Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Держи список под рукой: в момент, когда ты почувствуешь себя перегруженным и необходимо будет недолго отдохнуть, он тебе понадобится. Можно добавить немного игры (снова вспоминаем про дофамин): загадать любую цифру (от 0 до количества пунктов в твоем списке) и выбрать тот тип отдыха, который окажется под загаданной тобой цифрой. Сэкономишь энергию на выбор, избежишь встречи с параличом выбора (при СДВГ это часто создает проблемы) и снизишь шансы обнаружения себя за пролистыванием социальных сетей.
Еженедельный отдых
Мы привыкли, что выходной – это время заняться уборкой, готовкой и закупкой
Мы не можем игнорировать важность домашнего труда или перестать им заниматься, но на можем планировать график своей недели исходя из понимания, что бытовые задачи так же, как и рабочие, требуют внимания, последовательности действий и времени. А поездка в шумный большой магазин может способствовать сенсорной перегрузке. Как ни крути, отдыхом это никак не назовешь.
Добавлю, что в случае с СДВГ выполнение работы по дому часто является проблемой. Мало кто может похвастаться, что получает удовольствие от стирки, протирания пыли и прочих радостей уборки. Внутренний хаос, характерный для людей с СДВГ, проецируется и вовне. Для того, чтобы укрощать хаос, нужно задавать ему рамки. Если в свой выходной вместо уборки (которую бы надо сделать) мы прокрастинируем неприятное дело и смотрим любимый сериал, а в это время чувство вины приобнимает нас за талию – мы не делаем то, что важно и не отдыхаем.
Для того, чтобы организовать себе отдых, необходимо бронировать (и в календаре, и в своей голове) минимум один день в неделю для священного выходного. В этот день вы не делаете ничего нового, не покупаете продукты в шумном торговом центре и все в таком духе.
Идеи для еженедельного отдыха
• День на природе
• День в спа
• Почитать непрофессиональную литературу
• Посмотреть по кругу любимый сериал или фильм
• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)
• Взяться за раскраски (мандалы, узоры, листья)
• Отключить социальные сети
• Провести день наедине с собой
Отпуск. Ежегодный отдых
Когда был твой последний отпуск с отдыхом?
Напомню: отпуск с отдыхом – это когда не нужно думать, руководить, участвовать или отвечать (даже изредка) на рабочие задачи.
Отпуск с отдыхом – это не когда посещаем пятнадцать городов за семь дней.
Отпуск с отдыхом – это не следить за детьми, одним глазом читая книжку на пляже.
Когда мы ведем задачи, мозг не перестает обрабатывать очень ответственные дела. И расслабление, и переход в режим накопления энергии не происходят. Когда мы посещаем пятнадцать городов за семь дней (что для меня, например, очень увлекательно), даже если физически не измотает дорога, то совершенно точно мы перегрузимся стимулами-впечатлениями. Когда мы вынуждены следить за кем-то, наш мозг все время находится в режиме наблюдения и ожидания, что тоже никак не подходит
Типы отпусков можно разделить на два типа: отпуск-восстановление и отпуск-путешествие.
Я люблю шутить (но в каждой шутке есть доля избегания), что восстановительный отпуск – это модель санатория. Когда не нужно думать о расписании (оно есть извне), завтрак-обед-ужин по расписанию и процедуры все восстановительного характера.
Идеи для ежегодного отдыха
• Поездка в отель «Все включено»
• Отдых с палатками на природе или глемпинг
• Остаться дома
Подумай, какой вид «санатория» подходит для тебя.
Отпуск-путешествие дает заряд новых впечатлений, много радости и удовольствия в моменте, но выматывает нервную систему. Если ты просто не выносишь отдых типа «санатория», а активные путешествия тебе по душе, то попробуй интегрировать «санаторий» в «путешествие». Я рекомендую клиентам (и себе) закладывать после путешествия три дополнительных спокойных дня дома в режиме восстановительного отдыха: это помогает реабилитироваться после активного времяпрепровождения и начать возвращаться обратно в привычную рутину.
Телесный отдых при СДВГ
Отдельно хочу подчеркнуть, что спа или массажи – это очень хороший вид отдыха для людей с СДВГ, но часто на первых порах вызывающий трудности. Помнишь, что отдыхать не всегда приятно? Да-да, спа/ массажи/ бани часто являются «неприятными», но крайне эффективными видами отдыха при СДВГ.
Сначала ничего не делать может быть сложно (особенно при гиперактивности), и здесь работает «режим исследователя». Предлагаю с интересом понаблюдать за тем, что будет происходить через 15–20 минут сопротивления спокойному телесному отдыху. Спойлер: скорее всего, тебе понравится. Помнишь про длительный тормозной путь? Телесные практики показывают хороший эффект отдыха. Когда расслабляются мышцы тела, это автоматически оттормаживает и скорость ума: когда мышцы расслаблены, мозг получает сигнал «мы в безопасности» и снижает активность миндалевидного тела (амигдалы).
Амигдала – это часть лимбической системы мозга, отвечающей за вход и выход эмоций, включая страх и тревогу. При активации стресса или тревоги мы реагируем на потенциальную угрозу, а миндалевидное тело является «желтым светом светофора», вслед за которым посылаются сигналы другим участкам мозга и включаются реакции «бей или беги».
Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показали, что у людей с СДВГ наблюдаются изменения активности миндалевидного тела в ответ на эмоциональные стимулы и особенности связи между амигдалой и префронтальной корой. Это может проявляться как повышенная, так и пониженная реактивность миндалины – это создает трудности с эмоциональной регуляцией и переключения режимов эмоций, в том числе переход в режим восстановления.