Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб

Линдер Иосиф Борисович

Упражнения на сжатие

1. Выполнить сжатие с максимальным напряжением, чередовать напряжение с расслаблением, не выпуская шары из рук.

2. Упражнение «Растереть орех».

Шар положить на середину левой ладони, сверху прижать его ладонью правой руки. Сдавливать шар с двух сторон, как бы пытаясь его растереть.

3. Упражнение «Пасть тигра кусает шар». Сжать шар между большим и указательным пальцами (так называемая пасть тигра), при сдавливании шар держать очень плотно, добиваясь ощущения ломоты и растягивания.

4.

Упражнение «Когти дракона сжимают жемчужину».

Взять шар концами пяти пальцев, сдавливать поверхность шара так, чтобы пальцы как бы мяли его.

5. Упражнение «Обезьяна хватает персик».

Сжать в руке шар, положив его на середину ладони. Выполнить вращение кистью по часовой стрелке и против часовой стрелки; следует выполнять упражнение по возможности расслабленной кистью.

6. Упражнение «Завинчивание и откручивание».

Положить шар на середину ладони, прокрутить его большим пальцем от мизинца до указательного пальца, затем вернуть с помощью указательного в исходное положение, продолжать «завинчивание», не прерывая движения. Для выполнения «откручивания» следует крутить шар в обратном направлении, возвращая его в исходное положение уже с помощью мизинца.

7. Упражнение «Вращение двух шаров». Выполнить «завинчивание» с двумя шарами.

8. Упражнение «Скачки двух шаров».

Взять в руку два шара, основанием большого пальца толкать ближний к нему шар в направлении середины ладони, при этом ладонь складывается. Помогая этому движению, остальными пальцами толкать поднявшийся кверху шар в противоположную сторону. Шары меняются местами, ладонь распрямляется. Продолжать непрерывное движение: один шар проходит под другим, прокатываясь по центру ладони.

9. Упражнение «Горизонтальное вращение шаров».

Взять в руку два шара, большим пальцем толкать ближний к нему шар в направлении мизинца, а мизинцем начать движение другого шара в направлении большого пальца. Если правый шар проходит ближе к основанию ладони, то происходит вращение по часовой стрелке, и наоборот. Крутить шары, не останавливаясь, освоить движение как по часовой, так и против часовой стрелки, располагая руку вверх ладонью. После освоения можно попробовать выполнять упражнение, поворачивая руку ладонью вниз, а также под разными углами.

10. Упражнение «Три сокровища». Выполнить «горизонтальное вращение» с тремя шарами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

11. Упражнение «Волшебная пирамида». Возьмите три шара, а в центр на них положите четвертый шар, образуя пирамиду. Со временем вы легко сможете взять одной рукой сразу четыре шара и сложить из них на ладони пирамиду. Пока же для установки верхнего шара пользуйтесь второй рукой. Вращайте три шара, а четвертый шар будет вращаться сам. Старайтесь удержать пирамиду – она рушится при малейшей неточности движений.

12. Упражнение «Времена года».

Выполнить «горизонтальное вращение» с четырьмя шарами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

У п р а ж н е н и я д л я п

а л ь ц е в

1. Упражнение «Журавль щелкает клювом».

Поместите один шар между прямыми указательным и средним пальцами, другой шар зажмите большим и безымянным пальцами. Мизинец прижат к безымянному пальцу. Начните слегка ударять шарами друг о друга, щелкая ими, как кастаньетами. Упражнение особенно хорошо выполнять с тяжелыми металлическими шарами, отскакивающими друг от друга при столкновении. Постепенно вы поймаете ритм, и мышцы запястья и предплечья тоже включатся в работу.

2. Упражнение «Дракон играет жемчужиной».

Поместите шар между мизинцем и указательным пальцами правой руки, затем средним пальцем перекатите шар так, чтобы он был зажат между безымянным и средним пальцами. Продлите движение указательным пальцем, сдвигая шар слева направо, затем большим пальцем. Шар на всем своем пути не касается ладони, перекатываясь с помощью пальцев. Точно так же, вращая шар пальцами, верните его в исходное положение. Для этого большим пальцем перемещайте шар справа налево и поместите его между указательным и средним пальцами и так далее.

Комплекс упражнений на развитие подвижности пальцев и кистей рук

1. Захватывая поочередно каждый из пальцев одной руки, другой рукой динамично сгибать их как в сторону естественного сгиба, так и в противоположном направлении. Выполнить 20–30 раз. После чего задержать палец в крайнем растянутом положение на 10–20 секунд. Повторить упражнение 2–3 раза.

2. По очереди сгибать и разгибать каждый палец в суставах, вначале при помощи руки, затем работать только пальцами.

3. Соединить пальцы правой и левой кисти вместе и развести ладони, оказывая встречное давление пальцами друг на друга, одновременно стараться еще больше развести ладони. Задержаться на 20 секунд в максимально растянутом положении и повторить все сначала.

4. Соединить пальцы в замок, повернуть руки ладонями от себя и динамично прогибать пальцы вперед, максимально растягивая связки.

5. Упереть одну или две руки в стену, оторвать ладонь от поверхности, касаясь ее только пальцами. Двигать руку (руки) вниз, добиваясь максимально растянутого положения.

6. Прижать одну руку к туловищу, согнуть в локте, так чтобы кисть оказалась на уровне плеча, повернуть ее ладонью от себя, упереть локоть согнутой руки в живот. Другой рукой захватить пальцы и тянуть их вниз на себя. Растянуть так же кисть второй руки.

7. Сложить руки перед грудью, прижав ладони друг к другу. Динамично качайте кисти вниз, вверх, к себе, постоянно увеличивая амплитуду и при этом не отрывайте ладони друг от друга.

8. Вытянуть одну руку вперед, повернуть ребром ладони вверх, большим пальцем вниз. Другую руку наложить сверху растягиваемой руки и обхватить ребро ладони. Одновременно со скручиванием руки и давлением на ребро кисти по направлению к себе постараться как можно больше опустить локоть растягиваемой руки вниз. Повторить 15—20 раз.