Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
Система угрозы: здесь правит рефлекс «бей или беги». Она включается, когда вы убегаете от опасности (крокодила, змеи или человека, которому задолжали крупную сумму денег) либо вступаете с ней в бой. Цель системы угрозы — подготовить ваш организм к обстоятельствам, угрожающим вашей физической целостности. Типичные эмоции, которые вы испытываете во время активации этой системы, — тревога, гнев и отвращение.
Когда включается система угрозы, вы замотивированы остаться в живых и защитить себя. В соответствии с этим мозг определяет, на что вы обращаете внимание (нечто клыкастое рыщет в том углу), о чем вы думаете (еще секунда — и смерть!), что вы делаете (бежать, бороться, замереть), какие у вас всплывают образы и воспоминания (вы явственно видите, как вас раздирает хищник), что делает ваше тело (готовится бежать или бороться, сердце бьется быстрее,
Эту систему очень легко активировать. Достаточно просто ткнуть крокодила большой палкой в нос. И именно эта система помогла нам выжить. Проблема в том, что она включается в работу не только в момент опасности для физического тела, но и перед лицом угрозы для самовосприятия. Она может исходить из внешних источников (например, когда кто-то обошелся с вами жестоко или раскритиковал), но также триггером может стать самокритика и самонападение (поставить себя под угрозу можно посредством внутреннего диалога).
Во время исследований с применением функциональной магнитно-резонансной томографии (снимки, которые показывают активность мозга) было выяснено, что мозг одинаково реагирует на угрозы, сгенерированные самостоятельно (самокритику), на критику со стороны или на попытки навредить физической целостности. Он не может почувствовать разницу между тем, что вы внушаете себе, и реальными внешними событиями. В результате он выдает одну и ту же физиологическую реакцию — сердцебиение, мышечное напряжение, спазмы в желудке, — даже если вы все сами себе навыдумывали. Кто бы мог подумать! Вы активируете систему угрозы (которая влияет на эмоции, мысли, мотивы и действия), когда плохо относитесь к себе. И у вас остается очень мало возможностей выбрать правильные реакции, когда вы исходите только из этой системы.
Социальные опасности, как и физические, активируют систему угрозы. Мы эволюционно предрасположены бояться быть отвергнутыми, потому что в результате можем оказаться за пределами группы, а мы по своей природе социальные существа. Стыд и его собратья (смущение и унижение) — основные эмоции перед лицом опасности. Мы можем испытывать их только в контексте других людей: стыд возникает, лишь когда мы чувствуем себя никчемными в глазах другого человека. Но со временем мы начинаем верить в свою бесполезность.
Опасность социального отвержения и исключения из группы на заре развития человека означала гибель. Тысячелетия назад человек не мог скитаться по суровой тундре и выживать без помощи товарищей: вы бы не смогли добывать достаточно пищи, защищать себя от опасностей, особенно если получили ранение, или заботиться о детях в одиночку. И теперь, когда вы занимаетесь самокритикой и самокопанием, ваш мозг переходит в режим угрозы. Он запрограммирован выпускать кортизол и адреналин, чтобы подготовить вас к ответному действию. Ничего страшного, если опасность быстро отступает и вы можете вернуть систему в нормальное состояние. Но если она постоянно активна, как это обычно происходит в современной жизни из-за сотен и тысяч различных стрессовых ситуаций, то в результате адреналин и кортизол выделяются постоянно. Они оказывают серьезное негативное влияние на психическое и физическое здоровье. Такое состояние называют хроническим стрессом.
Система стимулов — это система достижений, которая мотивирует вас на поиски пищи, убежища, секса, дружбы. Она же включается, когда вы стремитесь получить повышение на работе, купить новый дом или ультрамодный кухонный комбайн, — иными словами, заполучить то, что кажется вам очень крутым. Она связана с желаниями, стремлениями и достижениями. Для нее типичны такие эмоции, как возбуждение, веселье и радостное волнение. В процессе эволюции она служила нам добрую службу, но когда мы концентрируемся на этих вещах в современном мире, то чувствуем постоянную неудовлетворенность. В нашем обществе ценится конкурентоспособность, и нам агрессивно навязывают необходимость сравнивать себя с другими, что, разумеется, достигло своего апогея в социальных сетях.
Когда мы получаем то, что хотели и к чему стремились — работу, секс, дом, лайки, деньги, — то довольствуемся небольшим приятным дофаминовым взрывом, который сильно подкрепляет поведение. Иногда (ладно, очень часто) вы пытаетесь урегулировать неприятные ощущения системы угрозы с помощью статуса и материальных благ. Такая реакция, если она становится основной, представляет двоякую проблему. Во-первых, она срабатывает на короткое время, ведь вы успеете купить не так много кухонных комбайнов, прежде
Система успокоения: здесь таится магия, хотя о ней еще никто не слышал. Эта система связана с ощущением покоя, удовлетворения и, что самое важное, безопасности. Это состояние, в котором вы ничего не хотите и довольствуетесь тем, что имеете. Звучит здорово, правда? А как вам идея «ничего не хотеть»?
Система успокоения стала результатом эволюционного развития млекопитающих. Они с заботой и привязанностью относятся к детенышам, что разительно отличает их от рептилий, которые сразу уходят, предоставляя своим отпрыскам самостоятельно решать свою судьбу. Хотя и мы с вами когда-то тоже были рептилиями. Система угрозы делает акцент на выживании и соответствует рептильной части мозга. Но, став млекопитающими, мы научились генерировать чувства безопасности и удовлетворения из-за заботливого присутствия взрослого, который успокаивал и утешал нас с помощью прикосновений, нежных звуков и тепла. Потеря человеческого прикосновения в период пандемии на многих оказала серьезное воздействие, что неудивительно, так как потребность в контакте в нас запрограммирована. Забота млекопитающих активирует систему успокоения и запускает выброс окситоцина. Только из пространства эмоциональной безопасности мы можем процветать и эффективнее использовать систему стимулов.
Активация системы успокоения создает пространство и время для «отдыха и переваривания пищи». Другие млекопитающие отдыхают и переваривают еду после стресса (бегство от хищника), чтобы восстановить свое тело. Антилопа, которая выжила после нападения льва, переживает сильнейшую реакцию «бей или беги», но вскоре после исчезновения опасности она отдыхает, переваривает пищу, жует травку и пьет из ближайшего водоема.
Ее тело самовосстанавливается. Антилопа не обсуждает с лучшей подругой, почему лев на нее напал, почему она, как последнее ничтожество, убежала и повторится ли то же самое завтра. Антилопа не осуждает свое поведение и не критикует себя за него — эта способность присуща только человеку. Именно она и поддерживает систему угрозы в постоянной активности. Коротко говоря, мы сами ухудшаем свое положение.
В момент самоатаки и настоящей эмоциональной атаки со стороны мы должны вырваться за рамки активации системы стимулов ради управления системой угрозы. Нам необходимо найти баланс между всеми тремя системами, чтобы достичь благополучия. А для этого нам нужно активировать систему успокоения и отнестись к себе с состраданием.
ВСЕ СЛОЖНО
Ситуацию усложняет тот факт, что у нас появились возможности «нового» мозга. Он может фантазировать, планировать и воображать. Как вы помните из главы «Как управлять своим разумом», именно эта часть мозга делает человека уникальным. Однако в совокупности с системой регуляции эмоций она обладает огромным потенциалом человечности и вместе с тем жестокости. Способность придумывать для других людей жуткие расправы и планировать их реализацию — это сплав гнева из системы угрозы с организационными способностями «нового» ума. Меня ужасают рассказы о пытках, которые изобретают люди по всему миру, и в то же время вдохновляют истории о невероятной человечности, стойкости и доброте. Человеческие существа одинаково способны на страшную жестокость и поразительное великодушие — это зависит от того, как мы решаем работать со своим мозгом, эмоциями и мотивациями. Возможно, мы не сможем истребить всю тьму нашего мира, но мы, по крайней мере, способны сделать свет ярче. И чтобы сделать на этом пути первый шаг, нужно понять, как мы функционируем.