Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Прогнуть спину.
Согнуть руки в локтях.
Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями.
Чередование движений должно быть максимально быстрым.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Согнуть руки в локтях.
Взять фитбол и поднять на уровень груди.
Затем принять положение стоя на одном колене.
При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой.
Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке.
На «раз–два» – наклон вправо, левая рука – вверх.
На «три–четыре» – наклон влево, правая рука – вверх.
Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямить. Плечи расправить.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустить левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в икроножных мышцах.
Упражнение 5.
Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.
Повторить то же самое с левой ногой и рукой.
Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.
Выполнить движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.
Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.
Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.
В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
Комплекс 2. Для начинающих
Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.