Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.
Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.
Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 5.
Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела.
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.
Ноги вытянуть.
Правую ногу положить на сиденье стула.
Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Руки положить вдоль корпуса.
Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.
Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя. Спину выпрямить.
Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.
Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол.
Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол.
Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым).
Приподнять корпус, вытягивая руки вперед.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела
Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки.
Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
При выполнении упражнения двигаться должны только руки.
Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя