Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Акбар Сэм

Вместо того чтобы отдаваться на милость настроению — хочу я действовать или не хочу, — примите с радостью тот факт, что вы не раб своих мыслей. Вы можете доказать себе прямо сейчас, что вы постоянно контролируете свои действия вне зависимости от того, что вам говорит разум. Повторяйте про себя, что вы не можете поднять левую ногу. Повторяете? Хорошо. Продолжайте говорить себе: «Я не могу поднять левую ногу. Я не могу и не буду этого делать. Вот и все». Теперь поднимите левую ногу. Видите, вы совершаете телом действие, хотя говорите себе, что вы не можете и не станете этого делать? Вы контролируете действия своих рук и ног, слова, которые вы произносите, хотя разум убеждает вас поверить в обратное. Если вы подумаете: «Конечно, я могу это сделать. Это дурацкое упражнение», то спросите себя вот о чем. Когда ваш разум три раза на этой неделе говорил: «Знаешь что? Не поднимайся по лестнице сегодня. Подожди, пока у тебя будет больше энергии.

Ты сможешь сделать это завтра», вы все равно поднимались по лестнице, потому что вам важно оставаться в форме, или заходили в лифт и испытывали кратковременное облегчение? Так я и думала. Опустите уже ногу. Все мы иногда попадаем под власть диктатора — своего разума, — несмотря на желание изменить жизнь. В следующий раз, когда вы устремитесь к важной, основанной на ценностях цели, а ваш разум скажет: «Я не хочу», выпятив обиженную губу, напомните себе, что вы способны обезвредить эту мысль и проконтролировать свои действия. Если вы лучше это запомните, поднимая ногу, не стесняйтесь.

ПРОБУЙТЕ ПОНЕМНОГУ ВСЕ ВРЕМЯ

Небольшие, но постоянные поступки гораздо важнее для достижения целей и прогресса, чем широкие жесты. Пробуйте понемногу все время, чтобы прийти к успеху. Если вы совершите незначительные, простые и быстрые изменения сегодня, то они не приведут вас к масштабным переменам уже завтра. Это сделает упорная ежедневная работа. Вы съедите меньше сахара сегодня — и это не повлияет на ваш вес завтра. Но если вы будете регулярно, каждый день ограничивать потребление сахара — перемены наступят. Побегав десять минут, вы не улучшите свою физическую подготовку на следующий же день. Но если вы начнете бегать по десять минут ежедневно в течение месяца, вы заметите результат. Основная причина, по которой люди не достигают своих целей, — они слишком трудные, из-за чего приходится тратить все силы еще в начале. Когда вы приступаете к достижению новой цели, спросите себя, какой самый простой шаг вы можете сделать в начале. Пусть это будет проще простого. Придерживайтесь небольших, легких изменений, чтобы добиться серьезных результатов. Каждый шаг, подволакивание ноги или прихрамывание в сторону цели уже считается за прогресс. Не забывайте о подкрепляющих последствиях: чем выше вероятность успеха на каждом шаге, тем увереннее вы будете продолжать. Маленькие цели помогают настраивать и перенастраивать свое поведение, чтобы придерживаться правильного направления.

ЧТО ВЫ ОТСЛЕЖИВАЕТЕ, ТО И МЕНЯЕТЕ

Вы должны постоянно отслеживать свой прогресс, чтобы заметить изменения. Проще всего делать это, установив на телефоне приложение для заметок. Не отвлекайтесь на всякие ненужные навороты, выберите что-то простое. Если вы выбрали в качестве своей ценности творчество и поставили перед собой цель рисовать каждую неделю по 45 минут, то после сеанса сразу записывайте, чего вы смогли достичь. Если у вас не получилось на этой неделе ничего сделать, облегчите свою цель и оставьте всего 15 минут. Убедитесь, что вы поставили цель по методу SMART и что ваша окружающая среда вам помогает. Если вы рисовали 45 минут, перенастройте свое намерение и поставьте другую цель на следующую неделю, — например, рисовать целый час. Отказавшись от регулярного мониторинга прогресса, вы рискуете все бросить, потому что цель окажется либо слишком простой, либо слишком сложной. Отслеживая свои действия, вы получаете моментальную обратную связь, которая подкрепляет ваши старания.

Оступаетесь. Зализываете раны. Встаете. Делаете еще шаг вперед. И все по новой.

Иногда будут проходить дни и целые недели в бездействии. Будут моменты, когда вы почувствуете неизбежность неудачи, и мысль все бросить покажется очень соблазнительной. Но вы уже бывали в таких ситуациях и поступали подобным образом, а теперь хотите действовать иначе. Вы хотите (всхлип) развить настоящую сопротивляемость стрессу. Прежде всего скажу, что сопротивляемость нельзя заполучить как вещь. Это процесс, в ходе которого вы восстанавливаетесь. Это не отсутствие грусти, страха и тревоги. Это способность собрать все эти чувства и пронести их с собой дальше вперед.

Корень английского слова resilience (сопротивляемость) восходит к латинскому слову resiliere (привет любителям латыни!), что означает «отпрыгивать». Это не значит никогда не давать слабину ни при каких обстоятельствах. Неудачи — это часть процесса, если вы настроились жить наполненной и осмысленной жизнью. На протяжении книги вы изучали навыки психологической гибкости, чтобы справляться с мыслями и чувствами, которые неизбежно придут, когда все пойдет наперекосяк. Опираясь на эти навыки, вы сможете отойти на шаг и посмотреть, где вы оступились. А инструменты из

этой главы помогут продвинуться вперед. Теперь ваша схема выглядит примерно так:

В конце концов, если вы будете применять на практике новые навыки, все изменится. Главное — это понять, что на первом месте стоит психологическая гибкость. А изменения не заставят себя ждать.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Когда вы осознаете шаблоны, из-за которых всю жизнь саботируете и ограничиваете себя, вы сможете осуществить более правильный, свободный выбор, который будет соответствовать вашим ценностям и всему, чем вы дорожите. Повторяйте все навыки, которым успели научиться, смотрите в будущее, ставьте ценности на первое место — и вы маленькими шажками придете к большим переменам.

Глава 8. Как быть сострадательными к себе

Иногда я лежу без сна в постели и спрашиваю себя: «Почему я?» — и голос отвечает: «Ничего личного, просто твое имя попалось случайно». Чарли Браун^[36]

Эмоциональная боль одинакова для всех. Ежедневная работа с беженцами научила меня тому, что плохие вещи случаются с хорошими людьми безо всякой причины. Мы не можем выбрать тело и ум, с которыми приходим в этот мир, и мы не выбираем страдания, которые выпадают на нашу долю.

Самосострадание — это краеугольный камень буддизма и других религиозных и духовных традиций. И сегодня сострадание к себе легло в основу научно обоснованных методов лечения различных психологических проблем. Если вы хотите принять совершенно новый способ отношения к себе и окружающим, который может значительно улучшить вашу жизнь, продолжайте читать. Пришло время проявить к себе немного сострадания.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Самосострадание — это способ относиться к себе с добротой, теплотой и нежностью, несмотря на удары судьбы. Это значит уделять столько же сострадания себе, сколько вы предлагаете другу, попавшему в беду. Польза этого подхода поражает: внушительный объем исследований говорит о том, что самосострадательные люди менее подвержены психическим расстройствам, проявляют сопротивляемость жизненным трудностям и испытывают большее удовольствие от жизни. Кроме того, вы приносите пользу окружающим: по результатам исследований, люди, способные к самосостраданию, демонстрируют более позитивное поведение в отношениях по сравнению с теми, кто безжалостен к себе. Самосострадание — это психологическая суперспособность, которую легко заполучить. Способность испытывать сострадание к себе не дается от рождения, как странные ногти на ногах или голубые глаза, но вы можете этому научиться.

Согласно ведущим мировым лидерам в области исследований самосострадания, среди которых Кристин Нефф, можно говорить о трех отдельных, но взаимосвязанных элементах этого качества: доброта к себе, человечность и осознанность^[37].

• Доброта к себе (противоположность самокритике) — это склонность человека относиться к себе с пониманием и заботой, заменив этим осуждение и критику.

• Человечность (противоположность изоляции) подразумевает принятие того факта, что любой может потерпеть неудачу и совершить ошибку. Мы не одиноки в своем страдании.

• Осознанность (противоположность чрезмерной идентификации), как вы уже знаете, подразумевает связь с настоящим моментом. Она позволяет сделать шаг назад, принять новую точку зрения и посмотреть на себя и свою жизнь без осуждения.

Самосострадание состоит из трех элементов. Пока все неплохо. Но чтобы продолжить идти по пути сострадательности к себе, сначала вы должны узнать, какую операционную систему запускает ваш мозг, чтобы вы могли работать вместе с ней, а не против нее. На первом этапе нужно понять, что мозг в основном работает с тремя типами систем регуляции эмоций: системой угрозы и защиты; системой стимулов, поиска ресурсов и удовольствий; системой удовлетворения и успокоения^[38]. Вам стоит лучше познакомиться с этими системами и принципами их работы и узнать, что происходит при их активации, чтобы сделать первый шаг на пути к самосостраданию. Иначе вы будете чувствовать себя как пользователь Mac, пересевший за Windows. А ведь ничто не приносит больших огорчений, чем неспособность разобраться в своем компьютере.