Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб

Линдер Иосиф Борисович

5. Отдыхать, закрыв глаза в течение 60 секунд.

6. Сильно зажмурить глаза, затем открыть их широко 5–6 раз подряд с интервалом в 30 секунд.

7. Плотно закрыть глаза, стараясь при этом не морщить лица, сосчитать до 5, широко открыть глаза и посмотреть вверх, сосчитать до 5 и расслабить глазные мышцы. Можно положить указательные пальцы на область бровей. Проделать упражнение, как минимум, 3–5 раз.

8. Держа голову прямо, скосить глаза влево, на счет 5 посмотреть прямо перед собой и закрыть глаза на несколько секунд. Затем повторить упражнение, посмотрев вправо. Повторить упражнение 3–4 раза.

9. Моргать обоими глазами максимально быстро, считая до 10; на счет 10 плотно закрыть глаза, стараясь не морщить лицо. Через 4–6 секунд

открыть глаза и расслабленно всматриваться в какую-нибудь точку вдали на протяжении 3–5 секунд. Расслабиться. Проделать упражнение 3–5 раз.

10. Держа голову прямо, смотреть вверх-вниз, вправо-влево.

11. Вращать глазами по кругу: вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону.

Комплекс упражнений проделывать 3–4 раза с перерывом 1–2 мин. Эту гимнастику рекомендуется практиковать 2–3 раза в день.

Комплекс упражнений № 2

1. Выполнять круговые вращения глазами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делать то же самое, закрыв глаза. Темп вращения переменный, от медленного до максимально быстрого. Количество вращений в одну сторону: 10–20 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 100.

2. Глазами описать в лицевой плоскости четыре «восьмерки»: слева направо, сверху вниз и две – по диагоналям. Начиная выписывать «восьмерку», следует совершать круговое вращение глазами по часовой стрелке. Повторить упражнение, начиная выписывать каждую «восьмерку» против часовой стрелки. Выполнять упражнение 1–2 раза.

3. Посмотреть вверх-вниз, затем влево-вправо. Дважды перевести взгляд сверху вниз, затем дважды – слева направо («двойной крест»). Трижды посмотреть вверх-вниз, затем трижды – слева направо («тройной крест»). Крест разделяет лицевую плоскость на четыре четверти. Выполнить круговые вращения глазами поочередно в каждой четверти.

4. Мысленно разделить лицевую плоскость перед собой по диагоналям на четыре сектора. Совершить круговые вращения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки поочередно в каждом из четырех секторов: верхнем, нижнем, правом и левом. Выполнять упражнение 1–5 раз.

Дыхание и основы психорегуляции

Мудрецы и философы, религиозные аскеты и создатели метафизических практик, целители древности и античные зачинатели основ современной медицины всегда искали в дыхании ключи к овладению потаенными механизмами обретения совершенного здоровья, запредельного долголетия и мистических совершенств.

Дыхательные техники йоги отличаются большим разнообразием режимов длительности составляющих элементов, скорости чередования цикла «вдох-выдох» и задержек между ними, как и других особенностей тончайших аспектов дыхания. Дыхательные техники йоги составляют специальный и обособленный раздел большого методологического массива науки йоги, который называется пранаяма. Пранаяма – это учение о сознательном управлении дыханием, искусство правильно дышать, постигаемое в процессе упражнений. Йоги используют существующую двойную связь между внешним и внутренним тканевым дыханием для того, чтобы через сознание управлять легочным (внешним) дыханием и направленно влиять на тканевое (внутреннее) дыхание, обмен веществ и энергию в организме. Это учение выделяет в дыхании два фактора. Первый фактор – внешний (экзотерический), при котором внимание направлено главным образом на положение тела в пространстве и на действие участвующих в дыхании мышц. Второй фактор – внутренний, при котором психологически сознательно контролируется движение энергии (праны) по определенным меридианам и ее концентрация в избранных участках тела.

