Как не превратиться в Бабу Ягу
Шрифт:
Но эта, хотя и общепринятая, точка зрения довольно далека от истинного положения дел. Во-первых, ощутимые количества триптофана содержатся только в горьком шоколаде (не ниже 70 %). Во-вторых, шоколад, да и финики тоже, — далеко не рекордсмены. Триптофана много в жирной рыбе, курице, помидорах, бобовых (особенно в сое), в грибах и орехах (арахис, скажем, признают одним из лучших источников триптофана). А настоящий рекордсмен — вовсе не шоколад, а твердый сыр. Даже плавленый сыр — как сырье для бодрости, — и то лучше шоколада.
Хорошее настроение — это, конечно, важное условие хорошего сна. Но главная причина, почему мы говорим о серотонине именно сейчас: из него шишковидная железа (эпифиз,
Мелатонин
Это главный регулятор наших суточных ритмов. Его открыл Аарон Бунзен Лернер в 1958 году. Мелатонин синтезируется в нашем организме из серотонина (материалом для которого, в свою очередь, служит аминокислота триптофан). Суточные колебания мелатонина весьма велики: ночью его концентрация в крови в 30 раз больше, чем днем, а больше всего его поступает в кровь между полуночью и четырьмя часами утра.
Между уровнем освещенности и выработкой мелатонина существует ярко выраженная обратная зависимость: чем больше света, тем меньше вырабатывается мелатонина, и наоборот. Поэтому и возникают зимние депрессии: из-за недостатка освещенности снижается количество серотонина и повышается уровень мелатонина. Почему даже зимой в солнечный день поднимается настроение? Потому что эпифиз, реагируя на дополнительный свет, сокращает количество мелатонина, соответственно, повышается серотонин.
Почему это важно? Потому что плохое настроение (или хотя бы отсутствие бодрости) очень часто становится причиной лишнего веса (подсознательно человек стремится «защититься» от депрессивных мыслей, создавая жировой «кокон»). Одна моя пациентка за зиму набирала десять-двенадцать килограммов, весной же легко их сбрасывала, возвращаясь к нормальному весу. Мы с ней предположили, что это связано с зимней депрессией. Чтобы справиться с проблемой, моя пациентка поставила во все домашние осветительные приборы лампочки помощнее и перестала их выключать. Все: люстры, торшеры, бра! Что бы вы думали? Три-четыре килограмма, которые она успела набрать с начала осени, «растаяли» так быстро, словно наступила весна. И больше уже не вернулись. Без всяких дополнительных диет!
Эффект, схожий с зимними депрессиями, можно наблюдать у людей, которые «любят ночные смены» и набирают себе столько ночных дежурств, сколько вообще возможно. Такие люди более раздражительны и тревожны, нежели те, кто работает днем. Они больше подвержены депрессиям, неврозам и фобиям, у женщин ярче проявляются предменструальный и климактерический синдромы, чаще бывают мигрени. У мужчин повышается агрессивность, чаще случаются вспышки беспричинного гнева. Нельзя, нельзя работать только в ночную смену — даже если это приносит какие-то преимущества (больше платят, можно присматривать за домом и детьми). Если не привести рабочий график в равновесие, избыток мелатонина (точнее, последствия этого) может изрядно подорвать здоровье.
И зачем же нам такой «печальный» гормон? Затем, что на самом-то деле мелатонин вовсе не печальный. Он скорее «сонный». Именно он отвечает за надежность, покой и глубину нашего сна. Недостаток света дает мозгу сигнал — пора спать, эпифиз начинает вырабатывать дополнительные количества «гормона сна».
Впрочем, как показывают последние исследования, мелатонин синтезируется не только в шишковидном теле: его продуцируют эндокринные клетки желудочно-кишечного тракта, воздухоносных путей, коркового слоя почек, параганглиев, яичников, эндометрия, предстательной железы, желчного пузыря и внутреннего уха. Обнаружен синтез гормона и в неэндокринных клетках: в лимфоцитах, мозжечке, сетчатке глаза, поджелудочной железе. Видимо, слишком важен этот гормон, чтобы можно было сосредоточить его «производство»
Основные функции мелатонина:
— регулирование деятельности эндокринной системы;
— регулирование кровяного давления;
— регулирование функций пищеварительного тракта;
— адаптация при смене часовых поясов;
— защита от стрессов.
Кроме того, мелатонин:
— антиоксидант (самый сильный из эндогенных поглотителей свободных радикалов);
— ингибитор процессов старения (геропротектор);
— иммунопротектор и иммуностимулятор.
По результатам недавних исследований мелатонин также проявляет противоопухолевую активность.
Но главная работа мелатонина — обеспечивать нормальную периодичность циркадных ритмов. Не зря его называют «гормоном сна». С возрастом продуктивная активность шишковидного тела снижается, мелатонина вырабатывается меньше. Именно поэтому у пожилых людей сон становится беспокойным, неровным, поверхностным, их часто мучают бессонницы. Выработке мелатонина способствует магний, которого в нашей пище, к сожалению, совершенно недостаточно. Нужно его довольно много — 400 мг в сутки, — а в большинстве продуктов его содержание крайне невелико. Рекордсмены по магнию — орехи (особенно миндаль), но они чересчур калорийны. «Богаты» магнием также семечки, бобовые (особенно стручковая фасоль), коричневый рис, зелень, некоторые овощи. Но это «богатство» относительное: например, 100 г сельдерея — это одна восьмая суточной нормы магния. Если вы способны съесть 800 г сельдерея в день, очень хорошо. Если нет — магний нужно принимать в виде БАДов.
Сегодня многие страны уже начали производить мелатонин в виде лекарства. Разумеется, это лучше, чем традиционные барбитураты и тому подобные снотворные средства. Но все же лекарство — это лекарство (тем более гормональное). Полезнее постараться наладить сон естественным путем. Для этого нужно соблюдать несколько правил. Некоторые из них выполнять легко, другие (вроде прогулки перед сном) могут доставить затруднения. Но здоровый сон, право, стоит того, чтобы немного потрудиться.
Во второй половине дня не следует употреблять продукты, содержащие кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, тонизирующие напитки (например, колу), шоколад, какао.
Нельзя наедаться на ночь! Ужин должен быть легким (овощи, кисломолочные продукты). Острые приправы исключаются. Время ужина — за два-три часа до сна.
Непосредственно перед сном нельзя принимать никакие лекарства, кроме успокоительных.
Перед сном нужно хотя бы полчаса погулять.
Запомните: постель — только для сна и секса! В постели нельзя есть, читать, работать или играть на компьютере, смотреть кино и телевизор. Человеческие рефлексы ненамного сложнее, чем у собачек Павлова, поэтому постель не должна ассоциироваться ни с чем, кроме сна (и секса, разумеется).
Кровать должна быть удобной, большой, ровной, в меру мягкой. Лучше всего поставить ортопедический матрас.
Темнота — естественное снотворное. Можно оставить крошечный источник света (ночник), но лучше без него. Всевозможные зарядные устройства из спальни нужно удалить: их светодиоды, как показывает опыт, серьезно мешают и засыпанию, и глубине сна. Шторы и жалюзи нужно закрыть.
Некоторым для засыпания нужна полная тишина, но многим очень хорошо помогают так называемые «звуки природы»: шум дождя, шелест листвы, плеск волн. Сейчас совсем нетрудно обеспечить для спальни подобное звуковое сопровождение. Кстати, шум морского прибоя (негромко!) хорош еще и своей ритмичностью.