Золотой метод стройности
Шрифт:
Режим питания. Он предполагает наличие трех основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин) и двух промежуточных (второй завтрак и полдник, состоящие их сухофруктов). Нельзя пропускать завтраки и обеды, а также сдвигать их во времени.
Наличие завтрака в распорядке дня делает человека спокойнее и защищает его от обжорства в вечернее время.
Завтракать нужно до 9 утра , соблюдая принцип «завтрак съешь сам»: утром все ферменты активизируются, а организму необходимо топливо. Иными словами, этот прием пищи должен быть достаточно плотным и обязательно содержать белок: мясо, яйца, курицу, морепродукты.
В дневное время организм, включая желудочно-кишечный тракт, работает в максимальном режиме. Следовательно, обед – с 12 до 14 часов – должен содержать белки и углеводы. При этом надо отдавать предпочтение «медленным» углеводам с низким гликемическим индексом. Высокий ГИ обеспечивает быстрое насыщение, потому что уровень сахара в крови стремительно возрастает. Но так же быстро человек снова проголодается, а это повлечет за собой опасность переедания и увеличения веса.
На полдник разрешается выпить сок, йогурт, кефир, молоко, кофе (без сахара).
Ужинать следует не позже 6 часов вечера . Лучше отказаться от белковых продуктов и обойтись овощами или фруктами. Таким образом, рациональнее сделать акцент на углеводистой пище. К тому же естественные сахара углеводов активизируют производство серотонина, укрепляющего сон. Если вы хорошенько выспитесь, то утром и в течение дня вам не придется литрами пить кофе, чтобы восстановить работоспособность, и не понадобится восполнять нехватку энергии большим количеством пищи. В противном случае передозировка кофе не даст вам заснуть вечером. И снова все пойдет по замкнутому кругу: неправильный ужин, плохой сон, дневная утомляемость…
ВАЖНО
При незначительной смене часовых поясов первые трое суток, пока идет адаптация, питайтесь по старому времени и только потом переключайтесь на новый режим. Если же время сдвинулось на шестьвосемь часов и более, сразу начинайте питаться в соответствии с местными часами.
Когда организм привыкает к переходу на зимнее или летнее время, завтракать и обедать нужно в пределах интервала, отведенного для этих приемов пищи. А ужин можно пропускать, так как он не является обязательным.
Многие отправляются на работу не завтракая, а вечером наедаются до отвала и тем самым создают стресс для организма. В первой половине дня, вместо того чтобы расходовать калории, полученные с пищей, мы сжигаем внутренние запасы. А вечером перегружаем организм едой, которую не можем усвоить. В итоге утром наблюдается пищевая «интоксикация», которая проявляется в виде отеков и усталости. Действуя против природы, мы ухудшаем свое здоровье.
Как бы мы ни старались омолодиться и оздоровиться, толку будет мало, если образ жизни не соответствует биологическим процессам.
Соблюдать предлагаемую ниже систему питания несложно, потому что она не исключает жиров, мяса, сладкого и допускает перекусы между основными приемами пищи. Голодать вы не будете. Единственное требование – строго соблюдать все рекомендации, приведенные в данной главе.
Принципы составления суточного рациона
Завтрак. До 9 часов обязательно следует поесть. Пропускать завтрак нельзя!
Утренний прием пищи должен включать белки: мясо, рыбу, морепродукты, птицу, творог, – которые необходимо чередовать. Белковый продукт одного вида допускается есть не чаще двух раз в неделю .
Варианты завтрака:
✓ нежирное мясо (50 г) с овощами (200 г);
✓ нежирная рыба (50 г) с овощами (200 г);
✓ птица без кожи (50 г) с овощами (200 г);
✓ субпродукты (50 г)
✓ морепродукты: креветки, кальмары, раки и т. п. (50 г) – с овощами (200 г);
✓ обезжиренный творог (100 г) с фруктами, ягодами или фруктовыми салатами (200 г).
Овощи можно употреблять в виде салата или гарнира. Обязательно добавляйте жиры и отруби. Дополнительно принимайте витамины.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Обед. С 12 до 14 часов обязательно следует поесть. Пропускать обед нельзя!
Как и завтрак, дневной прием пищи должен включать разнообразные белки, которые необходимо чередовать.
На обед вы можете съесть либо только первое блюдо, либо только второе, либо и первое, и второе блюда.
Первое блюдо (не обязательно) готовится на нежирном бульоне из мяса, рыбы или птицы без кожи с добавлением рекомендуемых овощей.
Объем порции: 150 г белка + 200 г овощей. Жидкость входит в суточную норму (1,5–2 л).Второе блюдо:
✓ нежирное мясо (150 г) с овощами (200 г);
✓ нежирная рыба (150 г) с овощами (200 г);
✓ птица без кожи (150 г) с овощами (200 г);
✓ субпродукты (150 г) с овощами (200 г);
✓ морепродукты: креветки, кальмары, раки и т. п. (150 г) – с овощами (200 г).
Если ваш обед включает и первое, и второе блюда, совокупный вес белка должен составлять 150 г, а овощей – 200 г. При этом в один прием пищи различные категории белка не смешиваются. Овощи можно употреблять в сыром и приготовленном виде. Обязательно добавляйте жиры и отруби.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Ужин. Вечерний прием пищи следует завершить до 18 часов. Он должен включать 200 г овощей или фруктов (в сыром и приготовленном виде), а также отруби.
После 18 часов можно пить рекомендуемые напитки (кроме соков с мякотью), но не более одной трети дневной нормы. Фрукты и овощи есть нельзя.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Предлагаю вашему вниманию перечень гастрономических рекомендаций. Постарайтесь его выучить – если не наизусть, то хотя бы близко к тексту. Или распечатайте список и повесьте на кухне. Отдельный экземпляр можете носить с собой на работу, в гости, в ресторан. Что-то забыли – подсмотрите в конспекте.
Перед тем как вы ознакомитесь со списком, хочу поделиться с вами двумя новостями – хорошей и очень хорошей. Первая заключается в том, что такого разнообразия разрешенных продуктов вы не встретите ни в одной другой системе снижения веса. Вторая – вы обязательно похудеете!Жидкость. Напитки
Комментарии.
1. Ежедневно следует употреблять не менее 1,5–2 л жидкости. При выраженной потливости в жару можно увеличить это количество на 500 мл. Жидкость нужно распределять в течение дня так, чтобы до 18 часов потреблять две трети суточной нормы, а вечером, соответственно, не более одной трети.Пить одни лишь соки противопоказано, обязательно нужна чистая вода.