Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными!
Шрифт:
Ваше тело на 70%—ов состоит из воды, таким образом, быстро похудеть – легко. Любая диета, обезвоживающая Ваш организм, приведёт к быстрой, резкой потере веса. Если Вы хотите потерять 10 кг. за выходные, прекратите пить воду! Конечно, это будет довольно глупо и к тому же, довольно опасно, но это – именно то, что Вы делаете, когда худеете быстро – Вы просто обезвоживаете себя (или ещё хуже – Вы теряете также мышечную массу!) Ваша цель должна состоять в том, чтобы потерять жировую прослойку, но не массу тела.
Американский Колледж Спортивной медицины (ACSM), самая большая и наиболее уважаемая организация в мире, занимающаяся вопросами здоровья, медицины и физкультуры,
Возможно потерять больше, чем 1 кг. в неделю, но в этом случае большую часть потерянного веса будут составлять вода и мышцы. Когда Вы потеряете водный вес, Вы получите его обратно немедленно, как только Вы снова гидратируете себя. Когда Вы теряете массу худого тела, Ваш уровень метаболизма замедляется, и Ваше тело переходит в «режим выживания». В следующей главе Вы узнаете, что если Вы позволите телу соскользнуть в этот режим, то Вы почти всегда снова наберёте вес, который Вы потеряли, а иногда и больше. В конечном итоге, Вы остаётесь с меньшим количеством мышечной массы и с тем же самым количеством жира (или больше), чем тогда, когда Вы начинали.
Не бойтесь устанавливать большие цели, но всегда устанавливайте реалистические периоды времени для того, чтобы достичь их. Нет никаких нереалистичных целей, есть только нереалистичные крайние сроки. Будьте терпеливы: есть определённые ограничения к тому, как быстро человеческое тело может безопасно сбросить жир.
5. Установите долговременные и кратковременные цели.
Когда Вы начнёте думать о том, что конкретно Вы хотите, не просто запишите одну цель, составьте весь список. Ваш список целей должен включать долговременные и кратковременные цели.
Есть шесть типов целей, которые Вы можете поставить:
1. Ваша окончательная долгосрочная цель;
2. 12—месячная цель;
3. Трёхмесячные цели;
4. Еженедельные цели (еженедельный анализ состава тела и веса);
5. Ежедневные цели (привычки, которые нужно развить, действия, которые нужно повторять каждый день неоднократно);
6. Цель, которая превосходит Ваш личный рекорд.
Сначала установите долгосрочную цель; Ваш окончательный результат. Какое тело Вы в конечном счёте хотите иметь? Позвольте своему воображению буйно разыграться и помечтать. Не слушайте никого, кто говорит, что этого нельзя сделать! Не связывайтесь с негативщиками, которые всегда пытаются разочаровать Вас. Если Вы действительно сильно хотите этого, и Вы готовы работать над этим, – идите вперёд и ставьте цель.
Затем установите цель на один год. Однолетняя цель особенно важна, если Вам надо сделать большую работу. Например, если Ваша главная цель состоит в том, чтобы сбросить 50 кг., это – по крайней мере, двенадцатимесячный проект. Не надейтесь и даже не пытайтесь сделать это быстрее.
Вероятно, самой важной целью, из всех, какие Вы можете иметь, является Ваша трёхмесячная цель. Три месяца – прекрасный период, устанавливающий рамки для Вашей кратковременной цели, так как многое может произойти за три месяца. Большинство
Есть закон в психологии, называемый «Закон Паркинсона», который звучит так:
«Выполнение задачи занимает столько времени, сколько есть времени на её выполнение».
Это можно выразить по—другому следующим образом:
«Работа всегда расширяется, чтобы заполнить выделенное на неё время».
Крайние сроки мотивируют. Без нехватки времени Вы найдёте причины для пропуска тренировок или не соблюдения Вашей диеты: Ваш мозг будет продолжать говорить: «У тебя ещё много времени, так что пропуск этой тренировки не имеет никакого значения». Но если предельный срок стоит прямо перед Вами, Вы будете знать, что каждая тренировка и каждый приём пищи имеет значение.
У Вас также должны быть еженедельные цели, чтобы Вы знали, на правильном ли пути Вы находитесь. Еженедельные цели обеспечивают непосредственную обратную связь, сообщая Вам, движетесь ли Вы в нужном направлении. Каждую неделю Вы должны взвешиваться и определять структуру Вашего тела методом «жировой складки». Если Вы получаете результаты, которые Вас удовлетворяют, Вы просто продолжаете делать то, что Вы делали. Если Вы не видите желаемых результатов, Вам следует немедленно откорректировать свой режим тренировок или питания, чтобы вернуться в нужное русло 1 .
1
См. главу 4 для получения дополнительной информации о том, как составлять диаграмму Вашего продвижения и корректировать Ваше продвижение к цели.
Чтобы достичь еженедельных, трёхмесячных, двенадцатимесячных и конечных целей, Вы должны каждый день развивать хорошие привычки. Вы развиваете хорошие привычки, устанавливая ежедневные цели и прорабатывая их неоднократно, пока они не станут столь же обычными, как чистка зубов или принятие душа. 99% действий, которые Вы предпринимаете каждый день, являются привычками. Напишите список ежедневных целей, к которым Вы хотите стремиться, и привычек, которые Вы хотите развить – хороших ежедневных привычек, которые Вам на пользу – например, есть понемногу и часто, сократить потребление сахара, рано вставать, готовить свои блюда заранее на каждый день и так далее. Долгосрочные цели важны, но они могут пугать и обескураживать, если у Вас нет маленьких ежедневных целей. Если Вы смотрите только на «большую картину», Вас может встревожить понимание того, насколько долгий путь Вам предстоит.
Есть старая поговорка о том, как браться за решение больших задач:
«Единственный способ съесть слона – это по одному укусу за один раз».
Если Ваши большие цели разделены на меньшие части, и Вы сосредотачиваетесь на каждом небольшом шаге, Вы не будете подавлены.
«Километр – это испытание, метр – это тяжело, но сантиметр – это верняк».
Делайте шаги младенца. Каждый шаг, который Вы делаете, независимо от того, насколько он мал, даст Вам чувство свершения и сохранит движущий Вас импульс.