2-дневная диета
Шрифт:
Как вы относитесь к себе?
Немногие люди довольны своей фигурой и внешним видом, особенно это касается людей с лишним весом. Но у некоторых эти негативные чувства настолько сильны, что оказывают значительное влияние на их образ жизни в целом, уменьшают уверенность в себе и самооценку. Крайне важно признать эти негативные чувства и справиться с ними до того, как сядете на диету, потому что если вы будете недовольны собой, то будет намного труднее внести позитивные изменения в свою жизнь и сбросить вес.
Если это о вас, то нужно остановиться и тщательно обдумать, как вы относитесь к себе и как ваш внешний вид влияет на ежедневную жизнь и способность взаимодействовать с новыми людьми или ситуациями. Вам, возможно, потребуется немало времени, чтобы принять решение, но это время будет потрачено не напрасно и ваши шансы на успех возрастут. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вам нравится в себе как в человеке, на том, что нравится в вашей внешности, и на положительных моментах своей жизни, и не думайте о тех вещах, которые хотите изменить.
Как
Когда на вас обрушиваются жизненные невзгоды, еда становится единственным утешением, и тогда уже стресс начинает контролировать ваш вес. Чтобы справиться с этой ситуацией, вы должны первым делом определить причину стресса в вашей жизни, а также научиться распознавать его симптомы. Затем нужно научиться контролировать уровень стресса, не прибегая к пище. На выполнение следующих шагов вам понадобится время, но, можете не сомневаться, оно будет потрачено не зря.
1. Составьте список
Составьте список основных стрессовых ситуаций в вашей жизни. Это могут быть вопросы, связанные с работой, отношениями, разрывом отношений, семьей, тяжелой утратой, финансовыми трудностями, непосильным количеством обязанностей, общим темпом жизни, страхом провала, отсутствием поддержки, чувством вины из-за того, что вы тратите время на себя. Вопросы, связанные с диетой, весом, упражнениями и здоровьем, часто являются источником беспокойства и вины.
2. Учитесь распознавать симптомы стресса
К общим признакам стресса относятся навязчивые ощущения, с которыми вы не можете справиться и которые мешают работать. Вы на взводе или в панике, не можете поддерживать других и чувствуете, что подводите окружающих. Вы можете чувствовать усталость, головные боли, напряжение и недомогание, плохо спите или испытываете раздражение и волнение. Вы начинаете больше есть (или иногда меньше) или употребляете больше алкоголя, чем обычно.
3. Разработайте свою стратегию выживания
Только от вас зависит, справитесь ли вы со стрессом. Посмотрите на список критических ситуаций в жизни и подумайте, как вы можете уменьшить их воздействие. Расположите стрессовые явления в порядке очередности, разместив в самом верху списка те, с которыми нужно справиться в первую очередь. Начиная с нижней части списка, подумайте, что можете вычеркнуть или переложить на других людей. Если ваша жизнь выходит из-под контроля из-за кучи неоплаченных счетов, которыми завалена квартира, начните разбираться с этой проблемой постепенно, оплачивая по несколько счетов за один раз. Ваша организованность поможет противостоять стрессу. Если вы относитесь к тому типу людей, которые всегда готовы прийти на помощь и в результате оказываются перегруженными чужими проблемами, пришло время научиться говорить «нет». Сначала будет трудно, но чем чаще вы будете это делать, тем будет проще.
Выделяйте время для себя. Если вы чувствуете, что «работаете вхолостую», постарайтесь выкроить время для себя хотя бы раз в неделю (в идеале каждый день), чтобы сделать все, что поможет успокоиться. Все, что мы делаем, чтобы снять напряжение, сугубо индивидуально, и то, что хорошо для вас, может не подойти кому-нибудь другому. Однако существует несколько простых способов снять стресс, которые подойдут абсолютно всем: прогуляйтесь – даже 10-минутная прогулка, желательно днем, поможет «перезарядить ваши батарейки»; запишитесь на пение – доказано, что пение помогает уменьшить стресс и поднять настроение [27] ; смейтесь – посмотрите кинокомедию, прочитайте веселую книгу, проведите время с друзьями, с которыми вам интересно; посетите салон красоты, сделайте массаж лица и тела; сходите на футбольный матч, в гости к друзьям, с которыми вам приятно (а не к тем, которым от вас все время что-то нужно и которые забирают вашу энергию); включите громко свою любимую музыку; купите диск с расслабляющей музыкой или запишитесь на йогу; выделите время для секса в вашей жизни.
27
Beck RJ.et al., “Choral singing, performance perception, and cortisol”, Music Perception,18 (1999), 87–106.
Настройтесь на успех
Размышляя о преимуществах потери лишнего веса, обязательно обдумайте те проблемы, с которыми можете столкнуться на этом пути. Если вы уже сидели на диете раньше, то, скорее всего, достаточно ясно представляете себе те трудности, с которыми можете столкнуться. Это потеря мотивации, или постоянные искушения, или отсутствие поддержки дорогих и близких людей. Признав и обдумав эти проблемы уже сейчас, вы будете готовы справиться с ними в будущем. Представленная ниже таблица поможет вам.
