Умное стройное тело
Шрифт:
лучшим источником азота, то в плане питания будет учитываться только полноценный
белок, что будет отражено в графе «содержание белка» для каждого продукта.
93
Марк МАКДОНАЛД
Углеводы — «топливо для мозга»
Жареная спаржа, свежие ягоды черники, хрустящий жареный красный картофель и те-
плая миска овсянки с коричневым сахаром представляют собой углеводы, и этот корот-
кий список — просто
рассказано в пятом разделе этой главы.
Углеводы — основной источник топлива для тела
Как мы говорили, все углеводы (кроме пищевых волокон) в процессе пищеварения раз-
лагаются до глюкозы. Глюкоза является топливом для центральной нервной системы
(ЦНС). ЦНС – это управляющий центр, и вместе с мозгом она управляет каждым вздо-
хом, ударом сердца, движением и всем остальным. Считайте углеводы «топливом для
мозга».
«Топливо для мозга» можно поделить на две группы —
простое и сложное
Простые углеводы так названы, потому что пищеварительная система быстро разлагает
их до глюкозы. Подумайте о том, когда вы съели какой-нибудь фрукт или выпили сок
и через несколько минут почувствовали прилив энергии. Этот прилив энергии появился
из-за того, что фрукт или сок были разложены до глюкозы, что позволило им усвоиться.
Сложные углеводы называются сложными, потому что они больше разлагаются до глю-
козы. Есть два типа сложных углеводов — крахмал и волокна. Крахмал содержится в
таких тяжелых калорийных продуктах, как кукуруза, пшеница, картофель и бобы. Во-
локна — это неусваиваемая часть углеводов, которая не может быть использована в
качестве источника энергии.
И простые, и сложные углеводы важны для стабилизации уровня сахара крови. Про-
стые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные. В сложных углеводах содержится
больше калорий, чем в простых. Если вы едите только простые углеводы, то всегда
будете голодным и с низким уровнем сахара крови. Если вы едите только сложные
углеводы, то вы начнете есть слишком много за один прием пищи, поправитесь и буде-
те чувствовать тяжесть. Просто запомните, что в вашем рационе будут разнообразные
сочетания простых и сложных углеводов. В каких-то приемах пищи будут оба вида, в
каких-то — только один. Когда вы углубитесь в разработку планов питания, то сами
поэкспериментируете. Я вам предлагаю подобрать то сочетание, которое окажется
лучшим именно для вас.
94
Умное стройное ТЕЛО
Жир —
Ложка арахисового масла, спелый авокадо, свежие оливки, пикантный итальянский соус, тонко нарезанный миндаль — это все только часть видов жиров, которые вы будете
употреблять в рационе, описанном в разделе 5 этой главы.
Жир — ваш друг
Вот что нужно знать о жире: он вам нужен и он жизненно важен для жизни. Жир можно
разделить на две группы: «плохой» и «хороший». Насыщенный жир — «плохой», не-
насыщенный жир — «хороший». Насыщенный жир считается «плохим» потому, что он
поднимает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и может увеличить веро-
ятность заболеваний сердца. Примеры источников насыщенных жиров: говядина, бекон, масло, сыр. В жизни так: насыщенные жиры употреблять можно, но в разумных количе-
ствах. Ваша цель — употреблять менее 15 г насыщенных жиров в день.
Другой тип жира — это ненасыщенный, «хороший». Этот тип жиров можно разделить
на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые примеры источ-
ников мононенасыщенных жиров: авокадо, оливки и масло канола. Некоторые приме-
ры полиненасыщенных жиров: орехи, семена и соевые бобы. Ненасыщенные жиры не
повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и могут даже помочь его снизить.
Так как это «хорошие» жиры, то я рекомендую использовать ненасыщенные жиры как
основной источник жиров в пище.
Жир помогает вам четырьмя способами:
1. Употребление жира замедляет пищеварение. Жир ингибирует выброс соляной ки-
слоты в желудке, что замедляет процесс пищеварения. Если употреблять жиры при
каждом приеме пищи, то это замедлит всасывание и белков, и жиров, и углеводов, что облегчит процесс стабилизации уровня сахара в крови.
2. Употребление жира стимулирует сжигание запасенного жира. Если тело распознает, что какого-то незаменимого питательного вещества поступает недостаточно, то
оно будет стремиться сохранить это вещество. Это означает, что тело не будет
сжигать запасенный жир, если новый жир с пищей не поступает. Этот механизм
запускается и при наступающей голодовке. Так как жиры дают более чем вдвое
больше энергии, чем белки и углеводы, то тело всегда будет держаться за жиро-
вые запасы в случае ограничений в питании. Простым решением будет регулярное
употребление в пищу достаточного количества жира. В таких условиях тело будет