Восстанавливающая лифтинг-гимнастика
Шрифт:
Бедра и ягодицы всегда были нашими «больными» местами. Обычно во время беременности и после родов они первыми теряют форму.
Что же делать, что бы их «оформить»? Комплекс несложных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой. И вдобавок распрощаться с целлюлитом!
КОМПЛЕКС «ПРОЩАЙ, ЦЕЛЛЮЛИТ!»
1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3–5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте
5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4–6 раз на каждую ногу.
6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.
7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полу-шпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо.
Восстанавливающий комплекс для молодой мамы
Ваш малыш мирно посапывает в своей колыбельке или на вашей кровати. А вы прилегли с книжкой рядом. На несколько минут отложите книжку в сторону и займитесь самыми простыми упражнениями. С их помощью можно начать приводить себя «в форму». Малыша ваши действия не разбудят, а вас не утомят.
Провести 5-минутную разминку с пользой для своей фигуры – поверьте, это стоит того! Каких результатов мы сможем добиться за 5 минут? Судите сами:
• укрепим растянутые во время родов мышцы промежности, чтобы не было опущения стенок влагалища, недержания мочи при смехе, кашле, чихании;
• подтянем мышцы передней брюшной стенки;
• ускорим сокращения матки;
• улучшим деятельность кишечника и мочевого пузыря;
• повысим жизненный тонус;
• поспособствуем прекращению кровянистых выделений;
• улучшим сон и аппетит.
КОМПЛЕКС «ПОСТЕЛЬНОЙ» ГИМНАСТИКИ
1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.
2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.
3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.
4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.
5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.
6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите колени влево.
7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.
8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.
9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.
10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.
11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2–3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15–30 минут в течение дня.
12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20.
Эти упражнения помогут вам безболезненно пройти период беременности, родов и кормления, сохранив высокую упругую грудь.
РАЗМИНКА
1. Сядьте на стул, спину держите прямо. Несколько раз надавите ладонями на предплечья. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте их число до 20.
2. Сядьте на стуле прямо, колени и ступни в стороны. Втяните живот и плотно устройтесь на сиденьи. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему отклоняться вперед или назад. Протяните руку к полу. Следите, чтобы живот был подобран. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота.
3. Встаньте прямо. Поднимите локти так, чтобы плечи образовывали прямой угол с предплечьями, кисти рук опустите. Поднимайте и опускайте локти 8 раз. Отведите локти и плечи назад. Повторите 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите перед собой. Резким движением разведите руки, затем скрестите их снова. Плечи при этом старайтесь не поднимать. Повторите упражнение 10–14 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, согните в локтях, приложив ладони одну к другой. С силой прижмите ладони друг к другу. Расслабьтесь. Повторите движения 8-10 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите
7. Встаньте прямо, лицом к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Поднимитесь на носочках так высоко, как только можете, и вытяните над головой правую руку. Наклонитесь назад, стараясь как можно дальше запрокинуть руку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение, опираясь на спинку стула правой рукой. Повторите по 5-10 раз на каждую руку.
8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левая рука на бедре, правую руку вытяните вперед. Опишите большой круг правой рукой, начиная движение вперед. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, руки сжаты в кулаки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сделайте сначала рукой 3 круга вперед, затем 3 круга назад. Повторите упражнение каждой рукой по 3–5 раз. Постепенно увеличивайте число повторений.
9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх. Синхронно обеими руками начинайте делать вращательные движения: 4 движения вперед, 4 – назад и 4 – попеременно меняя руки. Ладони при этом должны быть плотно сжаты, руки максимально напряжены. Выполните эти вращения по 4–6 раз.
10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняйте вращательные движения плечами, слегка приподнимая их и заводя то назад, то вперед. Движения выполняются медленно. Представьте, что ваши плечи – это ручки кофемолки, которой вы не спеша мелете ароматные зерна. Выполните 20 движений назад и 20 вперед.
ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС
1. Встаньте прямо или сядьте на табурет. Руки на поясе, плечи развернуты и отведены назад. Медленно наклоняйте голову вперед, коснитесь подбородком груди. Сделайте выдох. Мышцы предплечий и груди должны быть напряжены. Неторопливо отведите голову назад. Сделайте вдох. Повторите упражнение 8-12 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой обхватите левое запястье, левой – правое. Выполняйте наклоны вправо-влево, прогибаясь как можно сильнее. Руки при этом не разжимайте! Старайтесь держать их все время напряженными. Повторите наклоны по 10–12 раз в каждую сторону.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой, наклонитесь вперед, затем прогнитесь. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Наклоняясь назад, делайте вдох, вперед – выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.
4. Встаньте на колени. Обопритесь ладонями о сиденье стула, стоящего примерно в метре от вас. Пальцы рук разверните в стороны. Живот втяните. Медленно сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, старайтесь опустить тело как можно ниже (опускаясь вниз, лучше сводить вместе лопатки, чем выгибать вниз плечи и шею). Выдохните. Затем с помощью силы рук вернитесь в исходное положение. Вдохните. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Постепенно увеличивайте число повторов.
5. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, ладони сожмите в кулаки. Резким движением отведите руки назад, вернитесь в исходное положение. Делать упражнение нужно очень энергично, не расслабляя мышц. При отведении рук назад можно сделать сильный шумный выдох. Повторите 10–20 раз.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
1. Встаньте прямо. Вытяните левую руку вверх, а правую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то левую, то правую руку.
2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поднимите локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и затем снова опустите вниз, не меняя положения локтей. При выполнении упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась
прямой.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте выполнять круговые вращательные движения руками, амплитуда движений должна увеличиваться. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы руки были прямые.
4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями попеременно опускайте и поднимайте согнутые в локтях руки. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивайте темп.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад. Упражнение выполняйте медленно.
Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2–3 месяца после родов.
Упражнение 1. «МОРЕ ВОЛНУЕТСЯ»
Цели упражнения
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.
• Укрепить мышцы промежности.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!
2. На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
3. В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
4. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
5. Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!
Упражнение 2. «УЛИТКА»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.
• Расслабить спину.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
1. Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.
2. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
3. Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.
4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение в течение минуты.
7. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.