Восстанавливающая лифтинг-гимнастика
Шрифт:
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. То же самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 8. «РОСТОК»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.
5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9. «МАЯТНИК»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.
Упражнение 10. «КАНКАН»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.
• Улучшить координацию движений.
• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию.
2. Обопритесь на предплечье.
3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее передлевой.
4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно
5. На выдохе опустите ногу.
6. То же самое проделайте, лежа на другом боку.
Упражнение 11. «ЦИРКУЛЬ»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы живота.
• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
• Улучшить координацию движений.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, обопритесь на предплечье.
2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок.
3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.
4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12. «НОЖНИЦЫ»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните, лежа на другом боку.
5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Упражнение 13. «РАДУГА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы напряжены и натянуты на себя.
2. На вдохе потянитесь, растяните позвоночник максимально, прижмите живот к спине.