Умное стройное тело
Шрифт:
дартная погрешность:
Калорийность приема пищи: плюс-минус 20 калорий.
Можете заметить, что часть предложенных вариантов является половиной необхо-
димой порции или тремя четвертями порции. Они урезаны так, чтобы соответство-
вать требованиям к калорийности и соотношению нутриентов.
Соотношение нутриентов на один прием пищи: плюс-минус 5% или 3 грамма для
белков, жиров и углеводов.
Важнее всего то, чтобы совпадало количество белка, потом — количество
На углеводы останется все остальное. При учете количества белков, жиров и угле-
водов можно ориентироваться как на проценты, так и на граммы. Это одно и то же, поэтому действуйте так, как вам будет удобнее. Для расчета процентов переведите
рекомендованные количества белков, жиров и углеводов в калории, а потом поде-
лите их на общую калорийность одного приема пищи. Например, для женщины с
целью первого типа калорийность приема пищи — 250 калорий. Вот расчет соот-
ношения питательных веществ:
Б е л к а в п и щ е: 25 г. В каждом грамме белка 4 калории.
Таким образом 25 г x 4кал/г. = 100 калорий. 100 калорий/250 калорий = 0,4, или 40%.
Это означает, что белка будет 40%.
Обратный расчет: 25 x 4 = 100; 100/250 = 0,4 = 40%.
Ж и р о в в п и щ е: 7 г. В каждом грамме жира 9 калорий.
Таким образом 7 г x 9кал/г = 63 калорий. 63 калории/250 калорий = 0,25, или 25%.
Это означает, что жиров будет 25%.
Обратный расчет: 7 x 9 = 63; 63/250 = 0,25 = 25%.
У г л е в о д о в в п и щ е: 22 г. В каждом грамме углеводов 4 калории.
Таким образом 22 г x 4кал/г = 88 калорий. 88 калорий/250 калорий = 0,35, или 35%.
Это означает, что углеводов будет 35%.
Обратный расчет: 22 x 4 = 88; 88/250 = 0,35 = 35%.
Р а з д е л 4: упрощение питания
Когда я начинал работать с клиентами, то чувствовал их ошеломление, когда они видели
план питания. Они смотрели на него и говорили: «Блин, и как я с этим справлюсь? Это же
сложно!» Знаю по себе. При и так загруженной жизни сложно поставить свое здоровье
на первое место. Я понял, что для того, чтобы уменьшить ошеломленность клиентов, 119
Марк МАКДОНАЛД
мне нужна система, позволяющая упростить план питания и избавить их от чувства, что
все это очень сложно. С этой целью я вспомнил, как упрощал собственное питание, и
понял, что всегда следовал пяти основным шагам. С этим методом и планирование
тания, и покупки еды, и еда в кафе и ресторанах, и путешествия становятся проще. Если
вы подумаете, то поймете, что в плане питания учитываются белки, жиры и углеводы.
Когда вы знаете, из каких продуктов это можно получить, просто выбираете то, что вам
нравится в каждой категории и вуаля — вот и еда. Клиенты легко подхватили эту систе-
му, поняли, что когда они выучили параметры питания, то выбор продуктов, размеров
порций и вообще правильное питание оказывалось несложным. Они получили способ
управления своим питанием.
В следующем разделе (раздел 5) я опишу вводную фазу программы («Питание «с тол-
кача») и планы питания. Раздел достаточно насыщенный, поэтому, чтобы он легче вос-
принимался, я хочу сначала описать пять шагов, которые помогут сохранить простоту
готовки. Применяя эти шаги, вы увидите, насколько просты в действительности эти планы
питания.
Вот пять шагов для упрощения планов питания:
1. Запомните рекомендованные параметры питания (калорийность на прием пищи и
соотношение нутриентов).
2. Выберите те планы питания, которые соответствуют этим параметрам.
3. Выпишите ваши предпочитаемые источники белков, жиров и углеводов (как показа-
но на рисунке «Упрощение питания» на стр. 121).
4. Для каждого приема пищи выберите источники белков, жиров и углеводов или
готовое питание. Единственное исключение: когда вы выбираете «неподжарый»
источник белка, в этом случае не нужно добавлять источник жиров, так как в бел-
ковом продукте жиры уже содержатся.
5. Когда вы уже освоитесь с комбинированием рецептов, то можете добавить разно-
образие в продукты.
Пример того, как упрощать питание
После оценки планов питания просто последуйте этому примеру и выпишите ваши пред-
почтения на лист бумаги. Это сузит варианты планов питания и упростит процесс закупок.
Позже и вы, и ваш план питания будете развиваться, и тогда вы сможете расширять пя-
тишаговый метод, сохраняя чувство простоты.
120
Умное стройное ТЕЛО
УПРОЩЕНИЕ ПИТАНИЯ
Белки
Жиры
Углеводы
В ы б е р и т е
В ы б е р и т е
В ы б е р и т е 1 и л и 2