Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб
Шрифт:
Комплекс изометрических силовых упражнений
Изометрические упражнения применяются как дополнительные средства развития силы в сочетании с другими средствами тренировки.
Предлагаемые ниже упражнения представляют собой варианты изометрических комплексов. Комплексы изометрических силовых упражнений рекомендуется выполнять с напряжением мышц в 80–95 % от максимальной изометрической силы, производя по 5–8 напряжений мышц в одном подходе продолжительностью 5–8 секунд каждое. Перед выполнением изометрических силовых упражнений сначала выполняется разминка, массаж
Комплекс № 1
1. И. П. – Стоя или сидя, захватить пальцами руки большой палец тренируемой руки изнутри. Выполнить противодействие приведению-отведению большого пальца.
2. И. П. – Захватить большой палец тренируемой руки пальцами другой руки снаружи, а ногтевые фаланги больших пальцев совместить подушечками. Выполнить противодействие сгибанию-разгибанию большого пальца.
3. И. П. – Пальцами руки захватить снаружи один из пальцев тренируемой руки и в его ногтевую фалангу упереться большим пальцем. Выполнить противодействие сгибанию пальца. Последовательно проработать все пальцы.
4. И. П. – Внешней частью ногтевых фаланг согнутых пальцев руки упереться в выпрямленные пальцы другой руки изнутри. Выполнить противодействие сгибанию-разгибанию пальцев.
5. И. П. – Принять упор лежа. Из упора на ладонях перейти в упор на пальцах.
6. И. П. – Пальцами одной руки обхватить сжатую в кулак кисть другой руки. Выполнить противодействие вращению сжатой кисти.
7. И. П. – Принять упор лежа. Выполнить отжимания, опираясь на внешнюю сторону кисти. Можно упор лежа заменить упором на коленях.
Комплекс № 2
1. Сложить ладони вместе перед подбородком, выпрямив пальцы вертикально вверх, а предплечья и локти удерживая горизонтально. Прижать ладони друг к другу так сильно, как только сможете, держать прижатыми около десяти секунд, после чего прекратить усилие.
2. Стоя, переплести пальцы опущенных рук на уровне бедер. Сжать ладони так сильно, как только сможете, используя всю силу мышц рук и грудной клетки.
3. Стоя, руки опустить, кисти развернуть ладонями вперед, сжать их в кулаки и медленно (в течение 10 секунд) поднести кулаки к плечам. Концентрироваться на том, чтобы мышцы верхней части руки, особенно бицепсы, работали с напряжением.
4. Стоя, прямые руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем поднять руки вверх и отвести назад.
5. Поднять прямые руки над головой и вытянуть их как можно дальше.
6. Поднять прямые руки перед собой и вытянуть их как можно дальше.
7. Поставить ноги на ширину плеч, положить ладони на бедра и напрячь мышцы рук, брюшного пресса и ног.
8. Сидя на полу и уперев удобно руки в пол (справа и слева от туловища), скрестить ноги и вытянуть ступни так, чтобы они образовали прямую линию с голенью, при этом напрячь все мышцы ног.
9. Лечь на пол лицом вниз, положить руки вдоль туловища. Выгнуть спину и протянуть руки назад, стремясь достать пятки кончиками пальцев.
10. Встать правым боком к стене, руки опустить, упереть тыльную сторону правой ладони в стену, как бы желая отодвинуть ее рукой. Давить в стену, используя всю силу мышц плеча и руки. Повторить упражнение, встав
11. Встать спиной вплотную к стене и, касаясь ключиц кончиками пальцев, выдвинуть подбородок как можно дальше вперед.
12. Стоя спиной к стене, примерно на расстоянии 45 см от стены, упереться одной рукой в стену. Затем, не сгибая коленей, поднять носки как можно выше и, стоя на пятках, коснуться пола свободной рукой.
Специальная гимнастика для глаз
Нередко роль зрения в стрельбе сводят к контролю точности совмещения мушки с точкой или районом прицеливания, но эта сторона работы не требует подготовки и в развитии не нуждается. Зрение на подсознательном уровне оказывает влияние на двигательные процессы. Наш глаз – это вынесенный на периферию орган центральной нервной системы. Под его контролем и организующим воздействием происходит вся сложносогласованная мышечная деятельность, обеспечивающая выполнение точной стрельбы. В основе всех дефектов зрения лежит напряжение, которое может быть как психическим, так и нервным, эмоциональным и связанным с нарушением биоритма.
Физические упражнения для тела благотворно действуют и на глаза, но этого не достаточно, глазам необходимы «свои» упражнения.
Лечебно-оздоровительный комплекс пальминг
Цель пальминга заключается в том, чтобы обеспечить покой и отдых глазам. Пальминг способствует расслаблению мышц глаз, при этом одновременно активизируются их нервные клетки и снимается напряжение с мышц, которые двигают глаза в ту или иную сторону, нарушая их синхронную работу. Пальминг следует проводить регулярно, небольшими порциями. Правильно выполненное упражнение гарантирует идеальную релаксацию глазных мышц. Если вам удастся достигнуть этого состояния и увидеть перед собой совершенно темное пространство, то ваш успех не замедлит сказаться на качестве зрения.
Во время выполнения этого упражнения глаза следует закрыть. Исходное положение: сядьте на стул, выпрямите пальцы рук и положите ладони на закрытые глаза. При этом обе кисти образуют перевернутую букву «V». Линия пересечения оснований мизинцев, как дужка очков, должна проходить поперек переносицы. Не напрягайте пальцы, расслабьте запястья и локти. Для того чтобы добиться должного расслабления, поставьте локти на колени или на стол. Шея должна находиться на одной прямой с позвоночником. Не обращайте внимания на пятнышки, блестки и цветные круги, которые плывут перед вашими глазами, не сосредоточивайте и не фокусируйте на них свой взгляд. Лучше вообразить красивые и спокойные ландшафты.
Комплексы специальных упражнений для глаз
Комплекс упражнений № 1
1. Открывать и закрывать глаза: быстро поморгать, крепко зажмуриться на 3–5 секунд. Продолжительность выполнения 30 секунд.
2. Поднимать глаза вверх, опускать вниз, отводить вправо, влево. Продолжительность выполнения 30 секунд.
3. Круговые вращения глаз вправо, влево. Продолжительность выполнения 30 секунд.
4. Смотреть на кончик носа 2–3 секунды, затем вдаль 2–3 секунды. Продолжительность выполнения 30 секунд.