Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Из-за быстрого ответа на стимул (импульсивность) человек с СДВГ может перегрузиться от необходимости обработки входящих стимулов. Особенно когда их много. Например, фестиваль или концерт с громкой музыкой, ярким, мигающим светом и толпой незнакомцев может вызывать перегрузку и сильную усталость, не отменяя приятные впечатления от прослушивания песен любимой группы. Мы можем отвлекаться на каждый стимул, все время перепрыгивая своим вниманием с одного на другой, что создает проблемы с фокусом. Например, я могу думать о том, что музыка играет слишком громко и не мочь сосредоточиться (застрять в этих
Ниже описаны распространенные трудности, вызванные высокой чувствительностью, и способы самопомощи. Если у тебя есть свои способы самопомощи или идеи – используй шаблон и запиши их!
Упражнение
Гиперфокус и игнорирование физический потребностей
Гиперфокус – это неосознанное управление вниманием, контролировать себя в этот момент сложно: можно забыть поесть, попить, сходить в туалет, не заметить, что затекли ноги или заболела спина. Дела вне гиперфокуса при этом теряют цвет и становятся будто неважными.
Упражнение
Когда ты замечаешь, что какое-то дело или задача засасывает тебя, ставь таймер для работы! Это могут быть слоты подольше, чем для короткого промежутка внимания. Гиперфокус способен помогать завершать большие проекты, если ты оседлаешь эту волну. Важно не доводить себя до истощения, чтобы не остаться без сил после. Ставь таймер на 40 минут-час, а в конце делай 15-минутные перерывы. Во время отдыха сознательно переведи фокус внимания на телесность. Отметь:
• как себя чувствует тело и потянись/пройдись при необходимости
• испытываешь ли ты жажду или голод
Уровень побуждений
Чтобы снизить импульсивность и делать более осознанные выборы, необходимо развивать навыки управления импульсами. Каждое упражнение, описанное ранее, направлено на то, чтобы лучше удерживаться на «волне» импульсивности, избегая падения и потенциального вреда для себя и окружающих. Проблемы исполнительного функционирования могут сбивать нас с ног, но это не значит, что нам нужно превращать жизнь в борьбу или отказываться от жизни, которую нам хочется проживать.
Это значит, что людям с СДВГ необходимо обучаться навыкам удерживания на волне импульсов и развивать волю и осознанность. Навыки (упражнения, которые задействованы в этой книге) направлены на коррекцию поведения и помогают снизить аффекты, вызванные СДВГ.
• Воля относится к сознательному выбору навыков и действий, направленных на улучшение качества жизни. Чем лучше мы понимаем свои особенности внимания, восприятия, проживания эмоций и т. д., тем большую ответственность мы можем брать за свои действия, а значит, быть автором, творцом своей жизни. В конце концов СДВГ есть у нас, а не мы у СДВГ.
• Осознанность помогает принять свои особенности и их неизменность. Использование навыков не означает, что ты больше никогда не
Удерживаемся на волне импульса
Эмоциональный серфинг – эффективный способ мягче проживать импульсные толчки и выбирать ценностные действия. Вместо того, чтобы следовать за импульсом, мы можем оседлать его, как серфер волну. Когда мы не идем за импульсом или не пытаемся с ним бороться, наказывая себя за импульсивность, можно заметить, что через небольшой промежуток времени интенсивность порыва сойдет на нет.
Упражнение
• Отметь появление импульса: желание отвлечься (пойти налить кофе, зайти на сторонний сайт, написать другу и т. д.), желание перебить собеседника, сделать импульсивную покупку и т. д.
• Замечай свои чувства и мысли, не пытаясь их изменять или убежать от них. Просто замечай, не влияя и не меняя.
Если ты сейчас чувствуешь дискомфорт – это абсолютно нормально на этом этапе упражнения. Осознанный выбор в настоящем моменте не всегда приятен: мы не действуем импульсивно, то есть не идем на поводу у дофамина, тем самым отменяя быстрое удовольствие/облегчение здесь и сейчас. Но при этом мы выбираем лучшее для себя в долгосрочной перспективе. Помни, каким ты будешь человеком и что произойдет, если ты оседлаешь волну импульса.
• Напомни себе, что твое желание пойти за импульсом – это часть СДВГ, и твой мозг просто работает так, как работает. Реактивность, высокая скорость реагирования – стандартная настройка мозга.
• Дискомфорт – это нормально. Помни, что ты больше, чем чувство дискомфорта. Подвигай руками, шеей, заметь, что вокруг этого чувства есть тело, которым ты можешь управлять. Чувство дискомфорта неприятно, но безвредно для тебя.
• Побуждение – это всего лишь биохимическая реакция мозга. Можно испытывать сильное желание сделать что-то, но выбирать не действовать «на высокой скорости», при этом не совершая для себя плохих выборов.
• Импульс краткосрочен. Он пройдет в скором времени, как и любое другое чувство.
Давай посмотрим, что из себя представляет волна импульса.
Триггер – то, что вызывает импульс к действию. Например, твой «список отвлечений» – это и есть список триггеров. Триггером могут быть мысли, чувства или телесные ощущения. Воспользуйся упражнениями выше, чтобы начать лучше понимать, что может влиять на твою импульсивность.
Усиление желания, то есть усиление влияния импульса – как будто волна поднимается, утаскивая с собой фокус внимания.
Пик наступает тогда, когда импульсивность достигает максимальной точки. Весь фокус внимания (мысли, чувства, телесные ощущения) сконцентрирован на желании пойти за импульсом. Появляется ощущение, что это действительно важно и что это желание никуда не уйдет.
Спад происходит примерно через 7–20 минут: импульсивность теряет силу и сходит на нет.