"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Делиа Пол

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Lat Pull-downs

Подтягивания на верхнем блоке

Задействованные

мышцы :

Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи.

Требуемое оборудование :

Верхний блок и длинным грифом

Техника выполнения:

Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты.

С силой приведите гриф к середине груди.

Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние.

После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место.

Форма :

Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо . Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу.

Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение.

Pull-Ups

подтягивания

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, предплечья.

Требуемое оборудование :

Широкий турник . Пояс для подвешивания блинов.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция , вы просто висите с вытянутыми руками , растягиваете латеральные.

Далее с силой подтянитесь , грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение , потянитесь секунду и продолжайте.

Форма :

К

сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват – это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения.

Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии , если они под углом, значит вы держите очень широко.

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки , большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон.

Заметки:

Подтягивание – это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений.

Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами , скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите , чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе.

Barbell Rows

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи, поясница.

Требуемое оборудование :

Штанга с прямым, желательно, коротким грифом . И подставка, платформа для ног.

Техника выполнения:

Если вы выполняете тяги с платформы , то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и убедитесь , что вы устойчиво стоите.

Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки , чтобы растянуть латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди . При это локти должны оказаться прижатыми к телу.