Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Полезно знать, что...
Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания.
Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа
Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.
Левую ногу согнуть в колене.
Медленно поднять правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
Совет!
Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение.
Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.
Согнуть левую ногу в колене и приподнять.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.
Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.
Упражнение 3.
Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.
Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.
При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.
Подбородок приподнять.
Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола.
Руки согнуть в локтях и опереться на них.
Прогнуть спину.
Максимально поднять левую ногу.
Выполнить движения левой ногой вправо-влево.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.