Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Дело в том, что мозг всегда стремится к немедленному вознаграждению. Детям с СДВГ, у которых и так низкий уровень дофамина (как и у взрослых), ожидание дается очень сложно. Сложно – это не только про эмоциональный дискомфорт, но и про физический.
Термин «временное дисконтирование» – когнитивный феномен, когда мы предпочитаем сиюминутное удовольствие более логически обоснованному, но отложенному.
Люди с СДВ(Г) (особенно если присутствует
Стремление как можно быстрее избавиться от дискомфорта естественно. Но не будем забывать, что люди – высокоорганизованные существа, и у нас есть осознанность – она же окно свободного выбора.
Окно свободного выбора появляется тогда, когда мы берем паузу между стимулом и реакцией. Реактивный переход от стимула к реакции мы называем импульсивностью.
А импульсивность, как мы уже знаем, один из ведущих критериев СДВГ.
Упражнение
Это упражнение нацелено на снижение импульсивности. В ходе выполнения развивается способность замедляться и вставать в позицию наблюдателя.
1. Сядь комфортно, прикрой глаза и сделай на три счета три глубоких вдоха и выдоха.
2. Представь себе ситуацию, когда ты действовал импульсивно. Например, купил какую-то ненужную вещь/курс (хотя в моменте это казалось необходимым) или согласился на задачу, которую брать не стоило (хотя в моменте казалось, что это будет легко).
3. Представь, что ты находишься в комнате и видишь себя через окно. Ты наблюдаешь за собой со стороны, как будто смотришь видео с тобой на смартфоне.
4. Вспомни подробнее недавний случай импульсивного поступка.
• Какой свет был вокруг?
• Какие запахи тебя окружали?
• Какие предметы находились рядом?
• Какие звуки ты слышал?
• Какие мысли были у тебя в голове?
• Какие чувства ты испытывал?
5. Представь, что у тебя, наблюдателя, есть волшебный пульт. С его помощью ты можешь управлять действиями героя внутри ситуации.
6. Прокрути ситуацию туда-обратно несколько раз. Обрати внимание на то, что происходило с тобой за несколько секунд до импульсивного поступка.
7. Остановись на моменте перед импульсивным действием. Попробуй заметить, что именно с тобой происходит:
• Я вижу что-то интересное.
• Мне очень этого хочется (импульс).
• Я замечаю, что вижу что-то, что мне интересно и что мне очень хочется.
8. Окно выбора:
• Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Задай себе вопросы:
– Будет ли это таким же важным через 15 минут?
– Как этот выбор скажется на мне завтрашнем?
– Этот выбор соответствует действию человека, которым я хочу быть?
9. Принятие решения: после этого можно делать выбор.
10. Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов, открой глаза
Запиши свои заметки по итогу этогам упражнения:
– Какими эмоциями я был охвачен, когда поступил импульсивно?
– Каким мысли были у меня в голове, когда я поступил импульсивно?
– Какие негативные последствия от того, что я поступил импульсивно?
– Какие позитивные последствия от того, что я поступил импульсивно?
– Какие эмоции я ощутил, когда у меня получилось затормозить свою импульсивность внутри этого упражнения?
– Какие мысли у меня появились, когда получилось затормозить свою импульсивность во время этого упражнения?
– Какие негативные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?
– Какие позитивные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?
Физиологически прокрастинация как поведение объясняется одной из особенностей в развитии мозга при СДВГ:
• особенностями развития лобной доли головного мозга -> проблемами с исполнительным функционированием в поведении
• базовой нехваткой дофамина и норадреналина -> проблемами с активацией к действию и выдерживанию работы над непривлекательными задачами
Почему прокрастинацию так сложно просто отменить?
В 2019 году Андерсон и Розенталь провели исследование, в котором приняли участие 300 студентов колледжа[4]. Ученые исследовали временное дисконтирование – модель поведения, когда быстрое вознаграждение индивидуумом оценивается приоритетнее, чем долгосрочная выгода (то, что профессор Баркли включает в понятие «временная слепота»).
Помните про «Зефирный тест»? В этом исследовании анализировалось влияние быстрых наград на прокрастинацию у учащихся колледжа. В ходе эксперимента был констатирован высокий уровень взаимосвязи между наличием быстрых радостей в окружающей среде и прокрастинацией.
Хроническим прокрастинаторам очень сложно сосредоточиться, когда награда за дело находится далеко[5]. И мы включаемся в близлежащие задачи куда более увлекательные дела: серфим[6] по интернету, скроллим[7] ленту или протягиваем руку до ближайшей конфеты и незаметно кладем ее в рот.
Затрудненная доступность создает особенность восприятия при СДВГ: когда мы не видим объект в поле нашего зрения, его для нас буквально не существует!