Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Акбар Сэм

ВЫ НЕ ВЫБИРАЛИ СВОЮ ПРОГРАММУ

Самое главное, что нужно знать о системах регуляции эмоций. Вы. Их. Не. Выбирали. Они, как и остальная часть мозга и тела, прикрепились к вам с самого начала. Не ваша вина, что в вашем мозге и теле появились эти сложные соединения и программы. Это просто результат эволюции. Хотя вы не можете полностью изменить свою операционную систему, но вы в силах начать иначе реагировать на нее через осознанность «нового» мозга. Вы можете выбрать новую модель поведения и уничтожить шаблоны, которые приносят вред и ненужные страдания вам и окружающим. Коротко говоря, вы можете научиться работать вместе с операционной системой разума, а не действовать против нее. И это, друг мой, подарит вам свободу.

МИФЫ О САМОСОСТРАДАНИИ

Вы

полагаете, что сострадание — это хорошо? Оно чем-то помогает? Какую роль оно сыграло в период ковидного кризиса? Думаю, что вы считаете сострадание прекрасным качеством, вспоминая работу медиков и других отважных людей, которые были упакованы в средства индивидуальной защиты и заботились о больных и умирающих. Теперь вот что: а что вы думаете о самосострадании? Что вам приходит на ум? Я подозреваю, что по некоторым из вас прокатывается душная волна стыда при одной мысли о самосострадании. Разве это не откровенное потворство собственным слабостям? Должна признать, что в прошлом я думала: «Зажигать дорогущие свечи, принимать ванну с розовыми лепестками и делать себе массаж лица, пока мир катится в ад на дребезжащей тележке?» — и самодовольно воротила нос. Но тогда я еще не знала, что такое самосострадание, и не видела серьезных научных доказательств в пользу того, насколько оно меняет жизнь людей. Мне так понравилась эта способность, что я посвятила ей диссертацию. Вообще-то нет лучшего способа возненавидеть что-то так же отчаянно, как виновников военных преступлений и людей, которые не двигаются по платформе на станции метро, чем написать об этом диссертацию. Но нужно отдать должное самосостраданию: я до сих пор считаю его замечательным гостем и с удовольствием приглашаю к себе на чай.

Тем не менее я знаю, как легко возникают подозрения ко всем таким штукам, которые звучат немного, знаете ли, э-э-э… альтернативно. Так что я хочу развенчать для вас несколько мифов.

САМОСОСТРАДАНИЕ — ЭТО НЕ ВСЕДОЗВОЛЕННОСТЬ

Основная причина, по которой люди не проявляют сострадания к себе, заключается в страхе начать потакать своим желаниям. Они боятся потерять всякую мотивацию и однажды очутиться в трусах на диване посреди рабочего дня, выковыривая вчерашнюю еду из нечищеных зубов, пока их дети лазят по соседским мусорным бачкам в поисках объедков. Но на самом деле все совершенно не так: самосостраданию так же не свойственно потворствовать слабостям, как Борису Джонсону расчесываться.

Мы редко пытаемся вдохновить человека постараться изо всех сил путем критики — об этом вам скажет любой родитель. Если сказать своему ребенку, что он должен смириться и в следующий раз приложить больше усилий, после того как он выплакал все глаза из-за неудачного прослушивания в школьном оркестре или вылетел из спортивной команды прямо перед соревнованиями, это не создаст никакой устойчивой мотивации у него. Конечно, бывают дети, которые могут «собрать себя в кучу» и в итоге выдать произведение на кларнете перед всей школой, пока вы самодовольно улыбаетесь, но эта победа обойдется им ценой потери мотивации, отношений с самими собой и даже отношений с вами. Если этот пример вам кажется неубедительным, послушайте великого сэра Алекса Фергюсона, который руководил «Манчестер Юнайтед» в его лучшие годы (я в этом совершенно уверена, так что не пишите мне, чтобы переубедить). К слову, за ним закрепилась репутация человека довольно крикливого и резкого. Но вот что он говорил о мотивировании других людей: «Никому не нравится, когда их критикуют. Только некоторых вдохновляет критика, остальные же лучше реагируют на моральную поддержку. Я старался оказывать поддержку всегда, когда это было возможно. Для футболиста — и человека — нет ничего лучше, чем услышать “молодец”. Это лучшее слово, которое изобрел наш мир»^[39].

Итак, если вы, подобно сэру Алексу, не полагаетесь на критику, чтобы мотивировать других, то почему вы критикуете себя? Думаю, потому, что иногда она срабатывает (вспомните подкрепляющие последствия из главы «Как начать действовать»). А еще потому, что для вас это привычно, а альтернатива — проявить к себе сострадание — кажется потаканием слабостям. В худшем случае вы даже не пытаетесь бросить вызов самим себе, чтобы в момент неудачи не обрушить на себя шквал самокритики. Исследования и наука красноречиво свидетельствуют на этот счет: самосострадательные люди метят так же высоко, как и не склонные к самосостраданию, но они не настолько сильно переживают и огорчаются в случае неудачи^[40]. Сострадание к себе связано с адаптивным подходом к академической работе: студенты, которые с большим состраданием относятся к себе, с

готовностью принимают неудачи и видят в них возможности научиться новому, а не прячутся под партой, не кидаются на прохожих в немой ярости, выдирая пучки собственных волос^[41]. Конечно, участники исследования не вели себя так, как в последнем примере, но вы поняли, к чему я веду. Самосострадательные люди ставят такие же амбициозные цели, как и все остальные, но проявляют большую стойкость перед лицом возможных неудач.

СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ — ЭТО НЕ ПРОСТО САМООЦЕНКА В НОВОЙ УПАКОВКЕ

Самооценка — это степень положительного восприятия самих себя по сравнению с другими. Лихорадка самооценки охватила мир благополучия. Просмотрите полки с книгами по самопомощи в любом книжном магазине, и вы найдете руководство, как настолько сильно развить самооценку, чтобы ее не смогла пробить даже ядерная боеголовка. К сожалению, у этого подхода есть серьезные недостатки: он приводит к развитию нарциссизма (забавно, что мы с большей радостью готовы испить из чаши завышенной самооценки, чем из чаши самосострадания, потому что сострадание к себе кажется нарциссическим)^[42]. Те, кому необходимо поддерживать завышенную самооценку, добиваются этого за счет уничижительных социальных сравнений (они насмехаются над людьми, у которых что-то плохо получается, чтобы почувствовать себя лучше). Кроме того, самооценка — ваш друг только до первой беды. Когда все идет хорошо, завышенная самооценка говорит: «Запрыгивай в мой новый кабриолет, поедем на пляж, отлично проведем время, я даже прихватила ланч». Но когда обстоятельства ухудшаются, самооценка заявляет: «Я лучше буду тусоваться с Джилл, она гораздо успешнее тебя». Самооценка — хороший и верный друг, только когда у вас все идет хорошо, но превращается в настоящую скотину в трудную минуту.

САМОСОСТРАДАНИЕ — ЭТО НЕ ЖАЛОСТЬ К СЕБЕ

Жалость к себе — еще один социальный и психологический страх. Я что, должна жалеть себя и ходить обиженно выкатив губу? Самосострадание не водит дружбу с этим чувством.

Жалость к себе — это подавленность и поглощенность своими проблемами. Этот процесс исследователь самосострадания Кристин Нефф называет чрезмерной идентификацией. Самосострадательные люди встречают невзгоды с хладнокровием (не корчатся на полу, срывая с груди власяницу и причитая: «О, несчастная женщина», как в греческой трагедии) и не дают страданиям полностью подавить себя. Таким образом, им доступен более широкий репертуар поведения (доброта к себе, осознанность, близость с другими), согласованный с ценностями, и в этом нет ни капли жалости к себе.

Женщинам особенно хорошо удается быть сострадательными к другим, но им тяжело проявлять сострадание к себе. Потребности других превыше всего. А это прямая дорога к выгоранию. Фраза «нельзя ничего вылить из пустого стакана» звучит избито, но это правда. Если вы хотите, чтобы качество вашего воздействия на себя, близких, коллег, общество и мир было устойчивым, вам нужно устойчиво заботиться о себе, а это самосострадание предлагает в избытке.

КАК ПРИВНЕСТИ САМОСОСТРАДАНИЕ В СВОЮ ЖИЗНЬ

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже открылись полезным свойствам самосострадания и убедились, что оно может улучшить вашу жизнь и жизнь окружающих. Вот с чего можно начать.

Найдите баланс

Для начала просто осознайте системы эмоциональной регуляции и наблюдайте за ними, когда они выходят из равновесия, — и в вашей жизни наступят удивительные перемены. Вы сможете понять, что влияет на ваше поведение, и когда вы научитесь это подмечать, то получите возможность сделать шаг назад и подумать, какой поступок сейчас оказался бы полезным и соответствовал бы вашим ценностям. Вы перестанете быть рабом своих эмоций.

Успокаивающее ритмичное дыхание

Когда вы находитесь в режиме угрозы, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным. Это дыхательное упражнение снижает активность системы угрозы, выключает стрессовую реакцию, активирует систему успокоения и генерирует ощущение безопасности^[43]. Главное — войти в ритм с дыханием, что можно понять из названия практики.

• Найдите тихое место для упражнения хотя бы для первых занятий, пока вы не научитесь выполнять его в более сложных условиях, — например, когда вы пытаетесь поговорить со службой поддержки провайдера по поводу пропавшего интернета.