Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Каждая попытка заканчивается телефоном в руках или даже занятостью другими делами, которые внезапно становятся куда более привлекательными, чем отчет по работе. Я как-то случайно испекла пирог, пока пыталась усадить себя за презентацию к вебинару…
Для начала я предлагаю вам начать исследовать свою невнимательность.
Как показывает моя практика с клиентами, чаще всего мы хотим избавиться от невнимательности и просто прекратить это, но никак не отнестись к
Я предлагаю заметить свою невнимательность.
Остановись прямо сейчас, вместе с точкой в этом предложении.
И просто заметь, что здесь и сейчас происходит с твоим вниманием.
Быть может, оно прыгает на конец предложения и блуждает по этому листу?
Может, ты думаешь о чем-то своем?
Может думаешь, что нужно сделать сейчас?
Просто заметь и ничего не делай.
Фокус в том, что процесс замечания сам по себе снижает отвлекаемость!
Если тебе удалось поймать свое внимание и немного замедлиться, то давай попробуем перейти от теории к практике?
УПРАЖНЕНИЕ
Я не рекомендую использовать смартфон для этого упражнения из-за того, что часто он сам является поводом для отвлечения.
Тебе понадобятся: ручка и бумага.
Когда применять: когда нужно будет приступать к какому-то занятию (например, работа или учеба), от которого легко отвлечься.
Не откладывай! Возьми ручку (можно самую красивую!) и заполни таблицу ниже, перенеся ее в свой блокнот!
В первый столбик запишите все внешние факторы, которые перетягивают одеяло внимания на себя и способствуют твоей невнимательности.
Во втором столбике все внешние факторы, которые помогают твоему вниманию быть там, где тебе нужно.
(Ниже в приведено несколько примеров – дополни их своими)
Что делать дальше?
В следующий раз, когда нужно подступиться к задаче, посмотри на этот список (супер, если он будет висеть или лежать где-то в районе рабочего пространства и попадать в поле зрения):
• Попробуй сократить факторы, которые уводят твое внимание.
Убери телефон в другую комнату, закрой лишние вкладки в браузере, убери с рабочего стола лишние тетрадки и прочие вещи.
В
• Воспользуйся способами, которые помогают тебе удерживать внимание.
• Надень шумоподавляющие наушники, налей себе чай, включи музыку для концентрации внимания и погрузись в работу.
Если ты попробовал это упражнение – я очень горжусь тобой!
Обрати внимание, что речь идет о сокращении отвлекающих факторов.
Не требуй от себя идеальной концентрации – скорее всего, ты будешь продолжать отвлекаться.
На протяжении всей книги мы будем делать разные упражнения, направленные на снижение влияния СДВГ на твою жизнь.
А чтобы эти упражнения действительно стали рабочим инструментами и интегрировались в твою жизнь, делай их регулярно.
Чтобы подбадривать себя в этом непростом пути (я повторюсь, это действительно трудно, но очень интересно!), заведи чек-лист и отмечай в нем упражнения, которые ты уже внедряешь в свою жизнь.
И помни: то, что ты держишь в руках эту книгу и делаешь хотя бы 0,5 % от всех упражнений тут – это уже больше, чем ничего!
Ты на верном пути!
Миф о лентяйстве
Костя – молодой человек 23-х лет, учится на последнем курсе ВУЗа. Недавно ему диагностировали СДВГ.
Он пришел в терапию поработать с запросом «Я очень плохо справляюсь».
Я в ответ интересуюсь, что именно он называет «справляться».
– Ну вот надо мне было писать диплом. А я не могу просто сесть и сделать, как все нормальные люди.
– Если ты писал диплом в первый раз, то откуда у тебя понимание того, как пишут диплом «нормальные люди»?
– Я видел в школе и в университете, как другим легче даются длинные письменные задания. Я лучше справлялся с устными, где есть возможность для импровизации. А длинные письменные задания, особенно с размазанными темами, вызывают у меня ступор. Как с дипломом – я открываю файл и смотрю в экран, абсолютно не понимая, что именно мне нужно делать и что писать.
– Похоже, что ты сталкиваешься с целым рядом внутренних трудностей: эмоциональных и поведенческих. Если я правильно слышу, ты внутренне сравниваешь себя с одноклассниками и однокурсниками. Скажи, этот внутренний контекст как-то помогает тебе легче делать долгие письменные задания, которые, судя по твоей истории, с раннего возраста даются тебе тяжело?
– Нет, это совершенно не помогает. Наоборот, эти мысли усиливают мою внутреннюю неуверенность, и я вспоминаю слова учителей и родителей, что я просто ленюсь. И я думаю, что действительно мог бы больше стараться, и тогда мне было бы легче писать диплом.