Умное стройное тело
Шрифт:
14,5
0
0,5 чашки рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных
6
0
1,3
0,1
помидоров
1/4 чашки нарезанных огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
256
26 (41%)
19 (30%)
6,4 (23%)
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г свиной вырезки
136
24
0
4
1 чайная ложка оливкового масла
40
0
0
4,6
140 г спаржи
30
0
5
0,6
1 столовая ложка медово-гор-
чично-апельсинового соуса (см.
40
0
10
0
рецепт)
Всего
246
24 (39%)
15 (24%)
9,2 (34%)
144
Умное стройное ТЕЛО
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г креветок
112
24
0
1
0,5 столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
1/4 чашки бурого риса
50
0
11
0
(готового)
100 г брокколи
32
0
6
0,6
Всего
254
24 (38%)
17 (27%)
8,6 (30%)
БЫСТРОЕ
КУРИЦА
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки
124
26
0
1,2
(без кожи и костей)
2 столовые ложки
низкожировой
44
0
2
4
бальзамической
салатной заправки
1,5 чашки огородного
53
0
13,5
0
салата (латука и овощей)
1 столовая ложка соуса
30
0
7
0
барбекю
Всего
251
26 (41%)
22,5 (36%)
5,2 (19%)
145
Марк МАКДОНАЛД
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в списке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г индейки
90
21,3
0
0,6
20 г авокадо
38
0
1,5
3,8
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
Всего
258
21,3 (33%)
21,5 (33%)
7,4 (26%)
МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ
Среднее качество
Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к под-