Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Энергия на делание
Мозг – самый прожорливый орган в теле! В среднем он потребляет до 20 % энергии, поступающей в организм. На обработку мыслей и выполнение задач тратится энергия мозга, которая, увы, не безгранична. А мозг людей с СДВГ обрабатывает большее количество стимулов на регулярной основе даже без дополнительной нагрузки. Значит, мы базово быстрее истощаемся.
Усталость – это не нежелание продолжать что-либо делать, а естественное и очень важное состояние,
Когда мы мало отдыхаем, то больше прокрастинируем, и, по моему клиентскому опыту, такой прокрастинацией мы добираем отдых. Пытаясь быть более эффективными и успевать больше, мы, на самом деле, пролеживаем половину дел на диване. Просто потому, что энергия заканчивается на втором из двадцати намеченных пунктов на день в списке дел.
При СДВГ проблемы с отдыхом складываются из нескольких деталей:
1. Неврологическая возбудимость = проблема со спокойным отдыхом.
2. Социально-культурный компонент психологических установок.
Дальше подробнее поговорим о том, что такое отдых, для чего нам отдыхать, как это делать и как отдых восстанавливает силы вовремя, не беря у себя взаймы.
Почему так сложно просто полежать?
В голове человека с СДВГ в долю секунду проносится три тысячи и одна мысль, полторы тысячи из которых, по внутреннему ощущению, должны быть срочно реализованы. Импульсивность словно тянет за руки, заставляя постоянно отвлекаться и смотреть в разные стороны. В таком положении «расслабиться и просто отдохнуть» звучит как настоящий вызов.
«Часто испытывает трудности со спокойными занятиями или отдыхом» один из критериев СДВГ
Отметь, какие симптомы проблем с отдыхом ты замечаешь у себя:
• Субъективное ощущение тревоги во время спокойных занятий или пассивного отдыха
• Физиологическое возбуждение во время спокойных занятий или пассивного отдыха (сложно просто лежать на диване)
• Чувство вины за несделанные дела
• Постоянное отвлечение на что-то
• Отдыхать скучно
Людям с СДВГ пассивно отдыхать может быть труднее, чем заниматься чем-то активным. Отдых может даже приносить физиологический дискомфорт в моменте!
Почему так сложно отдыхать?
1. Неврологическая особенность.
Мозг при СДВГ постоянно откликается на разные стимулы, а значит, обрабатывает большее количество стимулов за короткий промежуток времени, чем мозг нейротипичного человека. Это способствует постоянному возбуждению и вызывает сложности с переключением в режим
После рабочего дня, наполненного различными задачами, я ложусь на диван почитать книжку и чувствую, что импульсивные эмоции никак не угомонятся. Мысли прыгают в голове, и я чувствую что-то, похожее на внутреннюю щекотку, мешающую расслабиться.
2. Гиперактивность.
Если имеет место быть гиперактивность, то пассивный отдых вызывает физиологический дискомфорт, и вместо расслабления мы можем испытывать повышение уровня тревоги. Постоянная потребность в движении естественна при гирепактивности. Наша задача не сопротивляться, а, принимая и замечая свои уникальные потребности, адаптировать отдых. Отдых при гиперактивности может включать в себя монотонные движения (о подходящем отдыхе при гиперактивности поговорим на стр. 122).
3. Дефицит дофамина.
В пассивном отдыхе, увы, нет ничего веселого. При ничегонеделании не вырабатывается дофамин: из-за базового дефицита при СДВГ мозг постоянно ищет что-то поинтереснее. Пассивный отдых не обеспечивает выработку этого нейротрансмиттера – это причина, по которой в начале пассивного отдыха мы можем испытывать беспокойство или скуку.
После рабочего дня я ложусь почитать книжку и чувствую, что мне сложно сосредоточиться на тексте, а все мои мысли в том, чтобы посмотреть короткие видео на смартфоне. Все дело в активном дофамине.
4. Проблемы с концентрацией.
Трудности с фокусом на одной задаче или на одном занятии касаются и темы отдыха. В свой честный выходной я ложусь на диван с книжкой и через пять минут обнаруживаю себя за мытьем чайника на кухне. Снова ложусь на диван и через шесть минут вспоминаю, что хотела посмотреть новый сериал. Включаю сериал и думаю, что давно не звонила бабушке. Так я переключаюсь с одного на другое, а книжка так и остается лежать с на месте (а должна была лежать вместе со мной).
5. Социальные и культурные установки.
Конечно же социальная среда, в которой мы выросли, влияет на нас, наши привычки и установки. Как это проявляется? Завышенные ожидания и нормы успеха, завязанные на высокой продуктивности, могут способствовать развитию чувства вину за отдых.
Что такое ОТДЫХ
Пассивный отдых – это именно то, что мы, психологи, имеем ввиду говоря об отдыхе. Что точно не является отдыхом:
• переключение на другую работу
• завершение работы вечером на диванчике
• переключение на учебу
• изучение чего-то нового
• поездка в шумный торговый центр
• отпуск с частыми перемещениями
• и тому подобное
Хороший отдых – это любая деятельность, цель которой – восстановление и накопление сил и энергии. Не саморазвитие и не совершенствование себя и мира вокруг.
По моему личному опыту и опыту клиентской работы, навык отдыха – один из самых непростых для интеграции в жизнь.