Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Отдых при гиперактивности и/или тревоге
«Я совершенно не могу отдыхать лежа на диване – я чувствую, как мое тело требует движения. Я чувствую, что с отдыхом в моей жизни полнейший провал. Кажется, я не умею отдыхать, не могу подобрать для себя подходящий отдых».
Марии 27 лет, год назад ей поставили СДВГ с выраженной гиперактивностью: быстрый темп речи, активная жестикуляция и, кажется, когда она произносила эту короткую фразу про отдых, положение тела поменялось около пяти раз. Мы работаем над снижением уровня стресса
Я слышу в этом потребность в постоянном движении, а при выраженной гиперактивности монотонные движения (например, медленная прогулка) могут не разгонять, а наоборот замедлять и успокаивать нервную систему.
Вот почему так происходит:
• Ритмичные движения активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую на торможение и восстановление.
• Ритмичная стимуляция – например, активная жестикуляция, покачивание ногами, потребность крутить что-то в руках – помогает выводить внутреннее возбуждение вовне и через движение успокаивать нервную систему.
• Если с СДВГ соседствует какое-либо тревожное расстройство, ритмичные и простые движения, такие как прогулка, помогают пройти цикл стресса и снизить в крови гормон уровня стресса – кортизол. Чем ниже стресс, тем в большей безопасности мы себя ощущаем, а значит, можем позволить себе расслабление.
• Простые движения дают ощущение контроля и понятности, что влияет на то же чувство «я в безопасности», помогающее нам успокаиваться и переключаться в режим восстановления.
Мы приходим к тому, что нужно креативно адаптировать отдых под нейрофизиологические особенности Марии и составляем обновленный список.
Идеи для отдыха гиперактивного человека:
• Прогулка
• Собирание пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)
• Раскраски (мандала, узоры, листья)
• Йога или пилатес
• Бег с удержанием низкого пульса
• Плавание
• Велопрогулка
• Использование кресла-качалки для чтения или просмотра сериалов/кино
Осознанные практики как способ перехода в отдых
Я часто слышу лично и от клиентов, что практики осознанности и медитации (или их еще называют mindfulness-практики) – кошмар и ужас, что ты такое мне предлагаешь, Саша. Я, как человек с СДВГ, понимаю и знаю на своем опыте проживания, откуда сложилась такая идея. Сразу открою карты – идея не верна.
Проблема с долгими и статичными практиками осознанности в том, что людям с СДВГ физиологически сложно усидеть на одном месте в течение продолжительного времени, а в голове «радио» переключает станции «чем же надо сейчас заняться» примерно каждые три минуты. И, вообще-то неусидчивость один из критериев гиперактивности. Когда я начинала практиковать осознанность и йогу (в 2016 году), мне было просто невыносимо! Я помню, как на одном психологическом классе нам давали какую-то очень медленную медитацию: что-то там надо было себе представить, обратить внимание на дыхание и сидеть неподвижно пятнадцать минут. Во-первых, мне физически сложно высидеть в одном положении пятнадцать минут. Во-вторых, в какой-то момент мое внутреннее раздражение
Вышла я из этой практики с уверенностью, что осознанность и медитация – это не мое, а мое – хаотично жить эту жизнь. Похожий первый опыт был с йогой: хорошо помню, как я внутренне страдала от необходимость зависнуть в одном положении.
«Перетерпеть» и насилие к себе – плохой путь. Но читая исследования про пользу практик осознанности и йоги при СДВГ я не могла не попробовать снова.
Я решила найти возможность ввести в свою жизнь эти занятия с учетом своих особенностей, и открыла для себя АСТ (Терапия Принятия и Ответственности) с удачными, адаптированными под наши реалии короткими практиками. Успешно использую их и в клиентской практике. Подобрала для себя подходящего учителя йоги и выбрала более активное направление – и вот я уже с удовольствием практикую йогу три раза в неделю. Я убеждена, что людям с СДВГ просто необходимо осваивать инструменты практик осознанности.
Я хочу предложить тебе несколько практик осознанности, которые помогают оттормаживать нашу активную психику.
Практика в движении: осознанная ходьба
Время: 10 минут
Перед тем, как начать практику, выбери небольшой отрезок пути.
Ты можешь делать практику где угодно: дома, на улице, в парке.
Цель не в том, чтобы куда-то прийти, а в том, чтобы замечать, что происходит.
Потрать пять-десять минут на медленную ходьбу.
Двигай руками так, как тебе удобно.
Почувствуй, что это значит – просто ходить, замечая свои ощущения.
Обрати внимание, как поднимаются и опускаются ноги, как стопы одна за другой касаются дороги, как ты передвигаешься.
Почувствуй, что происходит с твоим телом.
Если вдруг твои мысли улетают – это нормально.
Когда ты заметишь, что отвлекаешься, просто вернись к практике.
Не оценивай, насколько у тебя это получается.
Главное – замечать, что происходит сейчас.
После прогулки ответь на вопросы:
• Какие ощущения были во время этой ходьбы?
• Что ты чувствуешь, когда ходишь без цели?
• Что отвлекало тебя?
• Какие мысли приходили в голову?
И помни: твои ноги всегда с тобой, как и твое дыхание. Обрати на них внимание, чтобы вернуться к настоящему моменту.
Практика сидя на месте: бросание якоря [12]
Время: 7 минут
Это одна из моих самых любимых практик. Она здорово помогает, когда захлестывают любые сильные эмоции, физическое возбуждение или включается «радио в голове», мешающее сосредоточится. Эта практика также полезна, когда тебе кажется, что ты не справляешься.
Основа этой техники – метафора якоря, который мы бросаем, когда находимся под влиянием факторов, которые не можем контролировать. Бросание не прекратит бурю, но поможет не потонуть в эмоциях и удержаться на волнах, пока будет штормить. Мы не можем ускорить или прекратить бурю, но можем повлиять на свое состояние и помочь остаться на плаву.