Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно
Шрифт:
• Начните практику, вдыхая и выдыхая через нос.
• Положите руку на диафрагму и представляйте, как она поднимается от желудка вверх. Не двигайте плечами во время выдоха.
• Вдохните на четыре счета.
• Выдохните на четыре счета.
• Продолжайте дышать минимум одну минуту.
Когда вы как следует освоитесь, попробуйте увеличить время до пяти минут или больше. Важно дышать медленно и глубоко, чтобы ваша физиология могла замедлиться и направить в мозг сигнал о том, что вы в безопасности.
Безопасное
Чтобы еще сильнее испытать ощущение безопасности, подключите воображение. Прелесть его в том, что мозг реагирует на образы в голове так же, как на реальные события, даже если вы понимаете, что это просто фантазии. Иными словами, вы можете генерировать эмоции не только за счет реального опыта, но и с помощью воображаемых образов у себя в голове. Я не хочу сказать, что вы можете сидеть весь день в кровати, проигрывать образы отпуска и в результате поверить, что вы на самом деле на Барбадосе. Но вы создаете психологически успокаивающую реакцию на эти фантазии, которая снижает активность системы угрозы. Ключевой момент состоит в реалистичности воображаемых образов и ощущений, так что не скупитесь на подробности.
• Для начала несколько минут попрактикуйте успокаивающее ритмичное дыхание.
• Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности. Оно может находиться там, где вы никогда не бывали, или быть вам хорошо знакомым. Выберите любое место — пляж на берегу океана, лес, луг, дом, в котором вы чувствовали себя под защитой.
• Начните дополнять образ как можно большим количеством деталей, которые вы видите вокруг, чтобы мозг среагировал на этот образ. Продумайте освещение, тени и цвета.
• Теперь сконцентрируйтесь на том, что вы слышите: какие звуки наполняют этот образ? Что издает самый громкий звук? А что самый тихий? Звуки находятся рядом с вами или далеко?
• Какие запахи вы ощущаете? Запах моря, распустившихся цветов или свежего воздуха?
• Что вы чувствуете телом? Что ощущает ваша кожа? К чему прикасаются ваши стопы? Представьте, что вы снимаете обувь и носки и чувствуете под ногами землю.
• Позвольте телу расслабиться в этом месте и сохраните на лице легкую улыбку.
• Наконец представьте, что это место принимает вас, оно ваше, что здесь вы в полной безопасности.
Создайте сострадательный образ
Чтобы стимулировать работу системы успокоения, когда вы оказались в бедственном положении, создайте идеал «сострадательного другого»[44]. Этот сострадательный другой может быть человеком или не быть им. Он может быть кем или чем угодно. Не бойтесь экспериментировать и искать, что лучше всего вам подходит. Честно говоря, я не представляю, что может быть более сострадательным, чем смесь Мишель Обамы, Найджелы Лоусон и Медвежонка Фоззи. На каком бы образе вы ни остановились, не забывайте, что это идеал, он воплощает в себе то, чего бы вы хотели от ощущения спокойствия и заботы о себе.
Еще кое-что прежде, чем вы начнете.
• Мудрость: он понимает, что значит быть человеком. Он знает, что мы испытываем сложные и противоречивые эмоции, мысли, реакции и желания, но может с этим справиться.
• Сила: он может выдержать любые страдания и радости, и он достаточно силен, чтобы защитить нас в любых обстоятельствах.
• Теплота: он относится к вам с добротой и глубокой привязанностью. Он мягкий и умиротворяющий.
• Нежелание осуждать: идеальный сострадательный другой никогда не осуждает и не критикует. Он принимает вас такими, какие вы есть, и искренне печется о вашем благополучии.
Теперь, когда вы учли все вышеперечисленные качества, начните создавать образ сострадательного другого. Вот несколько вопросов, которые помогут вам в этом:
• Как выглядит ваш сострадательный образ?
• Сколько ему должно быть лет?
• Какого он пола?
• Вы хотите, чтобы он был человеком или нет?
• Как звучит ваш сострадательный образ?
• Какими интонациями он общается?
• Он говорит успокаивающе? Сильно? Нежно?
• Какой запах у вашего сострадательного образа?
• Какой он обладает текстурой? Если бы вы могли дотронуться до него, каким бы он оказался на ощупь?
• Как вы хотите, чтобы сострадательный образ утешал вас в трудную минуту? С каким выражением лица он должен вас успокаивать?
Возвращайтесь к работе, когда вы не сильно расстроены, чтобы вызвать в воображении образ цельного персонажа и активировать систему успокоения, когда нужно унять систему угрозы.
ЧТО МНЕ НУЖНО?
Когда вы замедлили систему, задайте себе вопросы, чтобы выбрать дальнейшее направление.
• Что мне нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности?
• Что мне нужно, чтобы успокоить себя?
• Что мне нужно, чтобы чувствовать духовную связь?
• Что мне нужно, чтобы отступить от работы разума?
• Как я могу проявить к себе доброту прямо сейчас?
Здесь также важна интонация, с которой вы к себе обращаетесь. Говорите с нежностью, добротой и терпением.
СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ПРИКОСНОВЕНИЕ
В ходе эволюции мы приспособились успокаиваться за счет прикосновения. Оно снижает активность системы угрозы и активирует систему успокоения. В стрессовых ситуациях вы можете успокоить себя, как родитель утешает ребенка прикосновениями, при помощи этого упражнения[45]. Сперва оно кажется странным, и его сначала лучше попрактиковать дома, прежде чем начинать гладить себя по груди и другим местам на людях.