Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения
Шрифт:
Возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание
1. Дышим спокойно.
2. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но и способствует освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.Упражнение двадцать седьмое.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голову держим прямо (рис. 42, а).
Описываем круговое движение головой влево, затем – вправо (рис. 42, б), Дыхание произвольное.
На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно.
Затем повторяем цикл влево.
На выдохе делаем резкий наклон головой вперед (рис. 42, в), на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 4 раза.
Затем аналогично отклоняем голову назад (рис. 42, г). Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок, – движение напоминает движение головы гуся (рис. 42, д).
Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.
Повторяем 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.Упражнение двадцать восьмое. «Журавль перед разбегом»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.
Делаем полные круги руками вперед, постепенно увеличивая скорость.
Делаем тоже назад.
Обратите внимание
Руки в локтях не сгибаем.
Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук.Упражнение двадцать девятое. Перебрасывание груза
Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны (рис. 43, а).
На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны.
Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч (рис. 43, б).
Обратите внимание
1. При повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх.
2. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.Упражнение тридцатое. «Журавль перед взлетом»
Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены (рис. 44, а).
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх (рис. 44, б).
На
Обратите внимание
1. Повторяем упражнение 7 раз.
2. При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуются расширение и сжатие шара.
3. При вставании стремимся представить, что поднимаем себя кистями, концентрируя внимание на тыльной стороне кистей.Упражнение тридцать первое. «Дракон оборачивается назад»
Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Большая часть веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед (рис. 45).
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз.
Руки отводим назад.
На выдохе, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. При этом положение рук не меняется.
На два счета приседаем вниз, руки отводим назад, затем поворачиваем на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение.Обратите внимание
1. Повторяем упражнение 7 раз.
2. При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер.
3. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта глубокий выпад и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног.Упражнение тридцать второе. «Журавль тянется к ноге»
Исходное положение: стоим, ноги шире плеч, ступени параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая нога выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться о пол (рис. 46, а).
Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх (рис. 46, б). Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стопы к полу (рис. 46, в). Повторяем 4 раза.
Обратите внимание
1. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом.
2. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении.
3. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.
Упражнение тридцать третье. «Соединитесь с землей»
Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо.
Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже (рис. 47, а). Дыхание произвольное.