Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
• Перед сном проветривай спальню, чтобы мозг получал достаточно кислорода во время сна.
• Перед сном выбирай комфортный контент: знакомые сериалы или подкасты.
• Избегай активных физических нагрузок перед сном. Тренировки, активные прогулки – не позднее двух часов до сна.
• Ведение дневника или практики благодарности перед сном положительно влияют на уровень дофамина и серотонина, улучшая качество сна.
Привычки, негативно влияющие на качество сна
• Серфинг в интернете: легко попасть в гиперфокус и начать прокрастинировать
• Работа и важные решения за два часа до сна: к концу дня энергия мозга истощается, и мы становимся уязвимее, что может негативно влиять на принятые нами решения.
• Ночной импульсивный шоппинг.
• Кофеин и алкоголем исключаем за четыре часа до сна.
Упражнение
Выбери один пункт из списка привычек, улучшающих качество сна, и попробуй внедрить его на ближайшей неделе. Потом оцени результат, ответив на эти вопросы:
– С какими препятствиями ты можешь столкнуться? Что может помешать тебе внедрить привычку?
– Что или кто может помочь внедрить новую привычку?
– Какие привычки из списка негативно влияющих на качество сна могут мешать наладить сон?
Рутина из простых привычек помогает создавать те самые полезные нейронные связи.
Идеи простых действий, которые могут помочь замедлиться и подготовить себя к отходу ко сну
Занятие перед сном должно быть максимально простым в исполнении и доступным, не требуя от тебя дополнительных усилий. Вот несколько идей:
• Ароматерапия при регулярном использовании одного и того же аромата (так мозг свяжет запах со сном)
• Успокаивающие чаи без кофеина
• 30 минут чтения; важно, чтобы книга не была связана с вашими жизненными задачами
• Теплая ванна или душ; важно, чтобы вода была комнатной температуры
• Растяжка или практики релаксации
• Чистка зубов, нанесение крема или другой вид приятной заботы о себе
Упражнение
Ответь себе на эти вопросы:
• В чем я могу застрять вместо сна (гаджет, книга или что-то другое)?
• Что измениться в моей жизни, если я изменю свои привычки сна? (Например, буду просыпаться в хорошем настроении, стану продуктивнее на работе, буду добрее к близким и так далее)
• Чем я буду расплачиваться за эти изменения? От чего мне придется отказаться? (Например, у меня будет меньше времени на просмотр сериалов)
• Чем я обычно занят за полчаса до сна?
А теперь снизим импульсивность перед сном. Для этого выполни описанные далее действия. Во время упражнения помогай себе, сводя к минимуму отвлекающие источники, за которые может зацепиться блуждающий ум. Вот несколько простых правил, которые помогут снизить факторы уязвимости и поддержать здоровый сон:
• Кровать – зона, свободная от скроллинга
• Кровать – место для сна и секса
• Смартфон перевести в режим «не беспокоить» или «сон»
• Если книга, то лучше бумажная
• Свет лучше сделать мягким
Применяй навыки с заботой о себе и своем сне. Помни, что чтобы навык стал привычкой, необходимо время. Относитесь к себе с пониманием и добротой.
Восстановление нормального сна происходит постепенно. Внедряй навыки один за другим. Я уверена, со временем ты заметишь улучшения!
Бывают разные периоды (и это нормально) – иногда применять навыки проще и сон выравнивается, а бывают моменты, когда все идет не так. Проявляй сострадание к себе в трудные периоды и регулярно возвращайся к своим ценностям для поддержания мотивации.
Гендерные аспекты проявления СДВГ
В традициях различных культур существуют разные нормы воспитания девочек и мальчиков в зависимости от гендерных ролей. Эти различия часто приводят к затруднениям диагностики СДВГ у мужчин и женщин.
Давай сначала определимся с терминологией. В этой главе я буду пользоваться термином «пол» для обозначения биологической категории (мужчина или женщина) и в контексте связанных с полом физиологических различий, например, в гормональном фоне. И термином «гендер» для определения социально-культурной роли и социальных ожиданий в зависимости от половой принадлежности.
Некоторые исследования указывают на более частое распространение СДВГ гиперактивного типа у мальчиков (3 мальчика с гиперактивностью на 1 девочку), в то время как у девочек чаще диагностируется невнимательный тип. Ко взрослому возрасту это соотношение выравнивается. Сложно с точностью сказать, чем именно вызван перекос: физиологией или гендерным воспитанием. Стереотип о типичном ребенке с СДВГ, как о «шумном активном мальчике», вмешивается в точность диагностики клиницистов, игнорируя незаметные проблемы СДВГ у девочек.
Гендерная социализация оказывает сильное влияние на всех детей, но для нейроотличных ребят она может создавать дополнительные проблемы. С раннего возраста от девочек требуют контролировать свою гиперактивность и импульсивность: сидеть ровно, дослушивать до конца, увлекаться монотонными занятиями. А спонтанность, потребность в активном движении часто расценивается взрослыми как непокладистость характера девочки. Активных и подвижных мальчиков часто воспринимают более спокойно, а иногда даже поощряют. Проявления агрессивности у мальчиков могут интерпретироваться как настойчивость и способность быть защитником. У девочек же такое поведение подвергается осуждению: активные и громкие девочки получают ярлыки невоспитанных и чрезмерно болтливых. Часто они вынуждены маскировать свою гиперактивность и импульсивность, перенаправляя ее внутрь. Ценой такой маскировки на протяжении многих лет становится заниженная самооценка и повышенная внутренняя тревога.