Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
Последствия — это события, которые следуют непосредственно за поведением и побуждают настаивать и продолжать.
Каким образом это происходит в реальной жизни? Представьте, что вы крайне не удовлетворены своей работой. Она помогает оплачивать счета, но вам приходится каждый день буквально тащить несчастного себя на рабочее место. Вы тратите много времени на изучение других вариантов построить карьеру (открыть книжный магазин, стать акробатом, выучиться на мастера педикюра), но ни один из них вас не увлекает. Чтобы как-то справиться со своим разочарованием, вы пьете больше, чем следует, сидите дома перед телевизором и избегаете общения со всеми, рядом с кем чувствуете себя неудачником. Вы постоянно ощущаете бесцельность и бессмысленность. Жуть какая. И что же делать? Поместите эту проблему в таблицу 3П (предпосылки, поведение, последствия) comme ca[33]:
Правда,
КАК НЕ СОВЕРШАТЬ ОДНИ И ТЕ ЖЕ ОШИБКИ
Итак, вам все стало понятно. Вы поступаете по-старому, потому что это помогает на короткое время избавиться от боли, — вероятно, в отношении одних поступков вы это осознаете отчетливее, чем в отношении других. Каждый раз, когда вы реагируете определенным образом, вы гарантируете, что эта реакция повторится еще раз, пока вы осознанно не сделаете с этим что-нибудь. Первый шаг — отреагировать по-другому на предпосылки или триггеры, обезвредив мысли, и открыться чувствам с помощью навыков психологической гибкости, которые вы уже изучили. Посмотрите на таблицу на с. 126, где написано, как это работает. Когда вы сможете это сделать, то добавите новую колонку в таблицу поведенческого анализа. Это стоящее приобретение с обширным пространством для умственной работы. Это психологический эквивалент дома в центре Лондона с пятью спальнями, садом, бассейном и парковкой. Ваша новая колонка называется «Поведение в согласии с ценностями». Это действия, которые: а) соответствуют вашим ценностям; б) приводят к значительным, конкретным изменениям в жизни. В нашем примере это цель найти другую работу, но вообще сюда подойдет что угодно, что соответствует вашим ценностям. Зачастую именно ценностей не хватает человеку, когда он приступает к действиям. Очень тяжело, даже почти невозможно придерживаться новых привычек, если они не подкреплены ценностями. Вы можете пойти этим путем, но окажетесь в зависимости от внешней похвалы, которая не находится под вашим контролем. Когда вы поступаете в согласии со своими ценностями, то сразу получаете внутреннюю награду, потому что совершаете значимое для себя действие. Оно всегда находится под вашим контролем вне зависимости от того, последует ли за ним внешнее одобрение.
Теперь вы обеспечили себя необходимым пространством, чтобы предпринять новые действия и выбрать сферу, которую вы хотите изменить, например работу, здоровье, отношения, образование, общественную или социальную жизнь. Не выбирайте больше одной, иначе вы слишком распылите свои силы. Вы внедряете любое новое поведение с целью превратить его в привычку, что значительно тяжелее, если вы пытаетесь одновременно настроить несколько аспектов своей жизни. Если вы действительно хотите добиться перемен, прекратите давать пустые обещания, которые вытягивают из вас время и энергию. Сконцентрируйтесь на том, что для вас важно. Затем подумайте о том, какие ценности вы бы хотели привнести в эти стороны жизни. Получилось? Вы все записали? (Всегда нужно записывать.) Хорошо, теперь вы готовы идти дальше.
МЕТОД SMART
Техника постановки целей SMART — аббревиатура английских слов specific (конкретный), meaningful (значимый), achievable (достижимый), realistic (реалистичный) и time-framed (ограниченный во времени) — повышает вероятность достижения целей[34].
Конкретный.
Значимый. Цели должны подкрепляться ценностями и смыслом. Это ваши цели или чьи-то чужие?
Достижимый. Сейчас вы обладаете ресурсами и способностями для достижения этой цели? Если нет, что вам нужно сделать, чтобы ваша цель стала достижимой?
Реалистичный. Если учесть конкурирующие жизненные потребности, такие как здоровье, время и финансы, ваша цель осуществима? Или вам следует поставить другую, более реальную цель?
Ограниченный во времени. Предельно четко осознавайте, что и когда именно вы сделаете, чтобы повысить вероятность достижения цели. Выберите время и дату, к которой вы стремитесь добиться желаемого.
ЦЕЛИ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИВОДЯТ К СЧАСТЬЮ
В нашем обществе, ориентированном на достижение результатов, постановка целей должна сопровождаться предупреждением о вреде для здоровья. Если вы ставите перед собой цель только ради ее достижения, то из жизни неминуемо исчезнут стремление и смысл. Вычеркивать из списка одну достигнутую цель за другой, конечно, кажется привлекательным занятием, но в итоге это не приводит вас к получению желаемого. Кроме того, остерегайтесь делать предположения, что после достижения цели вы станете счастливыми. Такой тип мышления уводит из настоящего момента, не дает чувствовать удовлетворение и поступать в согласии с ценностями прямо сейчас. Обезвредьте эти мысли и сконцентрируйтесь на процессе, ценностях, которые вы хотите продемонстрировать, и целях, которые вы хотите достичь. «Как поступать» значит не меньше, чем «что именно делать».
ХАКНИТЕ СВОЮ СРЕДУ
Менять поведение сложно. Заставьте среду и окружающие системы работать на вас, чтобы включиться в постоянный процесс. Если вы хотите избавиться от вредной привычки, осложните себе следование ей. Вы хотите меньше бездумно сидеть в телефоне? Кладите его на зарядку рядом с входной дверью. Хотите меньше смотреть телевизор? Уберите пульт в ящик и выключайте телевизор из розетки.
Напротив, если вы хотите обзавестись новой привычкой, облегчите себе выполнение этого действия. Нужно чаще посещать спортзал? Оставляйте полностью собранную спортивную сумку у двери. Если желаете правильно питаться, положите полезные закуски на видное место. Спрячьте дижестивы в контейнер и поставьте за банкой с консервированными лимонами, которую никогда не открываете. Устраните все нецелесообразные препятствия на пути к правильному питанию, поставив на самое почетное место в холодильнике нарезанную морковь. Если вы чувствуете себя уставшими и раздраженными, то, скорее всего, у вас не получится сходить в магазин за киноа и кабачками, чтобы приготовить полезный ужин. Вы также вряд ли пойдете на пробежку, если потратили 20 минут на поиски спортивного топа. Устраняйте барьеры перед привычками, которые хотите завести, и ставьте преграды перед действиями, от которых хотите избавиться.
ЗАЦЕПИТЕ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ
Если вы хотите завести новую привычку, зацепите ее за уже существующую[35]. Хотите делать больше приседаний? Тогда запланируйте это занятие сразу после чистки зубов. Хотите звонить старой тетушке Адель каждую неделю? Приплюсуйте это к утренней пробежке по субботам. Просмотрите свои привычки, которые можно превратить в триггеры: вставать с постели, чистить зубы, принимать душ, пить кофе или чай, собирать сумку на работу, включать компьютер, ехать на работу и обратно, снимать верхнюю одежду, когда возвращаетесь домой, и тому подобное. Идею вы уловили. Составьте список привычных действий и затем прибавьте к ним новую привычку, чтобы она прижилась с наибольшей вероятностью.
МИФ О МОТИВАЦИИ
Мотивация и сила воли — это психологические отвлекающие маневры. Это внутренние ощущения, которые приходят и уходят, как прибывают и утекают все остальные чувства. Их может и не оказаться поблизости, когда вы захотите приступить к действию, поэтому результат может оказаться никаким. Полагаться на внутренние ощущения, чтобы решиться на значимое действие, так же нелепо, как приступать к новому предприятию только «после дождичка в четверг».