Умное стройное тело
Шрифт:
2. Обеспечьте себе стабильный уровень сахара к моменту заказа еды. Вы когда-нибудь
приходили в ресторан, будучи сильно голодными? Первое, что вы сделали, когда
пришли, это вцепились в корзинку с хлебом и ели хлеб, чтобы утолить голод. Это
была попытка тела выровнять уровень сахара. Проще всего предотвратить это, если приходить в ресторан заранее, когда вы уже готовы поесть, но не сильно
голодны. Например, у вас назначен обед на 13.00, а до этого
Да, вам нужно поесть не позже часа дня, так как вы едите каждые 3–4 часа. Про-
блема с ресторанами состоит в том, что нужно предусмотреть не менее получаса
ожидания: они могут медленно готовить или официанты могут быть заняты. Если вы
съедите половинную порцию еды в одиннадцать, то сохраните стабильный уровень
сахара и не будете кидаться на хлеб. Это сохранит и стабильность уровня сахара, и аппетит к часу дня. К тому моменту, как обед будет готов, вы тоже будете готовы
его с удовольствием съесть.
3. Не ешьте соусы и заправки. Соусы и заправки переполнены натрием и жиром. Это
общая ресторанная привычка. Подумайте о домашнем салате и о том, сколько к
нему подают заправки. В каждой столовой ложке заправки примерно 12 г жира. Это
означает, что с этой ложкой вы получите 108 калорий (12 граммов x 9кал/г = 108
кал.). Обычно в порции салата примерно 3 столовые ложки заправки, что означает
36 г жира и 324 калории!
4. Попросите, чтобы все готовили без масла и жира. Жир улучшает вкус пищи, поэто-
му при приготовлении большинства продуктов добавляют жир.
5. Учитывайте, в каких продуктах может быть больше жира, чем вы ожидаете (даже
если вы попросили приготовить без масла). Будьте осторожны при употреблении
сложных углеводов (бурого риса, картофеля, макарон и хлеба), так как там скорее
всего будет содержаться больше жира, чем вам нужно. Урезание порции углево-
дов поможет поддержать уровень сахара в стабильном состоянии. Если вы съедите
такое калорийное блюдо из сложных углеводов и жира, то это вызовет скачок
уровня сахара крови, что вызовет запасание жира. Если вам кажется, что в гарнире
слишком много жира, то урежьте его порцию вдвое или закажите овощи.
104
Умное стройное ТЕЛО
6. Смакуйте еду и ешьте медленно. Целью является поесть с удовольствием. Мы все
знаем, как это — чувствовать тяжесть и сонливость после еды. Это явный признак
высокого уровня сахара и запасания жира. Если вы едите медленно, то легче пой-
мете, что
С т р а т е г и я 10: организуйте себе «аварийный паек»
Несколько лет назад мой друг Скотт предложил мне идею «аварийного пайка». Он толь-
ко начал программу, когда как-то подозвал меня к своей машине и с воодушевлением
сказал: «Марк, подойди. Я тебе покажу классную штуку». Я подошел к его машине, и
он открыл бардачок. Скотт придумал и реализовал «аварийный паек». Я сказал: «Это
круто. А для чего оно тебе?» Скотт ответил: «Я же по всему Лос-Анджелесу езжу и не
знаю, где застряну в пробке. Мне надоело, что у меня нет еды на такие случаи. Вот я
взял простую еду и собрал ее в паек, так что теперь готов к пробкам».
С аварийным пайком вы больше не пропустите время поесть.
Помните, «война войной, а обед — по расписанию».
С этой точки зрения я взял идею Скотта и доработал ее под каждого клиента. Так как жизнь
плохо предсказуема, то каждому из нас нужен свой аварийный паек. Основная причина па-
дения уровня сахара — это пропущенный прием пищи. С аварийным пайком вы больше не
пропустите время поесть. В планах питания можно найти идеи для аварийного пайка.
Вот некоторые примеры пайка, взятые из планов питания:
Сыр и яблоко
Белковый батончик
Сушеная говядина или индейка с орехами и фруктами
Готовый протеиновый коктейль
Греческий йогурт
Творог или диетическое мясо с орехами и фруктами
Эдамаме
Вареные яйца с фруктами.
Аварийным пайком может быть протеиновый батончик в кармане или протеиновый кок-
тейль в сумке. Или вы можете поставить в машину холодильник и организовать себе
разнообразное питание. Или вы можете, по примеру Скотта, организовать себе полно-
ценный запас еды. Помните, «война войной, а обед — по расписанию».
105
Марк МАКДОНАЛД
С т р а т е г и я 11: еще раз подумайте
об употреблении кофе, чая, газировок и спиртного
Когда вы начинаете питаться по определенному плану, то часто склоняетесь к тому, чтобы исключить все, что может быть неподходящим. Это обычный вариант мышления
«все или ничего». В жизни и кофе, и чай, и газировку, и спиртное можно включить в про-
грамму. Ключевые слова в данном случае — «в меру». До того как я вам дам резюме по
каждому пункту, давайте рассмотрим, как кофеин влияет на тело.
Кофеин — это стимулятор, вещество, которое стимулирует выброс адреналина и кор-