Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения
Шрифт:
На выдохе поднимаем ноги (рис. 29, б).
На вдохе – опускаем в исходное положение.
Обратите внимание
1. Повторяем 7 раз.
2. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшнойУпражнение пятнадцатое. «Руки толкают землю»
Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 30, а).
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола (рис. 30, б).
На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение.
Обратите внимание
1. Повторяем 10–15 раз.
2. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение имеет силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.Упражнение шестнадцатое. «Дракон приподнимает голову»
Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в локтях и заложены за голову (рис. 31, а).
На вдохе ложимся на спину (рис. 31, б).
На выдохе поднимаемся.
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения ноги сохраняют исходное положение.
2. Повторяем упражнение 7 раз.
3. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 сантиметра ниже пупка.
4. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке, как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.
Это упражнение, как и четырнадцатое, укрепляет брюшной пресс и, кроме того, повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.Упражнение семнадцатое. «Двойное кольцо змеи»
Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются (рис. 32, а).
Руки обхватывают лодыжки ног, предплечья упираются в голени.
Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу (рис. 32, б).
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание
1. Старайтесь держать спину прямой.
2. Повторяем
Упражнение восемнадцатое. «Тростник раскачивается на ветру»
Исходное положение: сидя, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя (рис. 33, а).
На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге (рис. 33, б).
Затем на 4 счета – к левой ноге.
На 4 счета – к полу между ног (рис. 33, в).
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.
2. Повторяем упражнение 2 раза.
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.Упражнение девятнадцатое. «Сломанный ветром тростник»
Исходное положение: как в восемнадцатом упражнении, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 34, а).
На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов (рис. 34, б).
Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.
Упражнение двадцатое. «Удав заглатывает птицу»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 35, а).
Совершая коленями круговое движение, отводим руки сначала в стороны (рис. 35, б).
Подтягивая руки к плечам (рис. 35, в), делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки.
Прогибаем поясницу вверх.
Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).
Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.
Обратите внимание
1. В то время, когда плечи и голова приподнимаются, поясница прижимается к полу.
2. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
3. Ритм дыхания остается постоянным.