Теория и практика жиросжигания
Шрифт:
того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.
Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются
затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после
тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди
еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно
уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через
3
снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е.
сужение калорий.
При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые
2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны
присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для
неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой
половине дня.
Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной
программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без
голода и слабости.
Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае
таперирования калория будут выглядеть так:
(5 приемов пищи)
Прием 1: 375
Прием 2: 300
49
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 225
Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть
так:
(6 приемов пищи)
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 400
Прием 4: 400
Прием 5: 400
Прием 6: 300
Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо
применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что
хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной
подпитки как до, так и после.
Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали
микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что
если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет
гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже
при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная
масса будет больше, чем жировая.
Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но
масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается
куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество
содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена
веществ).
После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей
дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в
лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться,
потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в
калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные
мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не
более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так
работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете
условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые
тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество
жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов.
50
Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания
высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время
кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира
будет сказано позже).
Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки.
Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна,
поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:
Для женщин
Прием 1: 300
Прием 2: 250
Прием 3: 250
Прием 4: 350
Прием 5: 350
Для мужчин
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 450
Прием 6: 450
Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.
Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после
кардиотренировки с учетом ее времени.
Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете
количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете коли ество калорий, которые
вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.
Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:
1. Обнаруживают, что едят слишком много
2. Обнаруживают, что едят слишком мало
Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы