Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
РУКА НА СЕРДЦЕ
• Когда вы почувствуете, что испытываете стресс, сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
• Мягко положите ладонь на область сердца, почувствуйте нежную тяжесть и тепло своей руки. Если хотите, положите обе руки на грудь и понаблюдайте за разницей в ощущениях от одной или двух рук.
• Почувствуйте прикосновение ладони к груди. Если хотите, можно сделать ладонью легкие круговые движения по области сердца.
• Почувствуйте естественное движение грудной клетки вверх и вниз на вдохе и на выдохе.
• Оставайтесь с этим ощущением столько, сколько
Если вы не хотите прикладывать руку к груди, то можно поглаживать руки или лицо — как вам больше нравится. Попробуйте сделать это упражнение, хотя я знаю, что вы сейчас хихикаете.
ПЕРЕРЫВ. САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ
Эту практику можно проводить с болезненным воспоминанием или в минуту эмоциональных переживаний. Возможно, вы заботитесь о человеке с деменцией, работаете в отделении интенсивной терапии или у вас просто наступила в жизни черная полоса. Попробуйте это упражнение[46] вместо того, чтобы заедать свои страдания горой шоколадных батончиков. Скажите себе:
• В этот момент я страдаю. Мне больно. Но это пройдет.
• Я не один. Все люди страдают. Это часть человеческого опыта.
С помощью этих слов вы почувствуете то, что вас объединяет с другими людьми на планете: страдание — это неизбежная часть жизни. Затем можно положить руки на область сердца или прикоснуться к другой части тела, чтобы успокоить себя. Еще можно сказать: «Другие люди тоже так себя чувствуют» или «Нам всем приходится в жизни тяжело».
• Я разрешаю выразить к себе доброту.
Вместо этой фразы вы можете использовать другие, которые лучше подходят под вашу ситуацию, например: «Я разрешаю себе простить себя» или «Я разрешаю себе быть терпеливым».
• Я оказываю помощь, а не наношу вред.
На мой взгляд, именно эти фразы, а не аффирмации о невероятной оригинальности и потрясающей крутости говорят больше о реальности нашего общечеловеческого опыта. Они помогают сотрудничать с принципами работы нашего разума, а не сопротивляться им.
УСТРАНЯЕМ ВЫГОРАНИЕ
Я бы давным-давно уже выгорела, если бы относилась к себе без сострадания. Невозможно постоянно находиться в роли человека, который помогает другим, — например, быть соцработником, родителем или врачом скорой помощи, — и при этом не заботиться о самом себе. Самосострадание — это гораздо больше, чем горячая ванна при свечах; оно добавляет еще одну грань к осознанному уходу за собой. Вы находитесь в контакте со своими эмоциями (а значит, и многочисленными и разнообразными слабостями) и продолжаете делать важное для вас дело. Это упражнение[47] приходится кстати, когда все идет наперекосяк. Кроме того, его можно делать «без отрыва от работы» и в любой момент.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, направьте внимание к своим ощущениям.
• Мягко войдите в ритм со своим дыханием; если возможно, замедлите тело.
• На вдохе представьте, что вы вдыхаете тепло, доброту и сострадание к себе.
• Теперь переведите внимание на дыхание. Вспомните человека, который страдает. Он может быть сейчас прямо перед вами или далеко от вас.
• Выдохните
• Продолжайте вдыхать сострадание к себе и выдыхать сострадание к другому. Вдох для вас, выдох для него.
Кстати говоря, это психологический эквивалент тому самому «сначала наденьте кислородную маску на себя». Сперва нужно сделать что-то для себя, чтобы потом отдать что-то другим.
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Самосострадание прочно связано с опытом человеческой жизни. Это прекрасная альтернатива дежурным реакциям на страдания, которые либо заглушают его скоротечными радостями, либо ввергают в бездну самокритики. Самосострадание вдохновляет внимательно изучить наше внутреннее устройство и показывает, как приручить разум, чтобы процветать в жизни. Это принципиально иной и эффективный способ трансформации отношений с самими собой и другими.
Глава 9. Как понять себя
Природа роста подразумевает, что мы должны извлекать уроки как из приятного, так и из неприятного опыта. Нельсон Мандела[48]
Теперь у вас всегда под рукой первоклассные психологические навыки и эффективные инструменты, с помощью которых вы расчищаете пространство для эмоций. Значит, вы можете перейти к более глубокомысленному и фундаментальному вопросу: какого, спрашивается, черта я такой, какой есть?
САМООСОЗНАНИЕ, ИЛИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ АВТОМОБИЛЯ
У нас редко появляется время на то, чтобы осознать себя. Это кажется непозволительной роскошью и пустой тратой времени, когда нужно помыть посуду (снова) и разыскать школьную форму (опять). Но из этого в конце концов и складывается стресс: мы перескакиваем с одной обязанности на другую, никогда не уделяя время тому, чтобы справиться со стрессом иначе, потому что у нас — как уже понятно — нет на это времени. Представьте, что вы ездите на неисправной машине, — она довезет вас до пункта назначения, но путешествие будет чудовищным. Чтобы ее починить, нужно остановиться и произвести ремонт, и тогда вы сможете радостно продолжать свою чудесную поездку.
Найти время на работу с самоосознанием — это все равно что отремонтировать машину. Углубившись в себя, вы сможете изменить свою жизнь, понять и всецело осознать, как прошлое влияет на ваше настоящее и будущее. Способность размышлять о жизни, о ключевых моментах, которые сформировали вас, об истории своих эмоций и моделей поведения помогает понять, за счет чего вы функционируете. Вы испытаете настоящее откровение и едва ли сможете устоять на ногах, когда осознаете, насколько сильно на вашу жизнь влияет прошлое. Но вместе с тем это знание освободит вас. Теперь у вас есть психологические инструменты, позволяющие отойти от старых, самоограничивающих нарративов и увидеть свой опыт в другом свете, проникнутом большим состраданием к себе. Это возможность взглянуть на свое прошлое, избегая ловушки самокритики и мышления в стиле «должен был, мог бы, сделал бы», которые обычно подстерегают разум, стоит ему бросить быстрый взгляд назад. Чаще оглядываясь на свои взлеты и падения, радости и страдания, моменты, когда вы жили в согласии со своими ценностями и наоборот, вы сможете двигаться вперед, вооруженные знанием и осознанием самих себя.