Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:

Форма :

Не надо держать спину постоянно прямо, позвольте телу двигаться естественно. Так вы лишь ограничите рабочий вес. И главное не раскачивайте вес со штангой в руках, особенно следите за негативной фазой движения.

Амплитуда:

Не надо поднимать гриф до конца, как бы логично это не казалось. Остановитесь в том положении когда предплечья параллельны полу. Так вы удержите напряжение

именно на предплечьях и не включите в работу бицепс.

Заметки:

предплечья точно также как и остальные мышцы реагируют на нагрузку. Чем большую нагрузку позволяет упражнение , тем лучше. Предплечья желательно тренировать в чуть большем числе повторений от 6 до 8 . Так как предплечья получают много работы от других компаундных упражнений, не следует их слишком нагружать большим весом , лучше увеличить число повторений но снизить вес.

Dumbell Wrist Curls

Скручивания предплечий с гантелями

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные – различные сгибатели запястий и пальцев .

Требуемое оборудование :

Гантели и прямая скамья

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи , положив предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали. Держите гантели ладонями вверх. И начинайте скручивания по направлению к себе , максимально сжимая мышцы предплечья в конце движения. Затем возвращайтесь в начальную позицию с хорошо растянутыми мышцами.

Форма :

Хорошо контролируйте вес на всем протяжении движения не раскачивайте гантели.

Амплитуда:

Очень важно не забывать полностью растягивать и сжимать мышцы, не делайте частичных повторений в неполной амплитуде.

Standing Dumbell Wrist Curls

Скручивания

запястий с гантелями стоя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторонние мышцы.

Требуемое оборудование :

Гантели.

Техника выполнения:

Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны , ладони сморят внутрь. Затем только движениями кистей отводите гантели в стороны от себя и обратной к себе, поочередно сжимая и растягивая внешнюю и внутреннюю часть предплечий.

Форма :

Двигать надо только запястьями . Отводите руки в стороны только чтобы можно было комфортно привести кисти с гантелями внутрь. И старайтесь делать небольшую паузу в обоих фасах сжатия мышц, внутри и снаружи движения.

Амплитуда:

Не надо выбирать больший вес за счет уменьшения амплитуды. Не забывайте полностью сжимать мышцы. Это признак хорошей амплитуды движения.

Заметки:

Отличное упражнение в котором можно сразу проработать и приводящие и выпрямите предплечий. Хотя предплечья и реагируют на нагрузку также как и остальные мышцы , но учитывая тот факт, что они участвуют почти во всех других упражнениях, я рекомендую тренировать предплечья с немного меньшим весом и в 6-8 повторениях.

Тренировка спины

Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.

В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.

Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.

Upper Back

Lower Back

Traps

Поделиться:
Популярные книги

Семь Нагибов на версту

Машуков Тимур
1. Семь, загибов на версту
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Семь Нагибов на версту

Идеальный мир для Лекаря 2

Сапфир Олег
2. Лекарь
Фантастика:
юмористическая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 2

Совершенно несекретно

Иванов Дмитрий
15. Девяностые
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Совершенно несекретно

Черный Маг Императора 5

Герда Александр
5. Черный маг императора
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Черный Маг Императора 5

Хозяин Теней 3

Петров Максим Николаевич
3. Безбожник
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Хозяин Теней 3

Идеальный мир для Лекаря 21

Сапфир Олег
21. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 21

Ищу жену с прицепом

Рам Янка
2. Спасатели
Любовные романы:
современные любовные романы
6.25
рейтинг книги
Ищу жену с прицепом

Идеальный мир для Лекаря 6

Сапфир Олег
6. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическая фантастика
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 6

Болотник 2

Панченко Андрей Алексеевич
2. Болотник
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.25
рейтинг книги
Болотник 2

Лолита

Набоков Владимир Владимирович
Проза:
классическая проза
современная проза
8.05
рейтинг книги
Лолита

Измена. Отбор для предателя

Лаврова Алиса
1. Отбор для предателя
Фантастика:
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Измена. Отбор для предателя

Камень. Книга шестая

Минин Станислав
6. Камень
Фантастика:
боевая фантастика
7.64
рейтинг книги
Камень. Книга шестая

Дракон - не подарок

Суббота Светлана
2. Королевская академия Драко
Фантастика:
фэнтези
6.74
рейтинг книги
Дракон - не подарок

Зубных дел мастер

Дроздов Анатолий Федорович
1. Зубных дел мастер
Фантастика:
научная фантастика
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Зубных дел мастер