в неделю вкупе с 3-4 силовым нагрузкам преобразят вас волшебным образом.
И рано или поздно вам придется это делать, чтобы сбросить жир. Для новичка, который не
может пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и
2-3 раза силовая будет достаточным для начала. Однако если вы точно уверены, что
держите баланс калорий, но перестали худеть, можно сказать совершенно точно, что вам
не хватает тренировок. Раньше, да и сейчас ведется спор о том, что важнее, тренировки
или питание...Я думаю, это слишком разные понятия, без сочетания которых дело не
будет продвигаться.
Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:
1. Цель (к чему вы идете)
2. Питание (дефицит калорий 20%)
3. Силовые тренировки
4. Кардиотренировки
67
Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:
а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок
в) утренняя кардиотренировка после завтрака
с) вечерняя кардиотренировка в отдельности
d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки
В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что
обосновано наличием гликогена в мышцах.
Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального
использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили
гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя
бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это
вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.
Для того, чтобы сжечь жир
открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно
почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало
тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно
жир, можно тремя путями.
1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать
только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)
2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во
время силовой тренировки)
3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и
как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком.
Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров
будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал
расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.
Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета
разогрева.
Какой путь выбрать – решать вам.
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но
преимуществами утреннего кардио являются:
1. Заряд бодрости на весь день
68
2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки
(после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект
жиросжигания будет минимальным)
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час
раньше
4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в
бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными
за весь день и спотыкаться о прохожих.
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30
минут утром значительно проще, чем 60 вечером.
7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В
кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не