Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб
Шрифт:
Дыхательные упражнения можно выполнять раздельно и в виде комплекса. Отдельное упражнение выполняется 10 раз, при комплексном подходе каждое дыхательное упражнение проделывается по 3–4 раза.
II. Полное дыхательное упражнение.
И. П. – Стоя или сидя. Вдох выполняется в такой же последовательности, как и при объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжимаются в кулаки. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза выдоха – выдох через нос,
III. Дыхание с задержкой.
1. И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу; затем следует пауза и выдох, который осуществляется через рот и нос одновременно либо только через нос. Пауза, выполняемая после вдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.
2. Во втором варианте пауза делается после выдоха. Выполняется вдох, выдох, затем делается пауза, во время которой язык прижимается к верхнему нёбу. Пауза, выполняемая после выдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.
IV. Комплексные дыхательные упражнения.
1. В с т р е ч н о е, и л и о б р а т н о е, б р ю ш н о е д ы х а н и е.
Обратное брюшное дыхание – это полная противоположность брюшному дыханию. И. П. – Лежа, стоя, сидя. При вдохе живот втягивается, при выдохе выпячивается вперед. Обратное брюшное дыхание является хорошим упражнением для приобретения навыка увеличения брюшного давления и опускания центра тяжести во время выдоха.
2. О ч и с т и т е л ь н о е д ы х а н и е.
И. П. – Сидя, стоя. Вдох выполняется через нос. При осуществлении вдоха руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, живот выпячивается вперед, грудная клетка расширяется. Затем следует небольшая пауза, во время которой язык следует прижать к верхнему нёбу. Далее выполняется выдох, во время которого зубы следует плотно стиснуть; выдох производится через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время вдоха опускаются вниз, ладони прижимаются к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4–8 раз. Это дыхательное упражнение выполняется без чрезмерного усилия и напряжения.
Основы дыхательных упражнений, выполняющихся в сложных оперативно-боевых ситуациях
Освоение основ дыхания является первым шагом к последующему контролю дыхания в сложных ситуациях.
1. И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч. Вдох спокойно выполняется через нос, живот выпячивается вперед, плечи отводятся назад, пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно выдыхается через нос. Мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза, при этом нельзя сутулиться.
2. И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч. Вдох спокойно выполняется через нос, живот выпячивается вперед. Выдох осуществляется через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно мышц живота.
В первом и во втором упражнении и вдох и выдох длятся около 30 секунд. Такое дыхание укрепляет мышцы живота, позволяет принимать мощные удары, упорядочивает процесс дыхания, способствует психологической уравновешенности, снимает одышку, эмоциональные стрессы, чувство страха, позволяет более эффективно действовать в бою.
Освоение специальной силовой дыхательной системы
1. «И б у к и», в японской терминологии означает вариант жесткого цигуна.
И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч. Дыхательная система включает две фазы: вдох выполняется через нос и быстро, выдох осуществляется через рот и медленно с большим напряжением всего тела, руки при этом опускаются вдоль тела ладонями вниз. Выдох в «ибуки» мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, голосовые связки в выдохе не участвуют, звук напоминает нечто среднее между сильным шипением и хрипом.
После освоения силовой дыхательной системы «ибуки» в дальнейшем дыхание можно сочетать с изменениями положения тела при выполнении специальных тактических оружейных комплексов.
2. «Н о г а р э».
2.1. «Ногарэ-1».
Вдох выполняется через нос и быстро, выдох осуществляется через рот и медленно, бесшумно в сочетании с полным расслаблением тела. Выполнение «ногарэ» несколько раз подряд позволяет быстро наполнить организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.
2.2. «Ногарэ-2» – стабилизирующий вариант дыхания, предназначен для контролируемого замедления пульса после физической или психологической нагрузки.
Вдох выполняется через нос и быстро, затем следует пауза (длительностью 4–5 секунд), во время которой руки с напряжением выпрямляются вперед; далее при бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления. Руки при этом разводятся в стороны и опускаются к бедрам.
При хорошем освоении вариантов силовой дыхательной системы в дальнейшем их можно выполнять в различных комбинациях, в соответствии с ситуациями. Например, для мгновенной мобилизации к действию и/или при необходимости быстрого избавления от психоэмоционального напряжения, при выполнении приема «самореанимации» после сбоя дыхания рекомендуется выполнить с максимальной отдачей 3–5 раз дыхательное упражнение «ибуки».
Для восстановления сил после тяжелой работы, установления нормального дыхательного ритма, который противодействует одышке, наполнения организма свежей, насыщенной кислородом кровью рекомендуется выполнить 3–5 раз дыхательное упражнение «ногарэ-1». Для стабилизации дыхания и замедления пульса выполняется 3–5 раз дыхательное упражнение «ногарэ-2», с задержкой дыхания перед выдохом.
Если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности, рекомендуется выполнить 3–5 раз дыхание «ногарэ-1», а затем выполнить 2–3 раза дыхание «ибуки».