Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

Березович Александра Ильинична

Представь себе, что отправляешься в автопутешествие и впереди 2000 км. Перед выездом ты заливаешь полный бак бензина, садишься на водительское сиденье, включаешь любимый плейлист и давишь на педаль газа. Через 200 км датчик бензина подмигивает, как бы сообщая, что пора подзаправиться. Но ты продолжаешь путь, игнорируя естественные потребности автомобиля. В какой-то момент машина начинает притормаживать, а потом просто останавливается. Ты ругаешься и сильно хлопаешь дверью, выходя из машины, разводишь руками в непонимании – как так получилось, что автомобиль снова подвел (ситуация повторяется не первый раз)? Приходится вызывать

экстренную помощь, за что требуются и дополнительные финансовые расходы и дополнительное время. Через четыре часа подъезжает заправочный грузовичок, наполняя бак авто. Водитель грузовичка (который привык вывозить таких, как ты) говорит что-то в духе: «Стоит обращать внимание, когда лампочка начинает мигать, и заправляться вовремя. А еще лучше заранее рассчитать, на сколько километров хватит бензина». Ты только хихикаешь в ответ: «Да ну, бред какой-то, у меня не такая машина, я точно знаю, что она может проделать большой путь без подзаправки, это просто сейчас что-то пошло не так!» В результате ты добираешься до нужного места, но с опозданием почти на шесть часов.

То же самое происходит, когда мы настойчиво игнорируем естественную необходимость нашего биохимического коня – тела – в отдыхе. Для того, чтобы появлялся «бензин» – энергия для действий, – мы должны регулярно наполнять свой бак (желательно качественным «топливом») и понимать, на сколько хватает «нашего бака». Мы должны научиться отдыхать вовремя.

Когда мы отдыхаем, то есть когда наш мозг не обрабатывает новую входящую информацию, он переходит в режим «Оперативного покоя» – ничегонеделания. В этом режиме мозг начинает ассимилировать полученный ранее опыт и, проще говоря, переходит от поглощения к перевариванию.

У сети «Оперативного покоя» (Default Mode Network) очень много полезных занятий! Например, пока мы отдыхаем, информация, полученная ранее, переводится в долговременную память, то есть включается активное запоминание. Происходит процесс связывания нарратива в единую историю: эта сеть отвечает за автобиографическую память и связь представлений о себе как о целостной личности. Активация сети «Оперативного покоя» помогает нам быть более психологически гибкими, находить креативные решения для текущих жизненных задач и лучше управлять своим вниманием. Если вы когда-то говорили что-то вроде «Мне надо с этим побыть» или «Закинул в голову, пусть поварится», то «варит у плиты» в этот момент она – сеть «Оперативного покоя.

Когда мы постоянно чем-то заняты, эти функции не выполняются, и нервная система не получает необходимого восстановления. Игнорируя отдых, мы только подкидываем дров в печь своей и без того пожароопасной нервной системы.

Всем нам, с возросшей за последнее десятилетие бомбардировкой входящими сообщениями и обновленным контентом, сложно переключаться из режима активности в режим покоя. При СДВГ это вдвойне сложнее: проблемы с управлением вниманием также не дают вовремя переключаться на более низкую скорость. Нам необходимо планировать отдых и иметь под рукой список с подходящими типами отдыха, чтобы не запутаться в выборе и не потратить на него последние ценные энергозапасы. Запомните: спонтанный отдых – это для нас.

Планирование отдыха

«Как понять, что я качественно отдохнул?» –

этот вопрос я часто слышу от клиентов, когда мы начинаем разбираться с местом отдыха в перегруженной хобби, проектами и, часто отношениями, жизни людей с СДВГ.

Чтобы понять, какой тип отдыха будет качественным именно для тебя, давай попробуем определить его критерии.

– Как ты чувствуешь, что у тебя есть силы?

– Как ты понимаешь, что силы восстановились?

– Подумай о том, что значит для тебя отдых. Какие ассоциации вызывает это слово? Какие картинки рождаются в фантазии? Какие чувства вызывают эти картинки?

Три кита отдыха

Чтобы обеспечить себе качественный регулярный отдых, который будет вовремя восстанавливать силы, стоит разделить отдых на три подтипа:

• Отдых каждый день (мини-отдых)

• Отдых каждую неделю (а лучше два)

• Отдых каждый год (от двух недель)

Чаще всего клиенты с СДВГ имеют проблемы с ежедневным отдыхом. В свободное окошко часто ставится изучение чего-то нового, что, как мы уже поняли, не является отдыхом.

Короткий ежедневный отдых особенно важен: это профилактика выгорания, а значит, мы не берем в долг у своей нервной системы. Ниже приведу несколько примеров небольших ежедневных отдыхов, которые мы собрали с клиентами с СДВГ.

Ежедневный отдых

Идеи для ежедневного мини-отдыха

– Мини-отдых до часа:

• Полить цветы

• Сделать маску для лица

• Самомассаж

• Послушать музыку

• Полежать звездой

• Короткий стретчинг или йога

• Короткие расслабляющие лекции или видео о природе

• Мелкая уборка (полка в шкафу, шкафчики в ванной и т. д.)

• Поиграть с собакой (котом)

• Звонок или чат с друзьями

• Прогулка с собакой и утренний кофе

• Ароматерапия

• Пройтись за кофе в знакомое кафе

• Выпить чай (кофе) без телефона

• Выгрузить мысли на листок

– Мини-отдых до трех часов:

• Поиграть в командную игру

• Остаться дома и поиграть в настольные игры

• Читать легкую, непрофессиональную литературу

• Поиграть в монотонную компьютерную игру

• Монотонный разбор вещей

• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)

• Раскраски (мандалы, узоры, листья)

• Отключить социальные сети

• Заняться спортом, если это упражнения, которые ты обычно делаешь

Надеюсь, идеи выше тебя вдохновили! Попробуй применить в жизнь что-то из этого списка и оцени, как это повлияет на твое состояние в течение дня.

Допиши свои идеи для маленького ежедневного отдыха. Помни: главное, чтобы отдых не включал в себя изучение чего-то нового или не требовал от тебя высокой концентрации внимания. Попробуй составить свой собственный список мини-отдыха и экспериментируй, анализируя, как ты себя чувствуешь после. Такой чек-лист ты найдешь в конце книги в приложении!