Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 4, количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями.
Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.
При выполнении упражнения не опускать голову.
Упражнение 2.
Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на стуле.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Руки завести за спину и сцепить.
Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.
Упражнение 3. Растяжка мышц груди
Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед.
Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 4. Выжимание в упоре
Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Ноги поставить вместе. Спину выпрямить.
Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой.
Выполнить наклон корпуса вправо.
Тянуться правой
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте.
Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу
Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела
Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.