2-дневная диета
Шрифт:
Средний и максимальный вес, который вы можете сбросить в течение первых трех месяцев 2-дневной диеты, приведены ниже. Как видите, польза для здоровья становится очевидной уже в течение первого месяца. Снижение уровня холестерина и кровяного давления приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25–30 %, а риска инсульта или сердечного приступа на 35–40 %. Чтобы добиться таких результатов, вы должны уменьшить вес и начать вести здоровый образ жизни (см. главу 7).
Подведем
• В Англии процент взрослого населения, имеющего избыточный вес, является одним из самых высоких в Европе; избыточный вес имеют 59 % женщин и 66 % мужчин. В США 64 % женщин и 74 % мужчин имеют избыточный вес. Несмотря на то, что многие люди тратят на диеты много времени и денег, лишь некоторым из них удается снизить вес и поддерживать его в норме.
• У людей с избыточным весом повышен риск развития раковых, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия.
• 2-дневная диета – это новый сбалансированный подход к здоровому питанию, разработанный с целью изменить ваши пищевые привычки, максимально снизить избыточный вес и предотвратить потерю мышечной массы.
• 2-дневная диета включает в себя белки, полезные жиры, фрукты и овощи, которые нужно употреблять в течение двух последовательных дней каждую неделю. В течение остальных пяти дней вы придерживаетесь сбалансированной средиземноморской диеты.
• 2-дневная диета помогает быстро снизить вес и получить максимальную пользу для здоровья, она также обеспечивает более длительный результат похудения в отличие от стандартной ежедневной низкокалорийной диеты.
Глава 2. Нужно ли мне худеть?
Если вы не можете влезть в свои любимые джинсы или приходится покупать одежду на размер, а то и на два больше, ответ на вопрос, нужно ли вам сбрасывать вес, вполне очевиден. Но как догадаться, может ли избыточный вес нанести серьезный вред вашему здоровью? Проблемы со здоровьем возникают, когда у вас появляется избыточный вес, особенно если жировые отложения накапливаются в области живота. Иногда, глядя на себя в зеркало или стоя на весах, вы не всегда можете дать немедленный ответ.
«Я решила сесть на диету, потому что мое самочувствие ухудшилось – я стала вялой, постоянно испытывала боль в тазобедренных суставах и в коленях. С возрастом мне захотелось почувствовать себя более энергичной. Я хочу быть здоровой».
Какой у вас индекс массы тела (ИМТ)?
Для начала нужно рассчитать ваш ИМТ – самый простой способ узнать, есть ли у вас проблемы с весом. Для этого необходимо знать свой рост, потому что человек с весом 76 кг при росте 1,52 м имеет избыточный вес, а уже при росте 1,82 м вес 76 кг является идеальным.
ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат. Таким образом, например, среднестатистическая женщина в Великобритании с весом 71,2 кг и ростом 1,62 м имеет ИМТ, равный 27,1, – выше здорового уровня. Нормальный индекс составляет 18,5–24,9. Результат 25–29,9 считается показателем избыточной массы тела, которая связана с повышенным риском для здоровья, а ИМТ 30 и выше классифицируется как «ожирение», что связано с еще большим риском. Самый здоровый показатель ИМТ составляет около 20–22. ИМТ выше этого уровня
Однако ИМТ является только частью всего процесса – два человека могут иметь одинаковый вес и рост, но при этом количество жировых отложений в их организме может значительно отличаться. У женщины, ИМТ которой равен 27 и которая не занимается физическими упражнениями, 43 % веса могут составлять жировые отложения, в то время как у женщины атлетического сложения с большим количеством мышечной массы жировые отложения могут составлять всего 19 %. Таким образом, хотя у них обеих ИМТ показывает избыточный вес, у одной жировых отложений в три раза больше, чем у другой, и в результате разные риски для здоровья.
Как измерить уровень жировых отложений?
Если у вас есть такая возможность, обязательно измерьте ваш уровень жировых отложений, поскольку это даст возможность оценить количество избыточного веса. Вы можете купить набор, состоящий из электронных напольных весов и ручного цифрового анализатора жира, который продается в аптеках или в торговых центрах. Эти аппараты пропускают через организм человека очень слабый заряд электрического тока. Мышечная ткань (т. е. мышцы и органы) содержит в основном воду и электролиты, которые и являются проводниками этого тока, в то время как в жире воды очень мало или вообще нет, поэтому он препятствует протеканию электронов. Измерив, сколько у вас мышечной ткани, анализатор оценивает, какую часть вашего общего веса составляет жир (т. е. общая масса – масса мышечной ткани = масса жира). Электронные напольные весы, которые посылают небольшой заряд электрического тока через нижнюю часть тела, дают более точный результат, чем ручной анализатор жира, хотя также не являются на 100 % верными.
Таблица расчета индекса массы тела (ИМТ)
Такие весы могут недооценить уровень жира в том случае, если в вашем организме присутствует избыточное количество жидкости, например у женщин перед менструацией, или же если у вас в теле есть металлические конструкции, которые используют при эндопротезировании суставов. А если ваш организм обезвожен, весы покажут избыточное количество жира.
Для получения наиболее точных результатов пользуйтесь анализатором жира раз в неделю, в один и тот же день, лучше всего это делать рано утром. Перед взвешиванием необходимо раздеться и опорожнить мочевой пузырь. Не используйте аппарат сразу после физических упражнений, приема алкоголя или пищи. Обратите внимание на то, что вам не следует использовать измерители жира, если у вас установлен кардиостимулятор.
В качестве альтернативы вы можете воспользоваться нашими таблицами расчета процентного содержания жировой ткани в организме (см. Приложение А, с. 331), с помощью которых вы сможете рассчитать количество жира, исходя из вашего веса, роста и пола.
Как правило, у женщин этот показатель варьируется между 20 и 34 %, а у мужчин – между 8 и 25 % [24] .
«Я должна была что-то делать – я сходила с ума из-за своего веса, меня перестала интересовать одежда, и я постоянно планировала различные диеты. Пора было что-то менять».
24
She JL et al., “Body fat percentage is associated with cardiometabolic dysregulation in BMI-defined normal weight subjects”, Nutrition, Metabolism Cardiovascular Diseases, 22/9 (2012), 741–747.