Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая их эластичность. Растягивает область брюшной полости и таза. Эта асана очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах (длительная ходьба, бег, работа, связанная с нагрузкой на ноги). Упражнение облегчает боль, устраняя тяжесть в ногах (можно отдыхать в этой позе до 15 минут). В этой асане можно пребывать даже после еды: она устраняет изжогу и улучшает пищеварение.
Асана 13. Поза «ребенок»
Описание. Отдохните в положении
Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)
Описание. Выпрямите ноги перед собой, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, сохраняя положение ног, а лопатки приближайте друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад.
Удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения. Продолжайте дышать. Затем опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв, обогащает кровью спинной отдел. Улучшает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделах. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.
Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)
Описание. Выпрямите ноги и потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедрам область живота, затем – грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки еще больше на себя.
Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях. Затем, захватив руками стопы, начните потихоньку выпрямлять ноги, но без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Асана 16. Скручивание – одна нога согнута
Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
Спина прямая, тянитесь
Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане 9 этапа 4.
Заканчивая этот этап, примите удобное положение для отдыха и отдыхайте столько, сколько необходимо. Если вы только начали осваивать этап 5, можете повторить движения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Как только хорошо освоите этот этап, переходите к следующему.
Этап 6
Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине
Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Больше раскрепощается область лопаток и плеч.
Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону
Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик.
Следите за тем, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете покачаться просто с одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.
Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.
Асана 3. «Полумост»
Описание. Снова перейдите в положение «полумост».
Асана 4. «Ролик»
Описание. Еще раз выполните упражнение «ролик» (покачивания из стороны в сторону).