"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое ) опустите вниз в начальное положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь , если кто не понял) , не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму , это лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься в верхней части движения , чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться держать
Амплитуда:
Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы.
Заметки:
Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда движения широкая .
Желательно все же делать жим с подставки , а не прямой скамьи , так позиция гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не будете ограничивать интенсивность.
В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте лифтерские лямки .
"V"-Bar Pull-downs
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок с V-образной рукояткой.
Техника выполнения:
возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная позиция с вытянутыми руками , чтобы чувствовалась растяжка мышц.
Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди , вогните спину и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете позволять себе немного отклонятся назад , то сможете работать с большим весом и нагрузкой.
Амплитуда:
Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц.
Заметки:
Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех верхних мышц спины . Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным мышцам в широкой амплитуде движения.
Seated Cable Rows
Тяги на нижнем блоке сидя
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног.
Техника выполнения:
Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч , сядьте в начальное положение руки полностью вытянуты , тело наклонено вперед , так чтобы создавалась хорошая растяжка мышц спины.
Начинайте мощным движением вести гриф к прессу , одновременно откидываясь назад в сидячее положении . Выполните требуемое количество раз.
Форма :
Когда подводите гриф к животу вогните спину и подайте вперед грудь . Это увеличит сжатие мышц спины. И не надо в верхнем положении этого движения сильно откидываться назад , 10-15 градусов от перпендикуляра , не больше.
Контролируйте постоянно вес , не надо никаких рывком .
Амплитуда:
Всегда следите за тем , что вы полностью растянули мышцы в нижней части движения и полностью сжимаете латеральные мышцы в верхней точке . И не ограничивайте амплитуду за счет прибавки веса.
Заметки:
Тяги сидя на блоке – прекрасное упражнение на развитие всей спины. Вы конечно можете поэкспериментировать с разными рукоятками , но обычно прямая короткая рукоять дает возможность работать с самым большим весом в наибольшей амплитуде. Также нагрузку можно увеличить использую лифтерские лямки.
"T"- Bar Rows
Тяги с Т грифом
Задействованные мышцы :
Основные мышцы –латеральные , второстепенные – бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.