Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Прогнуть спину, приподнять подбородок.
Левую ногу вытянуть назад.
Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин.
Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам.
Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею.
Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
Комплекс 3. Силовой
Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1.
Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину.
Подбородок приподнять.
Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус влево.
Движения должны быть ритмичными и быстрыми.
Упражнение 1.
Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на одном колене.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
Нужно стараться выполнять упражнение медленно.
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Ноги поставить вместе.
Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя
Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.
Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.
При выполнении данного упражнения не опускать голову.
На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой
Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела.