Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Асана 5. «Полумост»
Описание. Перейдите в «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.
Асана 6. Упражнения на пресс
Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только выталкивайте ноги поочередно вперед.
Положите руки под голову в замок. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите, толкая пяткой
Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Выполните до 20 движений. На последнем движении задержитесь (правый локоть должен быть заведен за левое бедро, правая нога прямая под углом 30-45° относительно пола), сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.
Затем подтяните бедра к животу, помогая руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.
Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)
Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в коленях.
Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)
Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Ноги вместе, поясница прижата к полу.
В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться еще немного, не отрывая поясницу.
Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, выпрямляя позвонок за позвонком, затем голову и руки и, наконец, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.
Эффект. Усиливает воздействие предыдущего положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.
Асана 9. «Лодка» (навасана)
Описание. Поднимите ноги и корпус на 30-45° от пола (ноги должны быть прямые). Постарайтесь выпрямить спину и удержать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. По тянитесь паль цами рук к пальцам ног.
Удерживайте положение столько, сколько возможно для вас, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены. Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.
Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)
Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы
Несколько глубоких вдохов-выдохов помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь на вдохе в исходное положение, а на выдохе выполните упражнение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения может появиться характерный щелчок в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.
Этап 7
Асана 1. «Лодка» (навасана)
Описание. Эта поза уже описана в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30–45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног – на одной линии.
Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)
Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.
Асана 3. «Полусвеча» (випаритакаране) и стойка на плечах (сарвангасана)
Выполните асаны «полусвеча» (випарита каране) и «стойка на плечах» (сарвангасана).
Асана 4. «Плуг» (халасана)
Описание. Это дополняющая поза для асаны «стойка на плечах».
Перейдите в положение «плуг».
Асана 5. «Рыба» (матьянасана)
Перейдите в позу «рыба» (матьянасана), которая является хорошим дополнением и контрпозой для предыдущих двух положений.
Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))
Выполните скручивание, лежа на спине.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Практикуйте все рассмотренные асаны в течение нескольких дней. Затем, после освоения медитации, соедините все изученное в один большой комплекс.