Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Если смартфон с подборкой самых милых щеночков под рукой, и конфета – вот эта, в розовой обертке – реальны здесь и сейчас, то отчет или диплом, который мне надо сдать через два месяца – это как Зубная Фея. Кто-то в это верит, но никто сам не видел.
Эксперименты по изучению снижения импульсивности в пищевых привычках показали, что чем ближе искушение, тем выше импульс движения к импульсивному поведению[8].
А если искушение
В начале книги (вернись на стр. 34) я предлагала создать свой список отвлекающих факторов. Самое время посмотреть на него еще раз и выделить ТОП-3 отвлекающих фактора в твоей окружающей среде.
Убрать сразу все отвлекающие факторы нереально, да и это будет слишком похоже на «наказание» – а это не наш путь.
Попробуй выбрать какой-то один отвлекающий фактор и убрать его, например, на 30 минут.
Если это смартфон – возьми любую коробку (подойдет коробка из-под обуви) и убери туда смартфон на 30 минут, пока ты будешь работать над нужной тебе задачей или делать какие-то другие дела, от которых тебе легко отвлечься.
Скажи себе: «Я просто попробую убрать смартфон на несколько минут потому, что мне интересно понаблюдать, измениться ли что-то в моем обычном поведении».
Просто понаблюдай за тем, как ты будешь себя чувствовать.
Как эмоции влияют на прокрастинацию
Импульсивная прокрастинация
Профессор Пирс Стилл, посвятивший большую часть своей жизни исследованию феномена прокрастинации, заметил, что импульсивность также определяет, как мы реагируем на тревогу перед выполнением задачи.
Для менее импульсивных людей тревога часто является внутренним сигналом, побуждающим к раннему началу проекта, но для более импульсивных людей это другая история; беспокойство по поводу сроков – прямой путь к прокрастинации.
Как я уже говорила, слабая активация (недостаток дофамина) вызывает проблемы исполнительной функции головного мозга, отвечающей за контроль «осознанности». Создается нарушенная связь в сети, отвечающей за управление и контроль задач.
Высокая импульсивность усиливает беспокойство и тревогу, которые могут оказывать сильное влияние на наше поведение. И на то, что мы делаем. Или, как в случае с прокрастинацией, что мы не делаем.
Эмоции – это биохимическая реакция на внешние события. Как только мозг получает сигнал об образовании этих «эмоций», мы начинаем действовать(или бездействовать).
Эволюция запрограммировала мозг помогать нам выживать и защищать нас. Если мы увидели тигра, то мы должны испугаться и убежать. Если мы услышали непонятное шуршание в кустах, то стоит прислушаться,
Кто-то чуть более «эмоционален», кто-то менее. У каждого человека своя норма эмоциональной чувствительности.
Более высокая или менее выраженная чувствительность может быть связана с генетическими факторами, внутриутробным развитием и дальнейшим психологическим формированием человека внутри той среды, в которой он получает социальный опыт.
Понимание скорости своих эмоций и реакций – важнейшая часть для развития осознанности и помощи себе с эмоциональными проблемами, такими как гнев, чрезмерная тревога, высокая чувствительность к отвержению.
Концепция окна эмоциональной толерантности, разработанная психиатром Дэниелом Сигелом, помогает описать диапазон оптимального эмоционального возбуждения. В его пределах человек может эффективно реагировать на внешние события, не вылетая на слишком «высокую» (тревога, паника, гнев) или «низкую» (депрессивные состояния) амплитуду. Простыми словами, находясь внутри окна эмоциональной толерантности, мы можем осознавать свои эмоциональные реакции и влиять на них. А значит, лучше справляться со стрессовыми/внезапными ситуациями и трудными эмоциями.
В рамке окна эмоциональной толерантности человек находится в контакте со своими эмоциями, не теряет способность рационально мыслить и адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
Вылетая за пределы этого окна, мы попадаем в состояние гиперактивации (тревога, паника, гнев) или гипоактивации (эмоциональная отстраненность, депрессия).
Гиперактивация и гипоактивация – естественные реакции тела на чрезмерную стрессовую нагрузку: как я говорила раньше, наш мозг делает все для активации режима «выживания».
Еще раз подчеркну, что «чрезмерность» нагрузки индивидуальна для каждого.
Окно эмоциональной толерантности
Для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности это «окно» часто у2же. Они более чувствительны к эмоциональным перепадам и испытывают трудности с саморегуляцией. О причинах этих трудностей и способах управления ими мы поговорим в главе про импульсивные эмоции на стр. 69. Сейчас вернемся к теме прокрастинации.
Прокрастинация часто является поведенческим способом защиты от слишком больших или непонятных задач. Эти задачи могут интерпретироваться мозгом как что-то небезопасное. Первобытное чувство опасности порождает тревогу и стресс, выводящие человека из окна эмоциональной толерантности.
Тревога может проявляться в виде гиперактивации, что приводит к продуктивной (активной) прокрастинации: срочно заняться другими делами, убраться в квартире, сходить в магазин, написать подруге, которой не писала 3 года.