Задайтесь целью сбросить вес
Ваша цель заключается в том, чтобы достичь идеального веса как можно быстрее, но, как вы понимаете, чтобы сбросить вес, нужно время. Мы знаем, что хорошее быстрое снижение веса с самого первого дня повышает мотивацию и является реальным стимулом продолжать диету [28] , – и хорошая новость заключается в том, что 2-дневная диета дает моментальные результаты (см. с. 21–22). Мы обнаружили, что женщины, которые сидели
28
Nackers LM et al., “The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? International Journal of Behavior Medicine, 17/3 (2010), 161–167.
Конечно, очень хорошо, если вы хотите снова влезть в джинсы 10-го размера, или 32-го для мужчин, или же шикарно выглядеть в купальнике/плавках. Однако постарайтесь реально оценить, сколько килограммов вы хотите сбросить и сколько времени это у вас займет. Как вы помните, те, кто сидел на нашей 2-дневной диете, изначально теряли в среднем около 0,5–1,4 кг в неделю, затем этот процесс замедлялся, и через три месяца их вес снижался в среднем на 5,8 кг, а у некоторых еще больше. Когда речь заходит о похудении, только медленное и постепенное снижение веса дает стабильный результат, поэтому те, кто сидел на нашей 2-дневной диете, оказались настоящими победителями, и в их жизни произошли значительные изменения. Конечно, не стоит ограничивать свои желания, особенно если вы уверены, что сможете не только достичь цели, но и продолжить в том же темпе. Но при этом ваша цель должна быть реальной и достижимой.
Первые три месяца
Сбросьте 5–10 % своего веса
На первый взгляд может показаться, что это мало, и определенно меньше, чем вы планировали, но если сможете сразу сбросить 5–10 % от вашего общего веса – это будет 4–8 кг при весе 80 кг. Вы также почувствуете мгновенную пользу для здоровья, при этом риск заболеть диабетом 2-го типа снизится на 60 % [29] , а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – на 70 % [30] . Наши исследования показали, что именно такое уменьшение веса снижает риск развития рака молочной железы на 25–40 % [31] .
29
Paulwerber B et al., “A European evidence-based guideline for the prevention of type 2 diabetes”, Hormone and Metabolic Research, 42 Suppl 1 (2010), S3–36.
30
Maruthur NM et al., “Lifestyle intervention reduce coronary heart disease risk: result from the PREMIER Trial”, Circulation, 119/15 (2009), 2026–2031.
31
Harie MN, HOwel A et al., “Association of gain and loss of weight before and after menopause with risk of postmenopausal breast cancer in the Iowa women`s health study“,Cancer Epidemiology, Biomarkers Prevention,14/3 (2005),656–661.
Одни люди сбрасывают лишний вес быстрее, чем другие. Если вы будете правильно придерживаться 2-дневной диеты, большую часть потерянного веса составят жировые отложения и, самое главное, вы сбросите значительное количество жира, накапливающегося вокруг жизненно важных органов внутри брюшной полости. Это важно, поскольку внутрибрюшной жир потенциально представляет наибольшую угрозу для здоровья. Исследования показали, что, сбросив даже 10 % веса, вы теряете 40 % жира, скопившегося в печени (который крайне опасен для здоровья) [32] . Ваша печень является центральным органом, отвечающим за обменные процессы во всем организме, – она регулирует содержание жира и сахара в крови. Поскольку жирная печень не справляется со своими функциями, у вас может быть повышенное содержание липидов и сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также к необратимым повреждениям печени.
32
Larson-Meyer DE et al., “Effect of calorie restriction with or without exercise on insulin sensitivity, beta-cell function, fat cell size, and ectopic lipid overweight subjects”, Diabetes Care, 29/6 (2006), 1337–1344.
Ваша долгосрочная цель
Мы все разные и только от вас зависит, сможете ли вы сбросить лишний вес и каким образом это сделаете. Возможно, вы стремитесь к идеальному весу или хотите вернуться к весу, который был в прошлом. Не бойтесь ставить перед собой труднодостижимые цели. Многие из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, сбросили намного больше, чем запланировали. Вы также можете ставить перед собой небольшие промежуточные цели на два-три месяца. Их достижение повысит вашу уверенность в себе и сохранит мотивацию.
Подведем итоги
• Проведите подготовительные работы. Рассчитайте ИМТ, измерьте объем талии и вычислите уровень содержания жиров в организме, прежде чем садиться на 2-дневную диету, – это поможет вам определить, сколько килограммов вам необходимо сбросить.
• Определите, почему вы хотите похудеть, и заручитесь поддержкой родных и близких вам людей, и тогда шансы на успех возрастут.
• Четко сформулируйте краткосрочные и долгосрочные цели, которых вы хотите достичь за время диеты, чтобы знать, к чему должны стремиться.