Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Этап 5
Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток
Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте область живота, затем грудную клетку и голову. Если возможно, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, прижимайте правую
Выполняйте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, почувствуйте свое тело, не форсируйте боль. Если тяжело выполнить упражнение с первого раза, делайте несколько подходов, с каждым разом задерживаясь в положении. Помогайте дыханием расслабляться, сохраняя приятное усилие. На вдохе вернитесь в положение руки вверх и на выдохе через стороны опустите их.
Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой
Описание. Сидя на пятках, постепенно отклонитесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы сможете опуститься на локти после нескольких дней тренировки).
Если вы чувствуете себя в этом положении нормально, можете лечь на спину. Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Наблюдайте, как вытягивается бедро. Аккуратно вернитесь в положение сидя.
Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «рыба».
Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток
Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге по тому же принципу, как описано в асане 1 этого этапа. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину (асана 2). Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому положению больше времени.
Эффект. Такой же, как в асане 1 этого этапа.
Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую
Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках и начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами.
Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, вытягивая попеременно ноги, расслаблять их, а при необходимости – немного потрясти ими.
Асана 5. «Алмаз» (вирасана) – поза «герой» в положении сидя
Сядьте между пяток, аккуратно опуская ягодицы между пяток на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.
Сохраняйте
Асана 6. «Стол» и «собака»
Описание. Расслабив ноги в положении «стол», перейдите в позу «собака». Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Асана 7. «Ребенок» (баласана)
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.
Асана 8. Сед между пяток – одна рука снизу, другая сверху в замке (вирасана и гомукхасана)
Описание. Снова перейдите к седу между пяток, можете использовать возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Перенесите правую руку за спину сверху, а левую – снизу и попробуйте соединить руки за спиной в замок.
Если это тяжело, используйте любой ремешок, забросив один конец за спину сверху, другой рукой ухватите его как можно выше снизу. Сохраняйте положение какое-то время, продолжая дышать. Расслабьте руки и плечи. Затем поменяйте положение рук.
Эффект. Еще больше вытягивает область лопаток и плеч. Предупреждает распухание рук и ног (при беременности).
Асана 9. «Стол» и «собака»
Описание. Расслабьте ноги в позиции «стола» и снова перейдите в позу «собака».
Асана 10. Поза «ребенок»
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.
Асана 11. Сед между пяток и переход на локти
Описание. Снова опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и попробуйте, согнув руки, опустить локти на пол за спиной.
Задержитесь немного в этом положении, после этого при необходимости расслабьте ноги в позиции «стол». Если вы чув ствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва.
Асана 12. Сед между пяток переход на спину (супта вирасан) и вариант позы «рыба»
Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие позы, а когда почувствуете готовность, ложитесь на спину полностью.
Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Вернитесь в положение сидя на пятках или расслабьте ноги в позиции «стол». Далее выполните вариант позы «рыба». Если это положение не вызывает труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Подните руки вертикально и соедините ладони вместе – это и есть вариант позы «рыба».