Эти два фактора пранаямы неразрывно связаны и представляют собой части единого процесса. Первое и главное условие регулируемого дыхания – это контроль его ритма. Мерой для ритмического дыхания является частота сердечных сокращений (ЧСС). Время от одного сокращения до другого берется за единицу измерения продолжительности вдоха,

задержки дыхания и выдоха. Вторым требованием является дыхание только через нос. Техникой дыхательных упражнений нужно овладевать постепенно, соблюдая дозировку нагрузки и постепенно увеличивая длительность задержки дыхания.

Подводя итог, можно сказать, что в йоге существует две основные группы дыхательных техник: гипервентиляционная, когда дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, когда дыхательный процесс значительно замедляется по сравнению с обычным. Гиповентиляционная техника считается главной.

Китайская дыхательная гимнастика из системы цигун во многом аналогична упражнениям прана-ямы из индийской йоги. Китайские даосы, разрабатывая свои технологии достижения могущества и бессмертия путем овладения всеми тончайшими жизненными функциями организма, уделяли не меньше внимания освоению дыхательных техник, чем индусские йоги. В каноническом тексте китайского даосизма – знаменитом трактате «Дао дэ цзин» легендарного мудреца Лао-цзы (3–4 вв. до н. э.) в пятой строфе говорится так: «Пространство между небом и землей подобно кузнечным мехам, и чем больше в нем движение воздуха, тем больше выходит результатов». Исходя из основополагающей концепции подобия мироздания как макрокосма и человека как микрокосма, последователи внутренней даосской алхимии имитировали внутри своих тел движения кузнечных мехов, раздувая дыхательными техниками «кипение жизненности» в глубинных объемах туловища. Вот какие рекомендации даны в трудах Сымы Чень-чжаня, патриарха даосской школы Маошань, жившего в V веке: «Те, кто проглатывают дыхание, должны следовать за ним мысленно, когда оно входит во внутренние органы так, чтобы они все были пропитаны соответствующим видом дыхания. Так оно может циркулировать по всему телу и исцелять все болезни».

То же можно сказать и о специальных дыхательных упражнениях, практикуемых в Японии. Они имеют те же истоки (индийские, китайские), но больше направлены на подготовку к выполнению работы с физической и психологической нагрузкой.

Знаменитый древнегреческий мыслитель Платон в своих работах отмечал пользу от задержки дыхания при некоторых заболеваниях. Легендарные врачи прошлого Гиппократ, Асклепиад, Геродикос, Гален, Цельс и др. широко рекомендовали для восстановления здоровья и просветления ума наряду с телесными упражнениями, массажем и водными процедурами также и дыхательные техники.

Дыхательные техники активно практиковались и в христианском мистицизме – исихазме, а также в мистическом направлении ислама – суфизме. Но, в отличие от индийских йогов и китайских даосов, те, кто практиковал эти техники, не стремились к физическому оздоровлению, преследуя исключительно религиозные и созерцательные цели.

В чем же причина столь внимательного отношения к процессу дыхания в самых разных, не связанных друг с другом оздоровительных и религиозных традициях? Как показывают современные исследования, процесс дыхания – это основной источник энергии человека. В процессе поглощения кислорода из внешней среды в организм человека приходит жизненно необходимая энергия, которая «запускает» механизм обмена веществ во всем организме. Без этой энергии никакие сложные клеточные процессы, основополагающие для жизнедеятельности человека, невозможны.

Дыхание оказывает влияние на движение. Установлено, что в процессе систематических учебно-практических занятий согласованность работы органов дыхания с движениями заметно возрастает и совершенствуется. Каждой стадии тренированности соответствует определенная синхронность дыхания и движений.

Отработка техники дыхания имеет лечебно-оздоровительную и профессионально-прикладную направленность, является базовой основой в программах специальной физической и боевой подготовки сотрудников специальных подразделений; активная деятельность дыхательной системы приводит в действие весь организм.