Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума
Шрифт:
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Голова опущена, сверху на затылке руки в замке. Из этого положения тазом и локтями сначала тянемся вперед, а затем назад.
• Таким образом, в этом
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Кладем голову на правое плечо, плечи тянем вниз, правую руку – на левое ухо. Фиксируем это положение на 40 секунд.
• Расслабляем верхнюю руку и чувствуем, как мягко растягиваются мышцы шеи.
• По истечении 40 секунд меняем сторону и руку, кладем голову на левое плечо, левую руку – на правое ухо и фиксируем положение снова на 40 секунд.
• Помним про плечи, расслабленную верхнюю руку и шею. Сильнее тянем плечи вниз и чувствуем, как еще больше растягиваются мышцы шеи.
• По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч. Запрокидываем голову вверх, начинаем подбородком тянуться как можно дальше назад, при этом плечи опущены вниз. Фиксируем это положение на 40 секунд, ровно дышим. Можно положить обе ладони на шею, чтобы почувствовать, как мягко растягиваются мышцы. По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ноги на ширине плеч.
• Руки берем в замок и тянемся за ними вперед.
• Подбородок тянем к груди, спина круглая, тазобедренный сустав выдавливаем вперед, колени прямые. Фиксируем это положение на 20 секунд. Затем переходим во второе положение: раскрываем грудную клетку, вытягиваем шейно-грудной отдел, руки прямые.
• Дотягиваем локтевые суставы, плечи опущены вниз, шея длинная, дыхание ровное. Фиксируем это положение на 20 секунд, и затем на протяжении 40 секунд попеременно меняем два положения, работая в полной амплитуде позвоночника.
• Локти и колени прямые, работаем в своем темпе. По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Руки опускаем вниз, ставим на талию и выполняем «восьмерку» в тазобедренном суставе.
• Стараемся медленно и хорошо провернуть тазобедренный сустав в каждую из сторон и не
• Работаем в своем темпе 40 секунд, глубоко дышим, смотрим вперед.
• По истечении времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ноги на ширине плеч.
• Сгибаем ноги в коленях, округляем спину, кладем ладони на колени, плечи и голову опускаем вниз, расслабили шею.
• Округляем поясницу, лопатками тянемся вверх. Фиксируем это положение на 20 секунд. Затем переходим во второе положение: раскрываем грудную клетку, вытягиваем шейно-грудной отдел. Плечи опущены вниз, шея длинная, дыхание ровное. Фиксируем это положение на 20 секунд и затем на протяжении 40 секунд попеременно меняем два положения, работая в полной амплитуде позвоночника. Занимаемся в своем темпе, по истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Правую руку размещаем под ягодицу и начинаем медленно и максимально прогибаться назад, свободная рука поднята вверх.
• Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху и меняем руки.
• Теперь левую руку ставим под ягодицу и начинаем снова медленно и максимально прогибаться назад, свободная рука поднята вверх.
• Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху, чтобы перейти к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Обе руки размещаем под ягодицы и начинаем медленно и максимально прогибаться назад.
• Лопатки соединены, квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые. Раскрываем грудную клетку, расслабляем шею и спину, глубоко дышим.
• Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за грудью вверх, чтобы перейти к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Расслабляем спину, опускаемся вниз, соединяем предплечья. Покачиваемся вверх-вниз на протяжении 20 секунд, шея расслаблена.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе с круглой спиной «вырастаем» и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Берем руки в замок, выпрямляем локти, соединяем лопатки, плечи опущены вниз.