Умное стройное тело
Шрифт:
БЫСТРОЕ
рецепт
БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА
Среднее качество
Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить
сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-
но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан
на стр. 214.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2
сывороточного белка,
204
40
2
3
с любым ароматизатором
3/4 столовой ложки
64
0
3
5,3
миндального масла
45 г овсянки (несладкой)
150
0
29
3
Всего
418
40 (38%)
34 (33%)
11,3 (24%)
В т о р о й з а в т р а к
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется
сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-
бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими
любимыми овощами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки
187
39
0
1,8
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки из уксуса
105
0
1,5
12
и масла
3 стакана салата
105
0
27
0
(латука и овощей)
Всего
397
39 (39%)
28,5 (29%)
13,8 (31%)
153
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
ИНДЕЙКА С РИСОМ И ЖАРЕНОЙ БРОККОЛИ
Высокое качество
(быстрое, если овощи приготовить заранее)
Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте
овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-
щих
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г индейки (нежирной)
150
35,5
0
1
3/4 столовой ложки оливкового
90
0
0
10,5
масла
1/2 стакана бурого риса (гото-
100
0
22
0
вого)
110 г брокколи
32
0
6
0,6
Всего
372
35,5 (38%)
28
11,1
БЫСТРОЕ
ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ
рецепт
С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ
Высокое качество
Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-
ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и
хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.
Рецепт приведен на стр. 216.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г консервированного тунца
180
42
0
3
1/2 столовой ложки оливкового
60
0
0
7
масла
7 г черных оливок (без косточек)
9
0
0,2
1
0,5 стакана сладкого перца,
13
0
3,2
0,3
зеленого или красного
1/ стакана помидоров черри
12
0
2,6
0,2
3
1/ стакана лука
6
0
1,3
0
8
220 г апельсинов
1,4
0
1,3
0
Всего:
384
42 (43%)
33,7 (35%)
12,2 (28%)
154
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)